¿Son los Kettlebells la Clave para Mantenerse Fuerte y Combater la Inflamación a Medida que Envejecemos? Nuevas Investigaciones Explican
- Nuevas investigaciones encuentran que el entrenamiento con kettlebells puede fortalecer los músculos y reducir la inflamación a medida que envejecemos.
- Un kettlebell es una bola de hierro fundido o acero con un mango redondeado que se puede usar en una variedad de levantamientos y sentadillas.
- Si deseas probar ejercicios con kettlebell, los expertos recomiendan comenzar con movimientos básicos y consultar a un entrenador para evitar lesiones.
¿Podría el entrenamiento con kettlebells ser la clave para ayudar a preservar la fuerza muscular a medida que envejecemos? Potencialmente, sí, según nuevas investigaciones.
El estudio, presentado en noviembre en la Conferencia de Fisiología Integrativa del Ejercicio de 2024, encontró que utilizar kettlebells en una rutina de ejercicios puede reducir la inflamación y aumentar la fuerza muscular en una población envejecida, incluso entre personas que no han ejercitado regularmente en el pasado.
Los hallazgos sugieren que nunca es demasiado tarde en la vida para comenzar una nueva rutina de ejercicios con beneficios para la salud.
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“Tuvimos una mezcla de individuos de diferentes antecedentes que no tenían experiencia previa en entrenamiento de resistencia”, dijo Davi Mázala, PhD, autor principal del estudio, en un comunicado de prensa. “Nuestros hallazgos demuestran que este tipo de programa de entrenamiento conduce a beneficios incluso en individuos que comienzan a una edad más avanzada.”
Aquí tienes información sobre el entrenamiento con kettlebells, cómo puede beneficiar tu salud a medida que envejeces, y cómo comenzar de manera segura un nuevo programa de entrenamiento con kettlebells.
¿Qué es un Kettlebell?
Un kettlebell es un tipo de pesa libre, típicamente hecha de hierro fundido o acero. Tiene una forma redonda con una base plana y un mango. Aunque se piensa que los kettlebells se originaron en Rusia, el entrenamiento con kettlebells es popular en todo el mundo hoy en día y proporciona a los deportistas una forma de mejorar la fuerza, la condición cardiovascular y la movilidad.
El Entrenamiento con Kettlebell Aumenta la Fuerza Muscular en Cuerpos Envejecidos
A medida que las personas envejecen, es normal perder masa muscular. Cuando esto ocurre, realizar actividades diarias y mantener la independencia puede ser difícil.
Las nuevas investigaciones muestran que agregar entrenamiento con kettlebells a tu rutina semanal puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y también puede reducir la inflamación.
Para el estudio, adultos de 60 a 80 años se inscribieron en un programa de “Fuerza Después de los Sesenta” en un gimnasio local. El programa consistió en 12 meses de entrenamiento con kettlebells, con dos sesiones por semana a una tasa de esfuerzo percibido (RPE) de 7 sobre 10.
Después de solo seis meses en el programa, la masa muscular, la fuerza de agarre y la fuerza de la pierna superior de los participantes aumentaron. Se observó que el aumento de la fuerza de agarre es un hallazgo clave, ya que existe una clara asociación inversa entre la fuerza de agarre y la mortalidad por todas las causas y específica de enfermedades en poblaciones mayores: una fuerza de agarre más débil está vinculada a un mayor riesgo de muerte.
Después de 12 meses, los participantes tardaron menos tiempo en subir un vuelo de escaleras y en levantarse de una silla. Los investigadores también notaron que la masa muscular aumentó para los participantes.
También hubo un cambio notable en la inflamación: los marcadores en sangre para la inflamación corporal total disminuyeron entre los participantes.
Cómo Comenzar un Programa de Entrenamiento con Kettlebell
Los kettlebells no son nuevos, pero han tenido un auge en popularidad en los últimos años.
Según el tipo de movimientos realizados con el kettlebell, los deportistas pueden reclutar más músculos debido al desequilibrio del equipo.
“También tienes la capacidad de crear movimientos explosivos de alta intensidad y ritmo rápido que son excelentes para la fuerza de cuerpo completo, el cardio, la movilidad y la función general”, dijo Scott Kemp, director de entrenamiento personal en Fit Athletic Club en Mission Beach, California.
Los entrenamientos con kettlebell también son muy personalizables; debido a que el equipo viene en diferentes pesos y tamaños, los deportistas pueden aumentar gradualmente su fuerza con el tiempo.
Si estás interesado en comenzar un programa de entrenamiento con kettlebell, los expertos sugieren contratar a un entrenador para aprender correctamente a utilizar el equipo antes de hacer ejercicios por tu cuenta. Dado que es posible que no estés acostumbrado a la forma del equipo y su centro de gravedad, es probable que tenses la espalda, brazos u otros músculos, afirmó Kemp.
Una vez que hayas dominado algunos conceptos básicos, puedes comenzar con algunos ejercicios básicos, dijo Heather Milton, supervisora de fisiología del ejercicio en el NYU Sports Performance Center.
En el nuevo estudio, por ejemplo, los participantes se centraron en movimientos generales para su rutina de entrenamiento con kettlebell: levantamientos muertos, press de hombros, filas inclinadas, sentadillas y balanceos.
“Apunta a alrededor de ocho ejercicios, con dos a tres series de ocho a 12 repeticiones”, dijo Milton. “No comiences con balanceos y movimientos rápidos; comienza con movimientos controlados y aumenta lentamente los pesos un 5-10% por semana.”
