Nuevas investigaciones muestran cómo los jugos pueden afectar tu microbioma intestinal y oral—y la noticia no es buena
- En un nuevo estudio, los participantes que realizaron una "limpieza de jugo" de tres días tenían más bacterias pro-inflamatorias en sus microbiomas orales e intestinales que los participantes que siguieron una dieta a base de plantas.
- El jugo elimina la mayor parte de la fibra de frutas y verduras, que es esencial para alimentar a las bacterias beneficiosas en el cuerpo.
- Los expertos dijeron que beber jugo puede ser una forma conveniente de obtener nutrientes, pero no es un reemplazo para una dieta balanceada.
Hacer jugo de frutas y verduras es una forma popular de consumir nutrientes, pero nuevas investigaciones revelan que el jugo, como se dice, puede que no valga la pena.
Un estudio publicado en Nutrients en enero encontró que las personas que realizaron una "limpieza de jugo" de tres días tenían marcadores de inflamación más altos en sus microbiomas orales e intestinales que aquellos que siguieron una dieta basada en plantas.
Incluso antes de la publicación de este estudio, muchos expertos han advertido que la reputación del jugo como una forma de eliminar toxinas o perder peso supera sus verdaderos beneficios para la salud.
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Las frutas y verduras son, por supuesto, una parte integral de una dieta saludable y equilibrada, pero puede ser mejor para tu microbioma comerlas enteras y dejar el exprimidor de lado. Aquí está el porqué.
El efecto del jugo en el microbioma
Los microbiomas oral e intestinal están involucrados en numerosos aspectos de la salud.
La colonia de bacterias, hongos y virus en la boca se ha relacionado con enfermedades como Alzheimer, obesidad, condiciones autoinmunes, y más. El microbioma intestinal, por su parte, es un área importante de investigación por su impacto en la salud mental, cáncer, diabetes, trastornos neurológicos y otras condiciones.
No es sorprendente, entonces, que el estudio de Nutrients no sea el primero en investigar los efectos del jugo en estas dos áreas críticas del cuerpo.
Investigaciones anteriores de 2018 examinaron el impacto de agregar un régimen de jugo a una dieta normal. Esta combinación resultó en mejoras en la microbiota fecal después de tres semanas.
Otro estudio de 2022 encontró que las personas que siguieron un ayuno de jugo de tres días tuvieron una disminución en la diversidad de microbios intestinales, pero un segundo grupo que suplementó su ayuno de jugo con fibra pareció tener un aumento en la diversidad bacteriana.
El estudio de Nutrients de enero de 2025 se basó en esta investigación anterior, utilizando un diseño ligeramente diferente.
Catorce adultos de entre 18 y 35 años fueron divididos en tres grupos: uno que bebió solo un "limpieza" de frutas y verduras exprimidas durante tres días, otro que consumió el mismo jugo durante tres días pero podía agregar alimentos enteros a voluntad, y uno que comió una dieta basada en plantas con el mismo contenido calórico que el grupo solo de jugo.
A medida que los participantes comían y bebían a lo largo de los tres días, los investigadores llevaron un control cercano de su microbiota oral e intestinal.
“Recolectamos saliva, hisopos bucales y muestras de heces de los participantes antes, durante y después de seguir las tres dietas,” dijo una de las autoras del estudio. “El ADN se extrajo de estas muestras, y un gen bacteriano específico se secuenció para identificar las bacterias presentes, similar a escanear un código de barras para identificar un producto.”
Los investigadores luego usaron herramientas estadísticos para determinar cuánto cambiaron las poblaciones bacterianas de los sujetos después de las dietas.
“Encontramos que el grupo exclusivo de jugo tuvo el aumento más significativo de bacterias vinculadas a la inflamación y problemas intestinales,” dijo. “El grupo de jugo más comida también mostró cambios, pero fueron menos severos.”
Mientras tanto, el grupo de alimentos enteros de plantas mostró cambios favorables, como un aumento en las bacterias que ayudan con la salud intestinal y el control de la inflamación.
Por qué el jugo podría no beneficiar al microbioma
El proceso de exprimir líquido de frutas y verduras, desechando su pulpa, deja un nutriente crítico sobre la mesa: la fibra.
Según un experto en nutrición, el jugo puede resultar en la pérdida de alrededor del 90% de la fibra.
Mientras tanto, a medida que se extrae la fibra, permanece el azúcar. “Disminuir la fibra de las frutas y verduras aumenta efectivamente la proporción global de azúcar y carbohidratos del jugo resultante,” dijo.
La combinación de baja fibra y alto azúcar explica probablemente los efectos aparentemente desfavorables del jugo en la bacteria intestinal. “La fibra es esencial para alimentar a las bacterias beneficiosas que producen compuestos anti-inflamatorios como el butirato,” explicó. “Sin fibra, las bacterias que prosperan con azúcares simples—vinculados a menudo con inflamación—pueden multiplicarse.”
Además, el grupo solo de jugo experimentó los cambios más drásticos en su dieta, lo cual puede inherentemente interrumpir el equilibrio de microbiota.
“El cuerpo humano no está diseñado para consumir solo un tipo de nutriente o alimento. Requiere un balance de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos—incluyendo fibra) a diario,” dijo. “Cuando se eliminan grupos de alimentos importantes de la dieta de alguien, el cuerpo puede entrar en un tipo de ‘modo supervivencia.’”
¿Jugar o no jugar?
Si estás buscando un impulso de bienestar que incremente tu ingesta de frutas y verduras, puede haber opciones mejores que el jugo.
“Aunque la investigación es limitada, continúo recomendando mezclar frutas y verduras en un batido en lugar de hacer jugo,” dijo. “De esta manera, no estás dejando valiosa nutrición en las cáscaras, pieles y semillas en el cubo de compost o la basura.”
Otra posibilidad: Piensa en el jugo como un complemento a tu dieta diaria, no como un reemplazo de alimentos como parte de una "limpieza.”
El jugo puede ser una buena manera de mantenerse hidratado y obtener algunas vitaminas y minerales, pero los expertos subrayan que también es importante incorporar mucha fibra y otros nutrientes a lo largo del día. “Tomar jugo con una comida es más ideal,” afirmaron.
