Cómo hacer una flexión: Sigue este plan de 30 días - hasta llegar a un entrenamiento completo con el peso del cuerpo

Descubre cómo hacer una flexión de brazos con nuestro reto de flexiones de brazos de 30 días fácil de seguir, en el que te mostramos cómo llegar gradualmente a un movimiento completo con el peso del cuerpo.

Las flexiones no son fáciles, pero una vez que hayas adquirido confianza, pronto se convertirán en un elemento fundamental de tus entrenamientos HIIT y podrían ayudarte a progresar para aprender a hacer burpees. Al cabo de un mes, habrás dominado la flexión de brazos completa con el peso del cuerpo trabajando poco a poco, al ritmo que te convenga. La experta en fitness y entrenadora personal Jade Hansle muestra cómo se hace una flexión. Ella nos lo explica: "Las flexiones son excelentes para fortalecer la parte superior del cuerpo. Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva, las flexiones también sirven para fortalecer los tríceps, los músculos del pecho y los hombros.

"Este reto está diseñado para aumentar gradualmente la fuerza de la parte superior del cuerpo y perfeccionar la forma de las flexiones", añade Jade. "Si lo realizas correctamente, empezarás a notar la diferencia en aproximadamente una semana. Las flexiones completas (de puntillas) pueden resultar muy difíciles para los principiantes. Realizar una flexión de rodillas con la forma correcta sigue siendo muy eficaz para trabajar la parte superior del cuerpo.

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Cómo hacer una flexión Reto de flexiones de 30 días

Supervisado por la experta en fitness Jade Hansle, el reto de las flexiones de 30 días comienza con 6 repeticiones x 3 series de flexiones de hombros y 3 x 15 segundos de flexiones estáticas sobre las rodillas, progresa hasta la flexión sobre las puntas de los pies y termina con una flexión completa con el peso del cuerpo. En el vídeo y las fotos de abajo, Jade te muestra exactamente cómo puedes realizar cada ejercicio en casa, sin necesidad de entrenadores personales ni equipamiento.

Cuando se aprende a hacer flexiones, la forma lo es todo. Jade Hansle nos dijo: "Es importante asegurarse de que se tiene la forma correcta al hacer flexiones. Una mala forma puede provocar lesiones en los hombros, las muñecas y, posiblemente, en la zona lumbar. También es esencial que incluyas días de descanso, aumentar la cantidad de entrenamiento que estás haciendo o subir la intensidad, sin darle a tu cuerpo suficiente tiempo para descansar y recuperarse, es una causa común de lesiones."

Los ejercicios del reto de las flexiones

1. Golpe en los hombros

• Colóquese de rodillas con las manos en el suelo, justo debajo de las axilas.
• Baje las caderas hacia el suelo de modo que el peso recaiga sobre las manos y el pecho quede por encima de ellas.
• Tire de los músculos del abdomen hacia la columna y, a continuación, levante una mano para tocar el hombro opuesto antes de volver a colocarla y repetir con el otro brazo.
• Repita el ejercicio tantas veces como desee.
• Si mantiene los músculos abdominales contraídos, le resultará más fácil mantener las caderas inmóviles durante el ejercicio.

"Los golpes en los hombros son uno de los movimientos más funcionales que puedes hacer porque requieren que mantengas las caderas y los hombros en ángulo recto", dice Jade. "Son una forma estupenda de poner a prueba el tronco, ya que tendrás que esforzarte para evitar que la cadera oscile de un lado a otro mientras realizas el ejercicio".

2. Flexiones estáticas sobre las rodillas

• Empiece adoptando la posición de flexión de rodillas, asegurándose de que las manos están más abiertas que los hombros y el pecho por encima de las manos.
• Mantén los codos pegados al torso.
• A continuación, baje el cuerpo hasta la mitad hacia el suelo (de modo que el codo quede casi a 90 grados) y en este punto mantenga la posición el mayor tiempo posible, hasta que falle.
• Mantén los músculos de la barriga dentro en todo momento y el pecho orgulloso y por encima de las manos (esto proporciona la mejor posición mecánica para los hombros y reduce la implicación del cuello).

Jade nos dice: "Este ejercicio estático está diseñado para preparar los músculos y los estabilizadores de las articulaciones de los hombros para la posición inferior del press hacia arriba, en la que los músculos están al máximo de su estiramiento y, esencialmente, en su punto más débil. Si te aseguras de que los músculos de la barriga se retraen hacia la columna durante el ejercicio, te asegurarás de no lesionarte la zona lumbar. Cuando hablamos de 'músculos de la barriga hacia dentro' nos referimos a los abdominales transversos, que son los músculos profundos que envuelven la sección media como un corsé y protegen la espalda".

3. Flexiones (de rodillas)

A medio camino de las flexiones completas, esta versión de rodillas es una flexión, pero con un porcentaje menor de peso corporal. Intenta conseguir la mayor amplitud de movimiento posible en cada repetición.

• Empiece adoptando la posición de flexión de rodillas.
• Asegúrate de que los músculos de la barriga se retraen hacia la columna vertebral y que el pecho permanece sobre las manos.
• Separa los dedos para tener mayor estabilidad
• Baje el cuerpo hasta que el pecho esté cerca del suelo antes de volver a la posición inicial.
• Empuje el cuerpo hacia atrás presionando el suelo con las manos.
• repite

4. Toque de hombro con brazo extendido

Esta es simplemente la versión avanzada de los toques de hombros sobre las rodillas, con la diferencia de que al hacer los toques de hombros estarás en equilibrio sobre los dedos de los pies, básicamente en la posición inicial de un press up completo. Jade nos dijo: "Aquí se aplican las mismas reglas: el pecho sobre las manos, la barriga hacia dentro, y utiliza la posición de los pies para hacerlo manejable. Cuanto más juntos estén los pies, más difícil será; los pies más separados proporcionan un trípode mejor equilibrado. Los pies más separados proporcionan un trípode más equilibrado. Unos pies más anchos y un tronco más firme garantizan una posición mucho más estable".

5. Flexiones estáticas (dedos de los pies)

Este ejercicio estático es la progresión de la versión sobre las rodillas, un paso más cerca de la flexión de brazos completa: "Recuerda que está diseñado para preparar los músculos y los estabilizadores de la articulación del hombro para la posición inferior de la flexión de brazos, donde los músculos están en su punto más débil", aconseja Jade. Esto te resultará difícil, ya que es el punto más duro de la flexión de brazos, y por eso lo tenemos en cuenta y lo aislamos".

• Adopte la posición de press-up sobre las puntas de los pies
• Con la barriga metida hacia la columna, descienda hacia el suelo con un peso que pueda mantener durante el tiempo deseado.
• Mantenga la barriga hacia dentro en todo momento y el pecho orgulloso y por encima de las manos: esto proporciona la mejor posición mecánica para los hombros y reduce la implicación del cuello.
• Mantén las caderas elevadas, para que no desciendan y ejerzan una presión excesiva en la zona lumbar.
• Mantén esta posición todo el tiempo que puedas.

Este ejercicio avanzado consiste en entrenar los músculos cuando se alargan. Jade aconseja: "Trabajar esta parte del movimiento crea una fuerza significativa para prepararte e impulsarte hacia ese press up completo. La clave es bajar el cuerpo despacio, tan despacio como puedas".

• Comience con la posición de press-up completo
• Con los músculos del abdomen contraídos hacia la columna, baje lentamente el cuerpo hasta el suelo.
• Extienda las manos para una mayor estabilidad
• Mantén las caderas levantadas para que tu cuerpo esté en línea recta
• Una vez que hagas contacto con el suelo (ojalá suavemente) puedes simplemente empujar hacia atrás sobre tus rodillas y venir suavemente y luego adoptar de nuevo la posición de press-up.
• A continuación, repite una vez más el movimiento de bajada hasta el suelo.

6. Flexión completa

• Adopte la posición de flexión de brazos completa con las manos más abiertas que los hombros, el pecho sobre las manos y los músculos del abdomen contraídos.
• Extienda las manos para mejorar la estabilidad.
• Baje el cuerpo hasta la mitad del suelo (idealmente hasta 90 grados en el codo)
• empuja hacia abajo en el suelo con las manos para empujar el cuerpo de nuevo hasta los codos extendidos.

Es el movimiento que estabas buscando. Jade te da algunos consejos más para hacerlo bien. "Es fundamental mantener apretados los músculos del abdomen", nos dice. "Y mantén las caderas ligeramente elevadas para evitar hundir la espalda y crear un movimiento 'serpenteante hacia arriba'. Tu cuerpo debe estar como una 'plancha' durante todo el movimiento".

Jade Hansle

"Como entrenadora personal, mi pasión es guiar a las personas hacia un estilo de vida más saludable. Cada persona es única, con sus propios puntos fuertes y limitaciones. Mi método consiste en elaborar un plan personalizado basado en tu salud, tu horario y, lo que es más importante, tus objetivos de fitness. Con una especialidad en el entrenamiento de fuerza, mi objetivo es transformar tu cuerpo y ayudarte a ser la mejor versión de ti mismo.

Me encanta ayudar a las mujeres a levantar pesas y a ganar confianza en el gimnasio. Como especialista en pre y posparto (y madre de dos hijos), entiendo la importancia de mantenerse en forma durante y después del embarazo."

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