Cómo las Diferentes Dietas Influyen en tus Hormonas
Las hormonas son mensajeros químicos que producen las glándulas de tu sistema endocrino. Estas glándulas incluyen los testículos, ovarios y glándulas suprarrenales.
Las hormonas controlan muchos procesos dentro de tu cuerpo, incluyendo la regulación del azúcar en sangre, la libido, la fertilidad, el metabolismo, la regulación del estado de ánimo y más.
Varios factores pueden afectar tus hormonas, incluyendo la edad, problemas de salud subyacentes y la dieta. Seguir ciertos patrones dietéticos puede afectar positiva o negativamente tu salud hormonal.
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Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea es una forma de comer seguida por personas que viven a lo largo de la costa del Mar Mediterráneo, incluyendo Italia, Grecia, España y el sur de Francia. Es alta en alimentos integrales, como verduras, frutas, pescado y legumbres, y baja en alimentos ultraprocesados.
Puede Mejorar los Niveles de Testosterona
Los estudios muestran que la dieta mediterránea impacta los niveles de testosterona en hombres y mujeres.
Un pequeño estudio que incluyó a 50 hombres con fertilidad reducida encontró que después de tres meses de seguir una dieta mediterránea baja en carbohidratos y orgánica, los niveles de testosterona de los hombres aumentaron significativamente en comparación con la línea base.
La dieta mediterránea también puede ser efectiva para aumentar los niveles de testosterona en hombres ancianos. Esto es significativo ya que los niveles de testosterona tienden a disminuir a medida que los hombres envejecen.
Además, puede ayudar a reducir los niveles de testosterona en mujeres. Un pequeño estudio en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) encontró que una dieta mediterránea baja en carbohidratos durante 12 semanas redujo significativamente los niveles de testosterona en comparación con una dieta baja en grasas.
Acerca de la Testosterona
La testosterona es una hormona sexual que se encuentra en hombres y mujeres, aunque los hombres tienen niveles más altos. Contribuye a la función sexual, la salud ósea y muscular, los niveles de energía, la función cognitiva, el estado de ánimo, entre otros.
Los niveles bajos de testosterona en hombres pueden afectar negativamente la fertilidad, la energía y la libido. La alta testosterona en mujeres puede causar un crecimiento excesivo de vello, cambios en el estado de ánimo, menor fertilidad y varios otros problemas de salud.
Puede Bajar los Niveles de Estrógeno
La dieta mediterránea se ha relacionado con un menor riesgo de cánceres relacionados con el estrógeno, como el cáncer de mama.
Esta dieta es alta en fibra, lo que aumenta la cantidad de estrógeno que el cuerpo elimina a través de las heces. También es rica en antioxidantes como los flavonoides, que pueden reducir el estrógeno. Niveles reducidos de estrógeno disminuyen el riesgo de cánceres asociados con altos niveles de estrógeno.
Una revisión de investigación encontró que seguir una dieta estilo mediterráneo estaba fuertemente asociada con la reducción de formas dañinas de estrógeno y la prevención del desarrollo del cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas.
Acerca del Estrógeno
Al igual que la testosterona, el estrógeno es una hormona que se encuentra tanto en mujeres como en hombres. Sin embargo, las mujeres tienen niveles más altos. El estrógeno es importante para el desarrollo sexual y reproductivo femenino, así como para la salud ósea y la regulación del colesterol.
Tener niveles altos de estrógeno puede ser peligroso tanto para mujeres como para hombres. En mujeres, el alto estrógeno está vinculado a un mayor riesgo de ciertos cánceres, incluido el cáncer de mama. En hombres, los niveles altos se asocian con cambios en el estado de ánimo, infertilidad y más.
Puede Bajar los Niveles de Cortisol
Un estudio reciente encontró que las personas que siguieron una dieta mediterránea tradicional o una dieta mediterránea verde (una dieta mediterránea más basada en plantas) durante 18 meses tuvieron niveles de cortisol matutino en ayunas significativamente reducidos en comparación con las personas que seguían una dieta saludable basada en guías dietéticas recomendadas.
Ambas dietas mediterráneas eran bajas en calorías, más bajas en carbohidratos que la dieta saludable tradicional, e incluían 28 gramos de nueces al día. La dieta mediterránea verde también incluía 3-4 tazas de té verde al día y un batido diario hecho con Wolffia-globosa Mankai, una planta acuática alta en proteínas.
Acerca del Cortisol
El cortisol, a menudo llamado la "hormona del estrés", es liberado por tus glándulas suprarrenales en respuesta al estrés. El cortisol ayuda al cuerpo a responder al estrés y realiza otras funciones como regular la inflamación y gestionar el azúcar en sangre.
Tener altos niveles de cortisol puede ser un signo de una enfermedad subyacente o estrés crónico. El alto cortisol puede perjudicar tu salud al suprimir tu sistema inmunológico y aumentar el riesgo de enfermedades como las del corazón.
Dieta Cetogénica
La dieta cetogénica o keto es un patrón alimenticio muy bajo en carbohidratos, alto en grasas y que contiene cantidades moderadas de proteínas.
Puede Mejorar los Niveles de Testosterona
La investigación sugiere que la dieta keto puede aumentar los niveles de testosterona en hombres y bajar los niveles de testosterona en mujeres.
Una revisión de investigaciones encontró que tanto las dietas cetogénicas regulares como las cetogénicas muy bajas en calorías aumentaron significativamente los niveles totales de testosterona en hombres. Sin embargo, las dietas cetogénicas muy bajas en calorías fueron más efectivas.
Otra revisión de estudios encontró que las mujeres con SOP que siguieron dietas cetogénicas durante 45 días o más experimentaron mejoras significativas en los niveles de hormonas reproductivas, incluyendo la reducción de los niveles de testosterona.
Dieta Alta en Proteínas
La proteína es un macronutriente necesario para procesos corporales como la inmunidad, el crecimiento muscular y la producción de hormonas. Puedes encontrar proteína en alimentos de origen animal y vegetal, como carne, huevos y frijoles.
Puede Mejorar los Niveles de Insulina
Un estudio reciente encontró que las dietas altas en proteínas, ya sean de origen animal o vegetal, pueden mejorar la resistencia a la insulina.
En el estudio, personas con prediabetes o diabetes tipo 2 siguieron una de dos dietas bajas en calorías y altas en proteínas. Ambas dietas proporcionaron el 35% de las calorías totales provenientes de proteínas, con el 75% de la proteína proveniente de proteínas vegetales o animales. Después de seis meses, ambas dietas tuvieron un efecto beneficioso similar en los niveles de insulina en ayunas y resistencia a la insulina.
Otro estudio comparó una dieta alta en proteínas de 30% de proteína y 40% de carbohidratos con una dieta mediterránea de 30% de proteína y 55% de carbohidratos. El estudio encontró que la dieta alta en proteínas fue más efectiva en reducir la resistencia a la insulina en mujeres con obesidad que la dieta mediterránea.
Puede Mejorar las Hormonas del Hambre y la Saciedad
La proteína es el macronutriente más saciante, y algunos estudios sugieren que aumentar la ingesta de proteínas puede reducir la grelina y aumentar las hormonas de saciedad. Sin embargo, la investigación sobre los efectos a largo plazo de las dietas altas en proteínas es limitada.
Una revisión de investigaciones encontró que la ingesta de proteínas a corto plazo disminuyó la grelina y aumentó la colecistoquinina (CCK) y el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1), otra hormona de saciedad. Sin embargo, la revisión también encontró que la ingesta alta de proteínas a largo plazo disminuyó significativamente el GLP-1.
Acerca de las Hormonas del Hambre y la Saciedad
Ciertas hormonas controlan tus niveles de hambre y saciedad. Las hormonas de saciedad, como la leptina y la colecistoquinina (CCK), reducen tu ingesta de energía, señalando a tu cerebro que estás lleno. La grelina, también conocida como la "hormona del hambre", tiene el efecto opuesto, señalando a tu cerebro que tienes hambre y necesitas consumir alimentos para obtener energía.
Dieta Basada en Plantas
Las dietas basadas en plantas incluyen patrones alimenticios que evitan o limitan los productos de origen animal como carne y lácteos, y priorizan alimentos vegetales ricos en nutrientes como legumbres, granos y verduras.
Puede Mejorar los Niveles de Insulina
La investigación ha demostrado que las dietas basadas en plantas altas en fibra pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Una revisión reciente encontró que, en comparación con dietas de control, seguir una dieta basada en plantas durante al menos 14 días mejoró la sensibilidad a la insulina y redujo los niveles de insulina en ayunas en personas con sobrepeso u obesidad. Las dietas basadas en plantas beneficiosas en esta revisión incluyeron:
- Vegana: La persona no come productos de origen animal, incluyendo carne, pescado, huevos y lácteos.
- Ovo-vegetariana: La persona come huevos pero no carne, pescado o lácteos.
- Lacto-vegetariana: La persona consume lácteos pero no carne, pescado o huevos.
- Dietas lacto-ovo-vegetarianas: La persona come huevos y lácteos pero no carne ni pescado.
Otro estudio encontró que las personas que seguían más de cerca una dieta vegetal nutritiva tenían niveles más bajos de insulina en ayunas que aquellos que consumían más alimentos de origen animal.
Acerca de la Insulina
La insulina es una hormona que mueve la glucosa (azúcar en sangre) a tus células, donde puede ser utilizada como energía. Una causa común de niveles altos de insulina es la resistencia a la insulina, cuando tus células dejan de responder a la insulina adecuadamente. Esto lleva a niveles altos de insulina y, a menudo, niveles altos de azúcar en sangre.
Tener niveles altos de insulina perjudica la salud al aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Dieta Alta en Fibra
La mayoría de las personas en los Estados Unidos no consumen suficiente fibra, un nutriente indigerible que se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres y semillas. La fibra puede ayudar a soportar la digestión y la salud intestinal, y las dietas altas en fibra se han relacionado con un menor riesgo de condiciones de salud como diabetes tipo 2, cáncer de colon y enfermedades cardíacas.
Puede Mejorar los Niveles de Insulina
Las dietas altas en fibra son una excelente opción para mejorar múltiples aspectos de la salud, incluyendo la resistencia a la insulina. Varios estudios han encontrado que una baja ingesta de fibra se asocia con niveles más altos de insulina en ayunas.
Debido a que la alta ingesta de fibra influye positivamente en los niveles de insulina y azúcar en sangre, los estudios indican que una ingesta diaria de más de 25 gramos en mujeres y más de 38 gramos en hombres está asociada con una reducción del 20-30% en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Dieta Baja en Grasas
La grasa es un macronutriente denso en calorías. Ciertas grasas, como las grasas saturadas y trans, se consideran peores para la salud porque aumentan el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o "malo"). Otros tipos, como las grasas mono- y poliinsaturadas, se consideran mejores para la salud porque pueden disminuir el LDL.
Una dieta baja en grasas implica comer alimentos que tengan menos del 30% de sus calorías provenientes de grasas, o que contengan 3 gramos o menos de grasa por cada 100 calorías.
Puede Empeorar los Niveles de Testosterona
Las dietas bajas en grasas pueden afectar negativamente los niveles de testosterona. Una revisión de investigaciones encontró que, en comparación con las dietas altas en grasas, las dietas bajas en grasas disminuyeron moderadamente los niveles de testosterona en hombres.
Los hombres que siguen dietas bajas en grasas también han demostrado tener niveles más bajos de testosterona, incluso controlando factores como la edad, el peso corporal y los niveles de actividad. Esto podría deberse a que las dietas bajas en grasas pueden disminuir la producción de testosterona en los testículos, aunque se necesita más investigación.
Dieta Occidental
La dieta occidental es una dieta común en América del Norte rica en alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos y alimentos de origen animal como carne roja, lácteos y huevos.
Puede Causar Altos Niveles de Estrógeno
Las dietas tipo occidental se asocian con altos niveles de estrógeno y un mayor riesgo de cánceres relacionados con el estrógeno, incluido el cáncer de mama.
Una revisión encontró que una dieta occidental rica en carne roja y procesada, productos lácteos altos en grasa y dulces estaba asociada con un aumento del 18% en el riesgo de cánceres de mama relacionados con el estrógeno. La revisión también encontró que una dieta nutritiva alta en frutas, verduras, pescado y granos integrales estaba asociada con una reducción del 20% en el riesgo de cáncer de mama relacionado con el estrógeno.
Puede Empeorar las Hormonas de Hambre y Saciedad
Una dieta occidental alta en alimentos ultraprocesados, carbohidratos refinados y azúcares añadidos está vinculada a la resistencia a la leptina. Cuando tu cuerpo deja de responder adecuadamente a la leptina, una hormona de saciedad, esto conduce a niveles altos de leptina, aumento del hambre y reducción de la sensación de saciedad. Seguir una dieta tipo occidental aumenta el riesgo de resistencia a la leptina y también se asocia con la obesidad. Esto puede ser porque la dieta occidental aumenta la inflamación en el hipotálamo, el área del cerebro afectada por la leptina.
Una Rápida Revisión
Tu dieta puede afectar significativamente tu salud hormonal, influyendo en hormonas como el estrógeno, testosterona, insulina, cortisol, grelina y leptina.
Seguir dietas nutritivas, como la mediterránea, basada en plantas, y dietas bajas en carbohidratos, puede beneficiar la salud hormonal. Sin embargo, comer dietas tipo occidental ricas en alimentos ultraprocesados, granos refinados y azúcares añadidos puede afectar negativamente tus hormonas.
