Así es como picar puede mejorar el control del azúcar en la sangre, según nuevas investigaciones
- Nuevas investigaciones preliminares indican que lo que comes y cuándo lo comes tiene el mayor impacto en la salud cardiovascular y metabólica cuando se trata de picar.
- Los refrigerios de alta calidad se relacionaron con niveles más saludables de triglicéridos y azúcar en sangre en comparación con los refrigerios altamente procesados.
- Además, picar por la noche se asoció con niveles desfavorables de azúcar en sangre y triglicéridos, en comparación con el picoteo durante el día.
En lo que respecta a picar, nuevas investigaciones sugieren que lo que comes y cuándo lo comes puede tener el mayor impacto en tu salud cardiovascular y metabólica.
El nuevo estudio, presentado en NUTRITION 2023, la reunión anual de la American Society for Nutrition, examinó los hábitos de picoteo de más de 1,000 personas para determinar cómo el picoteo afecta la salud, y si la calidad, cantidad, frecuencia o momento marca alguna diferencia.
“Nos interesaba no solo lo que comes, sino también cómo comes”, dijo Kate Bermingham, PhD, asistente de investigación postdoctoral en el King's College de Londres.
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“Picar es un comportamiento dietético común y muchas personas nos preguntan si deberían picar o no.” Bermingham agregó. “Nuestra pregunta de investigación fue, ‘¿Es más importante lo que estás picando que con qué frecuencia lo haces?’”
Picar se ha convertido en parte de la vida cotidiana para la mayoría de los estadounidenses y muchos europeos. Según una investigación de 2023 en la revista Nutrients, más del 90% de los adultos en EE. UU. informan comer uno o más refrigerios en un día determinado, con un promedio de 1.2 a 3 ocasiones de picoteo por día. Y todo ese picoteo suma calorías adicionales, así como nutrientes impactantes como sodio, grasa saturada y azúcares añadidos.
Aquí hay lo que hay que saber sobre los efectos en la salud de esas comidas intermedias y cómo crear un refrigerio y una rutina de picoteo que brinde el mayor beneficio.
La calidad y el momento de los refrigerios son lo más importante
Para la nueva investigación, que aún se considera preliminar, Bermingham y sus colegas analizaron datos del estudio ZOE Predict, un proyecto de investigación nutricional en profundidad en el Reino Unido.
Utilizando información de poco más de 1,000 sujetos, el 95% de los cuales se describieron a sí mismos como picadores, el equipo analizó sus patrones dietéticos durante 2 a 4 días. Los refrigerios recibieron una puntuación de calidad basada en su salud (o falta de ella).
“Un ejemplo de un refrigerio de alta calidad son las nueces y semillas o las frutas”, dijo Bermingham. “Un refrigerio poco saludable y altamente procesado incluye dulces o galletas.” Los investigadores también registraron el momento de los refrigerios de las personas, identificando los refrigerios nocturnos como aquellos consumidos después de las 9 P.M.
A partir de ahí, el equipo observó varias medidas de salud de los sujetos, incluyendo peso, glucosa en sangre, insulina y lípidos en sangre, para ver cómo se correlacionaban con la cantidad, calidad y el momento de los refrigerios.
Las personas que comieron refrigerios de alta calidad tenían más probabilidades de tener niveles más saludables de triglicéridos y azúcar en sangre que aquellas que comieron refrigerios altamente procesados. Además, aquellos que comieron sus refrigerios más tarde en la noche tenían niveles desfavorables de azúcar en sangre y triglicéridos, en comparación con los picadores diurnos. La cantidad y la frecuencia de los refrigerios no parecieron afectar negativamente los resultados de salud casi tanto como la calidad de los refrigerios.
Según Bermingham, estas conclusiones ofrecen una perspectiva positiva para ver los refrigerios como un camino hacia una mejor salud. “El estudio concluyó que el comportamiento de picoteo puede ser un objetivo dietético clave para mejorar los factores de riesgo de enfermedades relacionadas con la dieta, y los refrigerios saludables a primera hora del día pueden ser parte de un estilo de vida saludable”, dijo.
Por qué la calidad y el momento de los refrigerios son importantes para la salud
No es sorprendente que los alimentos de “alta calidad” (es decir, aquellos con abundantes nutrientes) estén relacionados con indicadores de salud mejorados como un menor azúcar en sangre y lípidos en sangre.
“Los refrigerios de alta calidad que proporcionan carbohidratos integrales, proteínas y/o grasas saludables pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y, por lo tanto, ayudar a controlar la diabetes y los niveles de triglicéridos”, dijo Bonnie Taub-Dix, RDN.
Sin embargo, el hallazgo del estudio que indica que picar por la noche impactó negativamente las medidas de salud es un poco más digno de mención. Se suma a investigaciones previas con conclusiones similares sobre el comer tarde. Un estudio de 2022 publicado en Cell Metabolism mostró que comer tarde incrementa el hambre durante el día y disminuye el gasto energético diurno, aumentando el riesgo de obesidad.
El “por qué” detrás de estos hallazgos probablemente se relacione con la calidad de los refrigerios que las personas tienden a elegir por la noche.
“Muchas personas picotean después de la cena y durante la noche (antes de dormir) por aburrimiento o hábito, no por hambre”, dijo Anne Danahy, MS, RDN. “Para muchos, un refrigerio nocturno es una bolsa de papas fritas o un tazón de helado. Estos proporcionan calorías vacías que no nutren tu cuerpo. Picar esos tipos de alimentos contribuye al aumento de peso y puede elevar el azúcar en sangre y el colesterol.”
También es intrigante del estudio del King's College el hecho de que la cantidad de refrigerios pareció ser menos importante para la salud que su calidad.
Según Taub-Dix, esto podría explicarse por la ventana de tiempo relativamente corta observada en el estudio. “La cantidad de refrigerios podría tener un impacto en el peso y la digestión en el panorama general, mientras que la calidad de los refrigerios podría impactar los niveles de azúcar en sangre poco después de que se consume el refrigerio, especialmente si el refrigerio está cargado de azúcares añadidos sin ninguna proteína o grasa que ayude a ralentizar la digestión”, explicó.
Eligiendo los mejores refrigerios—y cuándo comerlos
Nuestro hábito nacional de picar probablemente se mantenga, así que, para una mejor salud, ¿cómo puedes hacer las mejores elecciones alimentarias entre comidas?
“Considero que los refrigerios son comidas mini”, dijo Taub-Dix. “Estamos picoteando más que nunca, así que lo mejor es elegir refrigerios con beneficios. En otras palabras, elige aquellos que contengan la trifecta de una combinación de proteína, carbohidratos y grasas saludables.”
Danahy está de acuerdo en que un equilibrio de los tres macronutrientes es clave para un picoteo saludable. Algunas de sus principales recomendaciones para refrigerios con cantidades ideales de nutrientes incluyen:
- Una manzana con mantequilla de cacahuate o almendra
- Yogur griego con bayas y un puñado de nueces
- Uvas u otra fruta con queso y nueces
- Pretzel chips o galletas integrales con zanahorias y hummus
Finalmente, en cuanto a si deberías dejar de picar por la noche, la respuesta de Danahy es “quizás”.
“Primero, pregúntate si necesitas un refrigerio nocturno”, dijo. “La mayoría de las personas no lo hacen—salvo que la cena sea muy temprana o muy ligera. Si el hambre te mantiene despierto por la noche, o te despiertas en medio de la noche sintiéndote hambriento, entonces planifica un refrigerio saludable que te mantenga, o intenta comer la cena un poco más tarde.”
Reducir el picoteo nocturno podría conllevar otros beneficios, también, como un mejor sueño y menor riesgo de acidez estomacal. Sin embargo, si tienes una condición de salud que requiera comer con más frecuencia (como diabetes, hipoglucemia o que necesitas medicación que deba tomarse con alimentos), siempre es mejor seguir las indicaciones de tu médico sobre el momento de los refrigerios.
