¿Son los Frijoles el Secreto de una Dieta Alta en Proteínas y a Base de Plantas?
Los frijoles (Phaseolus vulgaris L.) son las legumbres más consumidas en todo el mundo. Son alimentos vegetales altamente nutritivos, ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
La Ingesta Dietética Recomendada para los adultos es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, pero la investigación actual sugiere que la mayoría de las personas necesitan mucho más. Obtener suficiente proteína puede ser un desafío para las personas que no consumen fuentes de proteínas animales.
La mayoría de los tipos de frijoles contienen alrededor de 15 gramos de proteína por taza. Además de su contenido proteico, se ha relacionado a los frijoles con beneficios para la salud, como una reducción del riesgo de síndrome metabólico, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
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¿Cuánta proteína hay en los frijoles?
Los frijoles son una excelente fuente de proteína a base de plantas, que generalmente contiene alrededor de 15 gramos por taza, cocida. Aunque son densos en proteínas, los frijoles se consideran proteínas incompletas porque carecen de uno o más aminoácidos necesarios para la salud en general.
Las proteínas son un compuesto de aminoácidos, la mayoría de los cuales el cuerpo puede producir por sí mismo. Los nueve aminoácidos que el cuerpo debe obtener de los alimentos se llaman aminoácidos esenciales. Un alimento debe contener los nueve aminoácidos esenciales para ser considerado una proteína completa. Las fuentes de proteínas animales, como carne, aves, pescado, productos lácteos y huevos, se consideran proteínas completas.
Los términos "completo" e "incompleto" pueden ser engañosos. Aún puedes satisfacer todas tus necesidades de aminoácidos en una dieta a base de plantas al seguir una dieta bien equilibrada que incluya una variedad de fuentes de proteínas. Por ejemplo, combinar frijoles con arroz o quinoa puede proporcionar los nueve aminoácidos esenciales. Las proteínas a base de plantas también son más bajas en grasas saturadas y contienen más fibra.
A pesar de que las proteínas a base de plantas ofrecen varios beneficios ambientales y de salud, la investigación sugiere que tienen menos efecto anabólico (formación muscular) que las proteínas de origen animal. Además de tener un contenido más bajo de aminoácidos esenciales, las proteínas vegetales tienen una menor digestibilidad y generalmente se utilizan para oxidación en lugar de producción de proteínas musculares en el cuerpo.
Tipos de frijoles y su contenido proteico
Existen muchas variedades de frijoles, cada una con un perfil nutricional único y muchos beneficios para la salud. Los frijoles y legumbres comunes incluyen:
- Frijoles negros: Una taza de frijoles negros cocidos contiene 15 gramos de proteína. Son ricos en fibra y están cargados de antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación. Los frijoles negros también son una excelente fuente de hierro, proporcionando más del 50% de su Valor Diario (DV) en cada taza.
- Frijoles rojos: Una taza de frijoles rojos cocidos contiene 15 gramos de proteína. Son una excelente fuente de ácido fólico, apoyando la producción de glóbulos rojos y el desarrollo fetal durante el embarazo.
- Frijoles navy: Una taza de frijoles navy cocidos contiene 15 gramos de proteína. Se ha relacionado con mejoras en la salud intestinal y apoyo en la gestión del peso.
- Garbanzos: Una taza de garbanzos cocidos, a veces llamados frijoles garbanzos, contiene aproximadamente 15 gramos de proteína.
- Lentejas: Una taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente 18 gramos de proteína. Se ha demostrado que apoyan el control del azúcar en sangre, la gestión del peso y la salud intestinal.
- Soja: Una taza de soja cocida contiene 31 gramos de proteína. Son densos en proteínas, lo que los hace una base popular para muchos productos sustitutos de carne. También son ricos en antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación y promover la salud cerebral.
Más beneficios para la salud de los frijoles
Los frijoles son un alimento denso en nutrientes con muchas cualidades que promueven la salud. Como una excelente fuente de proteína a base de plantas, los frijoles también son ricos en fibra y vitaminas y minerales esenciales.
La fibra en los frijoles puede ayudar a promover la saciedad (sensación de plenitud), la salud intestinal y el control del azúcar en sangre. Cuando se incluyen en una dieta bien equilibrada, su alto contenido de fibra también puede ayudar a reducir el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Las investigaciones muestran que los frijoles tienen una respuesta glucémica más baja que otros alimentos con almidón, lo que significa que causan menos picos en el azúcar en sangre después de comer. Los frijoles también son un carbohidrato complejo, proporcionando energía constante y duradera para prevenir picos y caídas en el azúcar en sangre.
Los frijoles están llenos de vitaminas y minerales, incluidos hierro, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B como el ácido fólico. El ácido fólico ayuda a promover la formación de glóbulos rojos y la salud cerebral, mientras que el hierro es esencial para el flujo sanguíneo y el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. El magnesio y el potasio son clave para la función muscular y niveles de presión arterial saludables.
Los frijoles también son bajos en grasa y altos en antioxidantes. Consumir frijoles regularmente como parte de una dieta nutritiva puede ayudar a promover el bienestar general y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres.
Otras fuentes de proteínas a base de plantas
Los frijoles son una excelente fuente de proteína, pero es esencial incluir una variedad de proteínas en una dieta a base de plantas. Otras fuentes de proteína a base de plantas incluyen:
- Tofu: Un pequeño trozo de tofu (84 gramos) contiene casi 6 gramos de proteína a base de plantas.
- Quinoa: Una taza de quinoa cocida proporciona 8 gramos de proteína.
- Semillas de chía: Una onza de semillas de chía proporciona 5 gramos de proteína.
- Semillas de cáñamo: Tres cucharadas de semillas de cáñamo peladas proporcionan casi 10 gramos de proteína.
- Mantequilla de maní: Una cucharada de mantequilla de maní proporciona casi 4 gramos de proteína.
Consejos para consumir frijoles
Incorporar frijoles en una dieta bien equilibrada puede ser relativamente simple. Los frijoles secos necesitan cocinarse para volverse tiernos antes de comer, mientras que los frijoles congelados y enlatados solo necesitan calentarse.
Al preparar frijoles secos, considera remojarlos en agua durante varias horas o toda la noche para reducir el tiempo de cocción y mejorar su digestibilidad. Los frijoles enlatados pueden tener un alto contenido de sodio, por lo que muchos proveedores de atención médica recomiendan drenarlos y enjuagarlos para eliminar el exceso de sodio.
Puedes cocinar los frijoles en una olla en la estufa o en una olla a presión o de cocción lenta. Agrega condimentos bajos en sodio, como hierbas, especias y aceite de oliva, para realzar los sabores naturales de los frijoles. Agregar ingredientes ácidos como vinagre o tomates también puede alterar la textura y el sabor.
Intenta estas ideas de comidas, ricas en proteínas a base de frijoles:
- Chili: Combina diferentes frijoles, como frijoles rojos, frijoles negros y garbanzos, para aumentar el valor nutricional de tu receta estándar de chili.
- Tacos de frijoles: En lugar de carne, usa frijoles refritos o enteros como fuente de proteínas en los tacos. Los frijoles negros y pintos combinan bien con los condimentos y aderezos tradicionales de los tacos.
- Ensaladas: Coloca tus lechugas favoritas con frijoles negros, aguacate, tomates y maíz para hacer una ensalada densa en nutrientes. Los garbanzos también combinan bien en la mayoría de las ensaladas como un aderezo rico en proteínas.
- Sopa de lentejas: Cocina lentejas con verduras en un caldo a base de plantas para aumentar tu ingesta de proteínas en una dieta vegetariana o vegana.
Una rápida revisión
Los frijoles son ricos en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, ofreciendo muchos beneficios para la salud. La mayoría de los tipos de frijoles, como frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos y sojas, proporcionan al menos 15 gramos de proteína por taza.
