Las verduras crucíferas son el secreto de una dieta sana: éstas son las 9 que debería consumir

Con muchos problemas de salud en la vida de numerosas personas, la gente está empezando a transformar sus dietas para apoyar mejor su salud. Las verduras crucíferas están tomando la delantera debido a su creciente popularidad y a sus beneficios potenciales, como el fomento de la pérdida de peso y un mejor control de la presión arterial.

Dicho esto, ¿cuáles son las verduras crucíferas que hay que incluir en una dieta sana?

¿Qué son las verduras crucíferas?

Las verduras crucíferas pertenecen a la familia de plantas Brassicaceae , conocida como la familia de las coles. Se cree que estas verduras no sólo son ricas en composición nutritiva, sino que también se asocian a un menor riesgo de padecer diversos tipos de cáncer, depresión y enfermedades cardiacas. Esto se debe probablemente a su riqueza en diversos compuestos vegetales protectores, como sustancias químicas azufradas, flavonoides y carotenoides.

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9 verduras crucíferas para incluir en su dieta

He aquí una lista de verduras crucíferas para tener en cuenta a la hora de decidir los ingredientes de su próxima comida.

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Brócoli

Esta verdura verde contiene varios antioxidantes como las vitaminas C y E, así como betacaroteno, todos los cuales ayudan a proteger las células del cuerpo del daño de los radicales libres para reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas.

Además, las propiedades antiinflamatorias del brécol ayudan a mantener niveles saludables de presión arterial y colesterol. Si desea perder peso, el alto contenido en fibra de esta verdura le ayudará a mantener un sistema digestivo sano y a perder peso.

Coliflor

Esta verdura en particular es muy popular entre quienes siguen una dieta cetogénica, ya que se considera una alternativa baja en carbohidratos a alimentos como la masa de pizza e incluso el arroz. Contiene los mismos compuestos vegetales protectores que se encuentran en todas las verduras crucíferas, pero es importante tener en cuenta que esta verdura en particular se disfruta mejor cruda. Se ha descubierto que hervir y cocer al vapor la coliflor afecta negativamente a su valor nutritivo, especialmente a sus propiedades antioxidantes.

Col

Tanto la col verde como la lombarda son ricas en vitaminas C y K, pero la lombarda tiene una ligera ventaja en el departamento nutricional gracias a sus antocianinas adicionales, responsables de su color rojo púrpura. Estos flavonoides se han relacionado con una mejor salud cardiovascular al proteger las arterias de la acumulación de sustancias grasas que pueden provocar insuficiencia cardiaca.

Dicho esto, la col verde sigue siendo igual de saludable (menos la falta de antocianinas) y tiene un sabor similar. Elegir entre las dos se reduce a las preferencias.

Bok choy

Teniendo en cuenta que esta verdura se conoce a veces como "col china" debido a sus orígenes en China, es evidente que el bok choy contiene los mismos compuestos anticancerígenos que se encuentran en la col verde/roja enumerados anteriormente. Esto también se combina con dos beneficios para la salud del brócoli que hemos comentado anteriormente.

El alto contenido en fibra del bok choy contribuye a un sistema digestivo sano, al tiempo que favorece la pérdida de peso, mientras que su inclusión del flavonoide quercetina posee propiedades antiinflamatorias que pueden reducir el riesgo de cardiopatías y diabetes.

Coles de Bruselas

Además de las propiedades anticancerígenas que pueden encontrarse en todas las verduras crucíferas, las coles de Bruselas tienen un alto contenido en muchos nutrientes importantes, especialmente en vitaminas K y C. La vitamina K ayuda a mantener las funciones cardiovasculares y cerebrales adecuadas, mientras que la vitamina C ayuda a mantener la función inmunitaria adecuada, al tiempo que protege contra el daño oxidativo de los radicales libres en el organismo.

Rábano

Existen varios tipos de esta hortaliza de raíz, desde el rábano rojo hasta el daikon. Independientemente del tipo que incluya en su dieta, todas las variantes son buenas fuentes de vitamina C, entre otros nutrientes anticancerígenos y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Además, es bajo en hidratos de carbono pero rico en potasio, lo que significa que los rábanos pueden mantener bajo control tanto el aumento de peso como la tensión arterial. Los rábanos también tienen un alto contenido en agua y zinc, lo que puede ayudar a mantener un cutis sano y una buena salud general de la piel.

Col rizada

La principal diferencia entre la col rizada y la col verde "normal" es su aspecto más rizado y ondulado, así como su sabor más amargo. No obstante, ambos tipos de col rizada son tan nutritivos como otras verduras crucíferas, ya que contienen las mismas vitaminas y nutrientes anticancerígenos y antioxidantes. La col rizada también contiene ciertas sustancias que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en el organismo al aumentar la excreción de ácidos biliares necesarios para disolver el colesterol.

Nabo

La raíz del nabo tiene tanto las propiedades antioxidantes de todas las verduras crucíferas que reducen el riesgo de enfermedades crónicas como las propiedades adelgazantes de ciertos miembros de esta familia. Esta verdura rica en fibra también es conocida por favorecer la buena salud intestinal, ya que puede tanto prevenir el desarrollo de problemas de salud en esta zona como reducir la presión en el colon.

Rúcula

Al igual que otras verduras de hoja verde similares, la rúcula es muy rica en hierro, lo que puede ser muy beneficioso para quienes luchan contra la anemia ferropénica y sus síntomas. También se recomienda a las personas mayores que añadan más rúcula a su dieta, ya que se relaciona con mejoras en la función cognitiva a medida que envejecen.

Aparte de estos dos beneficios únicos, posee los mismos nutrientes antioxidantes y vitaminas que otras verduras crucíferas enumeradas aquí.

Beneficios de las verduras crucíferas para la salud

En general, las verduras crucíferas son conocidas por sus propiedades antioxidantes, anticancerígenas y antiinflamatorias. Éstas pueden reducir el riesgo de diversos tipos de cáncer, problemas cardiovasculares y enfermedades cardiometabólicas y digestivas.

Algunos tipos específicos de cáncer que los investigadores han descubierto que pueden prevenirse con el consumo regular de verduras crucíferas son el cáncer de próstata, el cáncer colorrectal, el cáncer de pulmón y el cáncer de mama.

¿Quién no debería comer tantas verduras crucíferas?

Para la mayoría de la gente, no hay razón para excluir las verduras crucíferas de su dieta. Sin embargo, las únicas excepciones son las personas que padecen hipotiroidismo. Esto se debe a que se ha descubierto que las verduras crucíferas posiblemente interfieren con la función tiroidea, lo que puede exacerbar aún más diversos efectos de una tiroides hipoactiva, como la fatiga y una mayor sensibilidad a las bajas temperaturas.

¿Qué cantidad se necesita?

Según el USDA, se recomienda comer entre 1,5 y 2,5 tazas de verduras crucíferas a la semana o tres raciones al día. Aunque lo más probable es que comer más no perjudique la salud a largo plazo, ingerir demasiadas crucíferas a la vez puede provocar gases o hinchazón en algunas personas.