¿Rut de entrenamiento? Sigue este plan de entrenamiento en casa de Kayla Itsines
Planificar tu rutina semanal de ejercicios se ha vuelto mucho menos complicado. Cualquiera puede hacer tiempo para estas rápidas y eficientes sesiones de 28 minutos del entrenador de BBG.
¿No hay tonterías? No hay problema. ¿No estás seguro de cuántos días a la semana hay que entrenar? No te preocupes. Kayla Itsines ha pensado por ti. La fundadora de SWEAT creó un programa de BBG en casa exclusivamente para los lectores de Shape, y si has estado luchando para ser consistente con tus entrenamientos durante la cuarentena, ¡este plan seguro que te ayudará! (Además, ¿viste que también acaba de lanzar un nuevo programa de BBG Cero Equipo en la aplicación? Es perfecto para entrenamientos en cualquier momento y lugar).
Cuando se trata de progresar con tu estado físico (no importa cuál sea tu objetivo), la consistencia es lo más importante. Pero, ¿cómo puedes mantener una rutina de ejercicios si ni siquiera sabes por dónde empezar? Además, hay muchas posibilidades de que tu plan de ejercicios se haya echado por la borda en 2020 gracias a la pandemia de coronavirus y los subsiguientes cierres de gimnasios.
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Ahí es donde entra en juego este plan exclusivo de Itsines. Hace el pensamiento por ti y cubre todas las bases con una mezcla de cardio de baja intensidad, entrenamiento de resistencia con peso corporal y recuperación para una semana de entrenamiento verdaderamente equilibrada. ¿La mejor parte? Todos los entrenamientos son de 30 minutos o menos, lo que hace que sean fáciles de encajar en cualquiera que sea su horario en estos días.
Tanto si eres un principiante como si vuelves a estar en forma, este plan tiene algo para todos y elimina todas las conjeturas de la ecuación. Además, puedes repetir este plan de entrenamiento semanal tantas veces como quieras. Si empieza a parecer demasiado fácil, intenta añadir algunas repeticiones más, o reducir el tiempo de descanso. (Relacionado: ¿Es hora de cambiar tu rutina de ejercicios?)
Plan de entrenamiento semanal de la BBG en casa de Kayla Itsines
El horario- El lunes: La parte inferior del cuerpo
- El martes: LISS
- El miércoles: Cuerpo superior
- El jueves: LISS
- El viernes: Cuerpo entero
- El sábado: Desafío de Abdominales Exprés
- El domingo: Día de descanso
Como funciona: Cada entrenamiento de cuerpo entero, cuerpo superior y cuerpo inferior tiene 28 minutos de duración y consta de dos circuitos, cada uno de los cuales tiene cuatro ejercicios.
Cada entrenamiento sigue el mismo patrón: Ponga un temporizador para 7 minutos y complete el Circuito 1 tantas veces como sea posible. Tómese un minuto de descanso, y haga lo mismo para el Circuito 2. Concéntrense en su forma y no olviden calentar y enfriar.
En los días de sesiones de cardio de baja intensidad (LISS) Itsines recomienda caminar, andar en bicicleta o nadar durante 30-60 minutos. En los días de descanso, Itsines recomienda enfocar la recuperación. Eso significa estirarse o dar un paseo casual como mucho, pero sin esfuerzo físico innecesario. (Ver: Cómo descansar adecuadamente de su entrenamiento)
El lunes: Circuito de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo 1 Sentadilla de doble pulso
A. Empiece en posición de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
B. Inhalar y reforzar el núcleo. Miren al frente, doblen las caderas y las rodillas, asegurándose de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies. Continúe doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. La espalda debe estar entre un ángulo de 45 a 90 grados con respecto a las caderas.
C. Empuje a través de los talones y extienda las piernas ligeramente.
D. Doblar las rodillas y volver a la posición de cuclillas.
E. Exhala. Empuje a través de los talones y extienda las piernas para volver a la posición inicial.
Repita para 12 repeticiones.
Jumping Jacks A
. Párese con los pies juntos y las manos a los lados. Esta es su posición de partida.
B. Saltar ambos pies hacia afuera para que sean más anchos que sus caderas. Simultáneamente, levante los brazos por encima de la cabeza.
C. Saltar con ambos pies hacia adentro, bajar los brazos y volver a la posición inicial.
Repita para 20 repeticiones.
Arremetida inversa A
. Párese con los pies juntos y las manos juntas frente al pecho. Esta es su posición de partida.
B. Inhale y dé un gran paso hacia atrás con el pie derecho, manteniendo las caderas cuadradas al frente y la pelvis neutra. Baje hasta que ambas piernas estén dobladas en ángulos de 90 grados, manteniendo el pecho alto y el centro ocupado. El peso debe ser distribuido uniformemente entre ambas piernas.
C. Exhale y presione en la mitad del pie y el talón del pie izquierdo para pararse, subiendo el pie derecho para encontrarse con el izquierdo. Continúe alternando a ambos lados.
Repita para 24 repeticiones; 12 por lado.
X-Mountain Climber A
. Ponga ambas manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros, y ambos pies juntos detrás de usted. Esta es su posición de partida.
B. Manteniendo el pie izquierdo en el suelo, dobla la rodilla derecha y llévala al pecho y hacia el codo izquierdo. Extiende la pierna derecha y vuelve a la posición inicial.
C. Manteniendo el pie derecho en el suelo, dobla la rodilla izquierda y llévalo al pecho y hacia el codo derecho. Extiende la pierna izquierda y vuelve a la posición inicial.
D. Continúe alternando entre la derecha y la izquierda. Aumente gradualmente la velocidad, asegurándose de que la pierna que se mueve no toque el suelo.
Repita para 24 repeticiones; 12 por lado.
Circuito 2 Puente de una sola pierna A
. Acuéstese de espaldas y empiece en posición de puente en el suelo. Levante una pierna en el aire y presione lentamente con el talón opuesto. Esta es su posición inicial.
B. Inhalar, exhalar y levantar las caderas en alto sin permitir que la parte baja de la espalda se arquee, manteniendo el coxis plegado.
C. Inhale y baje la pelvis hasta el suelo lentamente con control.
Repita para 24 repeticiones; 12 por lado.
Ab Bikes A
. Acuéstese boca arriba con la cabeza levantada y las manos detrás de los lóbulos de las orejas. Dobla las rodillas para que los muslos estén en un ángulo de 90 grados con respecto a las caderas.
B. Extiende la pierna derecha para que esté en un ángulo de 45 grados del suelo. Simultáneamente lleve la rodilla izquierda al pecho.
C. Inmediatamente extienda la pierna izquierda y lleve la rodilla derecha al pecho para crear un movimiento de pedaleo.
D. Después de agarrar el movimiento, gire la parte superior del cuerpo para que la rodilla se encuentre con el codo opuesto.
Repita para 40 repeticiones; 20 por lado.
Tablón lateral A
. Empieza por acostarte de lado. Apoyado en un codo, los pies apilados uno encima del otro
B. Levanta las caderas para que tu cuerpo esté en línea recta. Extiende el brazo operativo hasta el techo. Sosténgalo.
Mantenga 60 segundos; 30 segundos por lado.
X-Hop
A. Párese con los pies separados a la anchura de los hombros. Mire al frente, doble las caderas y las rodillas, asegurándose de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies.
B. Continúe doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y manténgase atrás en un ángulo de 45 a 90 grados con respecto a las caderas.
C. Propulsión del cuerpo hacia arriba. Extienda y reposicione las piernas para aterrizar en posición de arremetida. La pierna izquierda debe estar adelante y la derecha atrás. El peso debe distribuirse equitativamente entre ambas piernas.
D. Propulsar el cuerpo hacia arriba otra vez. Extienda y reposicione ambas piernas para aterrizar de nuevo en posición de cuclillas. Continúe alternando entre los movimientos de embestida y de cuclillas. Cada movimiento de los pies equivale a una repetición.
Repita para 20 repeticiones.
El martes: LISS Piensa
en LISS como lo opuesto a HIIT. Para tu entrenamiento en LISS, querrás concentrarte en un esfuerzo sostenido de bajo nivel en lugar de ráfagas rápidas de trabajo de alta intensidad. Esto significa que tu ritmo cardíaco debe permanecer estable durante todo el entrenamiento. Actividades como ciclismo casual, caminatas y excursionismo pueden funcionar aquí. Se trata menos de la actividad específica y más de la intensidad de la recuperación activa. Bono: Algunos estudios muestran que el entrenamiento de LISS es aún más efectivo que el de HIIT cuando se trata de mejorar la distribución de la grasa. (Mira algunas sugerencias más de cardio en estado estable para ayudarte a empezar).
El miércoles: Circuito de entrenamiento de la parte superior del cuerpo 1 Tablilla Jacks
A. Comienza en
la tablilla superior.
B. Saltar con los pies más anchos que las caderas sin permitir que el trasero sobresalga por encima de la altura de los hombros.
C. Rápido salta con los pies hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
Repita para 20 repeticiones.
Empuje hacia abajo A
. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia delante. Patee las piernas por detrás y apunte los dedos de los pies hacia el suelo. Acerque los brazos al cuerpo y colóquelos a ambos lados del pecho.
B. Empuje a través del pecho y extienda los brazos para levantar el cuerpo a una posición de empuje. Mantenga la espalda recta y estabilice los músculos abdominales.
C. Lentamente baje el cuerpo al suelo y extienda los brazos delante de usted.
Repita para 12 repeticiones.
Jackknife A
. Recuéstese de espaldas, con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Enganche el núcleo y levante las piernas de la colchoneta ligeramente. Esta es su posición inicial.
B. Inhalar, doblar las rodillas y acercarlas al pecho. Los pies deben permanecer juntos. Simultáneamente, lleve los brazos hacia los pies, levantando lentamente la cabeza y sacando los omóplatos y el torso de la estera.
C. Exhale y baje los brazos, extienda las piernas para volver a la posición inicial, pero sin bajar los pies al suelo.
Repita para 15 repeticiones.
Tablón lateral y elevación de cadera A
. Acuéstese de lado. Apoye un codo, mantenga el cuerpo en línea recta, los pies apilados uno encima del otro, las caderas levantadas.
B. Baje lentamente hasta que la cadera apenas toque el suelo, y luego vuelva a subir.
Repetir para 24 repeticiones; 12 por lado
Circuito 2 X-Plank A
. Empieza en posición de tablón con las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos. Esta es su posición de partida.
B. Mientras mantiene la espalda recta y se estabiliza a través del núcleo, suelte la mano derecha y el pie izquierdo y júntelos directamente debajo del torso. Vuelva a la posición inicial.
C. Repita usando la mano izquierda y el pie derecho. Continúe alternando entre la derecha y la izquierda durante el tiempo especificado.
Repita para 24 repeticiones; 12 por lado.
Empuje de doble pulso A
. Empiece en una posición de empuje con las manos ligeramente más separadas del ancho de los hombros y los pies juntos. Esta es su posición inicial.
B. Inhalen, doblen los codos y bajen el torso hacia el suelo hasta que los brazos formen dos ángulos de 90 grados. Mantengan una espalda recta y sujeten el núcleo.
C. Empuje a través del pecho y extienda los brazos ligeramente. Doblar los codos para volver a la posición de empuje. Completa este movimiento llamado "pulso" dos veces en total.
D. Exhale y empuje a través del pecho, extienda los brazos y vuelva a la posición inicial.
Repita la operación durante 10 repeticiones.
Giros rusos A
. Siéntese en una colchoneta con las manos juntas frente al pecho. Doblar las rodillas y colocar los pies en el suelo. Manteniendo los pies juntos, levante los pies del suelo y extienda las piernas hasta que estén casi rectas.
B. Gire el torso hacia la derecha para que la mano derecha toque el suelo. Desenrosque el torso para volver a la posición inicial. Repita, girando el torso hacia la izquierda. Continúe alternando entre la derecha y la izquierda.
Repita para 30 repeticiones; 15 por lado.
Patadas de aleteo A
. Acuéstese de espaldas, enganche el núcleo y levante las dos piernas del suelo. Esta es su posición inicial.
B. Levante la pierna derecha y baje la izquierda simultáneamente, asegurándose de que ninguna de ellas toque el suelo. Esto debería crear un movimiento de "tijera".
Repita el procedimiento con 30 repeticiones;15 por lado.
El jueves: LISS
Si tienes acceso al equipo más grande, piensa en saltar en una máquina de remo, elíptica, o en el maestro de la escalera para el entrenamiento de LISS de hoy. También podrías subir la pendiente en una caminadora para darle más sabor a las cosas. Si todavía no estás seguro de si llegas al punto óptimo de intensidad durante tu entrenamiento de LISS, haz la prueba de conversación. Deberías ser capaz de mantener una conversación sin tener que luchar por respirar.
El viernes: Circuito de entrenamiento de cuerpo entero 1 Pop Squat
A. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente girados. Agarrar las manos delante del pecho.
B. Inhala. Exhala y empuja explosivamente los pies, juntándolos mientras saltas en el aire. Los brazos deben extenderse detrás de usted.
C. Aterrizar de nuevo en posición de cuclillas. Mantenga las rodillas suaves para evitar lesiones.
Repita para 15 repeticiones.
Caterpillar Walk y Push-Up A
. Párese con los pies separados a la anchura de los hombros.
B. Mirando al frente, doblar las caderas y las rodillas, y poner las manos en el suelo delante de los pies. Camine con las manos hacia adelante hasta que el cuerpo esté en posición de flexión.
C. Doblar los codos y la parte inferior del torso hacia el suelo hasta que los brazos formen dos ángulos de 90 grados. Mantengan la espalda recta y ataquen el núcleo.
D. Exhale, empuje a través del pecho y extienda los brazos para volver a la posición de empuje.
E. Camina con ambas manos hacia los pies. Levántese y vuelva a la posición inicial.
Repita para 12 repeticiones.
Levantamiento de piernas rectas y dobladas A
. Acuéstese de espaldas, extienda ambas piernas y enganche el núcleo. Esta es su posición inicial.
B. Inhala. Exhala y dobla las rodillas, llevándolas hacia el pecho. Los pies deben permanecer juntos.
C. Inhale y extienda las piernas para volver a la posición inicial, pero sin bajar los pies al suelo.
D. Exhala. Mientras mantiene las piernas extendidas, levante lentamente las piernas hacia arriba hasta que formen un ángulo de 90 grados con las caderas.
E. Inhala. Baja las piernas para volver a la posición inicial, pero sin bajar los pies al suelo. Continúe alternando entre la elevación de las piernas dobladas y rectas.
Repita para 20 repeticiones.
Arremetida inversa y rodilla arriba A
. Párese con los pies separados a la anchura de los hombros.
B. Inhala y da un gran paso hacia atrás con el pie derecho. Dobla ambas rodillas en un ángulo de 90 grados, asegurando que el peso se distribuya uniformemente entre ambas piernas.
C. Exhale, extienda ambas rodillas y transfiera el peso al pie izquierdo. Simultáneamente, eleva el pie derecho para llevar la rodilla al pecho.
D. Bajar la pierna derecha para volver a la posición inicial sin apoyar el pie en la colchoneta.
Repita para 24 repeticiones; 12 por lado.
Circuito 2 X-Plank A
. Empieza en posición de tablón con las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos. Esta es su posición de partida.
B. Mientras mantiene la espalda recta y se estabiliza a través del núcleo, suelte la mano derecha y el pie izquierdo y júntelos directamente debajo del torso. Vuelva a la posición inicial.
C. Repita usando la mano izquierda y el pie derecho. Continúe alternando entre la derecha y la izquierda durante el tiempo especificado.
Repita para 12 repeticiones.
Burpee A
. Párese con los pies separados a la anchura de los hombros. Doblar las caderas y las rodillas y colocar las manos en la estera a cada lado de los pies.
B. Inhala y salta con los dos pies hacia atrás para que las piernas se extiendan completamente detrás de ti.
C. Salte con ambos pies hacia adelante entre las manos, asegurándose de que los pies se mantengan separados a la anchura de los hombros.
D. Exhalar e impulsar su cuerpo hacia arriba en el aire. Extienda las piernas hacia abajo y los brazos hacia arriba.
E. Inhala y aterriza en la posición inicial. Mantenga las rodillas suaves para evitar lesiones.
Repita para 12 repeticiones.
Giro ruso A
. Siéntese en una colchoneta con las manos juntas frente al pecho. Doblar las rodillas y colocar los pies en el suelo. Manteniendo los pies juntos, levante los pies del suelo y extienda las piernas hasta que estén casi rectas.
B. Gire el torso hacia la derecha para que la mano derecha toque el suelo directamente a su lado. Desenrosque el torso para volver a la posición inicial. Repita, girando el torso hacia la izquierda. Continúe alternando entre la derecha y la izquierda.
Repita para 30 repeticiones; 15 por lado.
Arremetida lateral A
. Párese con los pies juntos y las manos juntas frente al pecho.
B. Da un gran paso hacia la derecha, inmediatamente bajando en una arremetida, hundiendo las caderas hacia atrás y doblando la rodilla derecha para que esté directamente en línea con el pie derecho. Mantén la pierna izquierda recta pero no bloqueada, con ambos pies apuntando hacia adelante.
C. Empujar el pie derecho para enderezar la pierna derecha, pisar con el pie derecho al lado del izquierdo y volver a la posición inicial. Repita del otro lado.
Repita para 24 repeticiones; 12 repeticiones por lado.
El sábado: Reto de abdominales opcional
Cómo funciona: Ponga un temporizador para 7 minutos y complete el circuito tantas veces como sea posible. Descansa un minuto después de la ronda de 7 minutos. Repita dos veces más para un total de 3 rondas.
Circuito Comando A
. Comienza en posición de tablón, colocando los antebrazos en el suelo y extendiendo ambas piernas por detrás.
B. Suelte el antebrazo derecho y coloque la mano derecha firmemente en el suelo, directamente debajo del hombro derecho. Empuje hacia arriba la mano derecha, seguida inmediatamente por la mano izquierda en el mismo patrón. Refuerce el núcleo tp para evitar que las caderas se balanceen.
C. Vuelva a la posición de tablón soltando la mano derecha y bajando sobre el antebrazo, antes de hacer lo mismo con la mano izquierda. Repita este ejercicio, comenzando con la mano izquierda. Continúe alternando entre la derecha y la izquierda.
Repita durante 30 segundos.
X-Mountain Climber A
. Ponga ambas manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros, y ambos pies juntos detrás de usted. Esta es su posición de partida.
B. Manteniendo el pie izquierdo en el suelo, dobla la rodilla derecha y llévala al pecho y hacia el codo izquierdo. Extiende la pierna derecha y vuelve a la posición inicial.
C. Manteniendo el pie derecho en el suelo, dobla la rodilla izquierda y llévalo al pecho y hacia el codo derecho. Extiende la pierna izquierda y vuelve a la posición inicial.
D. Continúe alternando entre la derecha y la izquierda. Aumente gradualmente la velocidad, asegurándose de que la pierna que se mueve no toque el suelo.
Repita durante 30 segundos.
X-Plank A
. Ponga ambas manos en el suelo ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y ambos pies juntos detrás de usted, descansando sobre las bolas de los pies. Esta es la posición inicial.
B. Mientras mantiene la espalda recta y se estabiliza a través de los abdominales, suelte la mano derecha y el pie izquierdo y júntelos directamente debajo del torso. Vuelva a la posición inicial.
C. Repita usando la mano izquierda y el pie derecho. Continúe alternando entre la derecha y la izquierda durante el tiempo especificado.
Repita durante 30 segundos.
Tablón lateral y Crunch oblicuo A
. Comienza en una posición de tablón lateral con los pies apilados Prop arriba en el antebrazo izquierdo. Levante las caderas para que el cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Colocar las puntas de las aletas derechas detrás de la oreja derecha. Esta es su posición inicial.
B. Prepare el núcleo y acerque el codo y la rodilla derechos el uno al otro.
C. Invierta el movimiento y repita en el otro lado.
Repita durante 30 segundos.
Jackknife A
. Recuéstese de espaldas, con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Enganche el núcleo y levante las piernas de la colchoneta ligeramente. Esta es su posición inicial.
B. Inhalar, doblar las rodillas y acercarlas al pecho. Los pies deben permanecer juntos. Simultáneamente, lleve los brazos hacia los pies, levantando lentamente la cabeza y sacando los omóplatos y el torso de la estera.
C. Exhale y baje los brazos, extienda las piernas y vuelva a la posición inicial, pero no deje que los pies toquen el suelo.
Repita durante 30 segundos.
Tijeras A
. Acuéstese de espaldas con los brazos a los lados.
B. Levante ambas piernas unos centímetros del suelo y sepárelas en forma de "V".
C. Manteniendo ambas piernas rectas, júntalas y cruza la pierna derecha sobre la izquierda. Separar las piernas a una "V" de nuevo y juntarlas pero esta vez cruzar la pierna izquierda sobre la derecha.
Repita durante 30 segundos.
El domingo: Día de descanso
Tomar un día de descanso puede parecer regresivo, pero recuerda que tomar un día libre para permitir que tus músculos se recuperen es tan importante como aplastar tus entrenamientos. Tu cuerpo necesita tiempo para repararse y volver más fuerte. Además, el descanso ayuda a evitar las lesiones y la fatiga a largo plazo. Si no estás seguro de qué hacer exactamente en tu día libre, consulta esta guía para tomarte un día de descanso adecuado.
