Sencillo plan de 30 días para perder peso, según una dietista

Los planes de adelgazamiento saludables incluyen comer bien, mantenerse físicamente activo y dormir lo suficiente para sentirse lo mejor posible ahora y a largo plazo. La salud es algo más que un número en la báscula, por lo que estos consejos para adelgazar tienen una perspectiva más amplia.

No existen soluciones rápidas ni dietas de moda que mantengan la pérdida de peso a largo plazo. Estos planes de adelgazamiento y dietas de moda se basan en restringir las calorías o eliminar grupos de alimentos específicos. La mayoría de las veces, es imposible seguir estos planes a largo plazo, por lo que la pérdida de peso no se mantiene en el tiempo. Por eso este artículo ofrece objetivos sensatos de nutrición, ejercicio y sueño, que pueden mantenerse de por vida. Un estilo de vida saludable puede ayudarle a sentirse mejor ahora y a prevenir enfermedades crónicas en el futuro.

En lugar de "ponerse a dieta" para luego "dejarla", este plan sostenible incluye objetivos realistas y pequeños cambios que pueden durar toda la vida. También incluye una variedad de alimentos deliciosos y nutritivos, así como ejercicio que es divertido y agradable, y consejos sobre el sueño saludable.

Fijar objetivos realistas

En primer lugar, decida si la pérdida de peso es la estrategia adecuada para su salud. Es habitual tener una visión poco realista de lo que es realmente un peso saludable. Utiliza esta guía para determinar cuál es tu peso ideal y poder establecer un objetivo adecuado.

Cómo hacer una flexión: Sigue este plan de 30 días - hasta llegar a un entrenamiento completo con el peso del cuerpo

¿En qué consiste el método Osmin para perder peso en 30 días?

Si necesita perder peso, intente perder de 1 a 2 libras por semana (o de 4 a 8 libras en 30 días). Las personas que pierden peso lenta y gradualmente tienen más probabilidades de mantener el peso a largo plazo en comparación con las que pierden mucho peso muy rápidamente.

Establece objetivos SMART que sean:

• Specific
• Measurable
• Attainable
• Relevant
• Time-bound

Un objetivo del tipo "voy a perder 5 kilos" no tiene una fecha límite (no se establece un plazo) y puede no ser alcanzable, ya que el peso fluctúa en función de muchos factores, como la hidratación, las hormonas, la medicación, la ingesta de alimentos y el nivel de actividad.

Un objetivo SMART que contribuya a la pérdida de peso puede ser: "Sustituiré mi lata diaria de refresco con azúcar por agua durante los próximos 30 días". Es más importante establecer objetivos sobre el mantenimiento de un estilo de vida saludable que sobre alcanzar un número objetivo en una báscula. El objetivo de reducir las bebidas azucaradas es más realista que el de "perderé 5 kilos", que es más difícil de controlar o alcanzar.

Creación de un plan de nutrición

Comer bien desempeña un papel importante en la pérdida y el mantenimiento del peso. Una estrategia ganadora para perder peso incluye tanto la restricción calórica como el ejercicio adecuado. Aunque las calorías forman parte del control del peso, es demasiado estrecho pensar que la entrada y salida de energía es el único factor a tener en cuenta en la pérdida de peso. Estos factores también intervienen:

• Hormonas
• Condiciones médicas
• Niveles de actividad física
• Medicamentos
• Sueño
• Genética
• Entorno
• Salud mental
• Economía

Lo mejor es trabajar con un profesional sanitario para elaborar un plan de pérdida de peso personalizado. Si eso no es posible, puede seguir la información general de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses sobre el papel de la nutrición en la pérdida de peso. En ellas se recomienda una dieta variada que incluya

• Verduras y frutas
• Cereales (incluidos los integrales)
• Alimentos proteínicos
• Lácteos
• Aceites

La cantidad (ración) de alimentos que debe comer depende de su peso actual y de sus objetivos de pérdida de peso. Obtenga más información sobre cómo establecer objetivos calóricos aquí. Aunque reduzca las calorías, es importante que coma alimentos variados para obtener todas las proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales que su cuerpo necesita. También es vital centrarse en aspectos que van más allá de la alimentación. La actividad física, la hidratación, el sueño y otros componentes están interconectados en tu viaje de pérdida de peso.

Planificación de comidas

Su cuerpo necesita nutrientes cada día para funcionar correctamente. Las Guías Alimentarias fueron diseñadas para garantizar que las necesidades de nutrientes se cubran con una variedad de alimentos que incluyan verduras, frutas, proteínas y cereales. Puede planificar las comidas utilizando los cinco grupos de alimentos del modelo Mi plato del USDA. Cuando planifique las comidas, tenga en cuenta estas proporciones del plato:

• La mitad del plato, verduras y frutas.
• Una cuarta parte del plato, cereales. Elija cereales integrales al menos la mitad de las veces.
• Una cuarta parte de las proteínas del plato deben proceder de alimentos como aves, pescado, huevos, carne, legumbres, frutos secos y semillas.
• Toma una ración de alimentos ricos en calcio, como leche, bebida de soja o yogur.

La cantidad exacta de alimentos que necesitará dependerá de sus objetivos (consulte la sección anterior). Además de comer más alimentos integrales como las verduras, también puedes reducir el consumo de alimentos muy procesados como la comida rápida, los aperitivos envasados, los productos de bollería y los dulces.

Un plan de comidas sencillo puede tener este aspecto. Puedes repetir este plan de 5 días 6 veces para completar un plan de 30 días.

Día 1

• Desayuno: Yogur griego natural con fresas y bajo en azúcar (3 gramos de azúcar o menos por ración), granola a base de avena
• Merienda: Almendras y uvas
• Almuerzo: Sándwich de atún fundido con queso y tomate en pan integral, servido con zanahorias, pimientos rojos y una manzana al lado
• Merienda: Pepino y hummus
• Cena: Pollo con arroz integral y verduras salteadas.

Día 2

• Desayuno: Pudín de chía con yogur griego y fruta
• Merienda: Queso cheddar y una manzana
• Almuerzo: Poke bowl: pescado (o tofu) con arroz integral, verduras mixtas, algas y semillas de sésamo
• Merienda: Trail mix
• Cena: Gambas al pesto y brócoli servidos sobre pasta integral

Día 3

• Desayuno: Puré de aguacate y queso ricotta sobre una tostada de pan integral con una guarnición de bayas
• Merienda: Melocotón fresco, granola y yogur griego
• Almuerzo: Bocadillo de pavo con lechuga, tomate y pimientos dulces; plátano
• Merienda: Palomitas simples
• Cena: Curry de garbanzos y coliflor con quinoa

Día 4

• Desayuno: Copos de avena con plátano, mantequilla de cacahuete y leche de soja o de vaca
• Merienda: Hummus y zanahorias
• Almuerzo: Burrito de frijoles negros y queso cheddar en tortilla integral, con lechuga, tomate, pimientos dulces y aguacate
• Merienda: Palomitas simples
• Cena: Pollo salteado y verduras mixtas sobre fideos soba

Día 5

• Desayuno: Huevos revueltos, tostada integral y tomate
• Merienda: Dátiles Medjool con mantequilla de cacahuete o de almendras
• Almuerzo: Ensalada César de pollo con queso parmesano y picatostes más una pera
• Merienda: Pequeña porción de su helado favorito
• Cena: Fletán al limón con judías verdes y patatas

Es más fácil seguir un plan de comidas si haces la compra y lo planificas con antelación. Aquí encontrará consejos para planificar las comidas.

Actividad física

La actividad física está asociada a la pérdida de peso porque el ejercicio quema calorías. Los CDC sugieren 150 minutos semanales de actividad física para obtener beneficios para la salud. Sin embargo, esta cantidad puede no ser suficiente para perder peso. Las directrices internacionales recomiendan 300 minutos de ejercicio a la semana para las personas que intentan perder peso.

Tanto la alimentación como el ejercicio son factores importantes en la pérdida de peso. Los estudios demuestran que el ejercicio solo -sin cambios en la dieta- puede ayudar a perder una pequeña cantidad de peso, pero no es probable que resulte en una pérdida de peso significativa. Tanto la dieta como el ejercicio son importantes y deben combinarse para obtener los mejores resultados.

Es importante que elijas actividades físicas que te gusten para que sea más probable que las practiques a largo plazo. Elija una combinación de actividades aeróbicas (montar en bicicleta, caminar, bailar) y de fortalecimiento (levantamiento de pesas, bandas de resistencia, flexiones) para obtener los mejores beneficios.

Como principiante, empieza dando un paseo todos los días y levantando pesas ligeras. Camina durante más tiempo y haz más repeticiones con las pesas a medida que pasen las semanas. Ten en cuenta estos consejos de ejercicio para principiantes.

Hidratación y sueño

Otros factores que influyen en el peso son la hidratación y el sueño. Cuando se trata de líquidos e hidratación, muchos estadounidenses recurren a las bebidas azucaradas. Sin embargo, el consumo excesivo de bebidas dulces está relacionado con el aumento de peso.

El agua es mejor opción que las bebidas dulces cuando se intenta controlar el peso, ya que no contiene calorías ni azúcar. Sustituir las bebidas azucaradas o ricas en calorías por agua puede ayudar a perder peso. Algunos estudios indican que beber agua antes de las comidas puede disminuir la ingesta de alimentos durante las comidas, lo que puede ayudar a los comensales a sentirse más satisfechos con menos calorías. Mantenerse hidratado es importante porque los estudios demuestran que estar constantemente poco hidratado se asocia con un aumento del peso corporal.

Los estudios también muestran una conexión entre los patrones de sueño y el peso. Dormir mal está relacionado con un mayor consumo de calorías, sobre todo de aperitivos ricos en grasas y carbohidratos refinados. Dormir mal también puede afectar a las hormonas relacionadas con el peso, la regulación del apetito y el metabolismo.

Algunas pruebas sugieren que las personas que duermen menos de siete horas por noche tienen más probabilidades de padecer obesidad. Si no duerme al menos siete horas por noche, considere la posibilidad de trabajar con un especialista del sueño como parte de su programa de pérdida de peso. Estos son algunos consejos para dormir mejor.

Seguimiento del progreso

Si estableces objetivos cuantificables, te resultará más fácil seguir tus progresos. Por ejemplo, si tu objetivo es beber agua en lugar de refrescos en la comida durante 30 días, puedes marcar cada día en un calendario para comprobar tus progresos.

A algunas personas les gusta llevar un diario de comida o ejercicio para controlar sus progresos o utilizar una aplicación móvil para contar calorías o pasos. Asegúrate de celebrar tus éxitos. Si flaqueas, vuelve a empezar lo antes posible.

Una advertencia sobre el seguimiento de los progresos: intente no medir sus progresos basándose en un número en la báscula. Los cambios en el estilo de vida, como mejorar los hábitos alimentarios o ser más activo, aportan muchos más beneficios que el control del peso.

Afrontar los retos

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses reconocen que perder peso no es fácil y que la mejor manera de lograrlo es comprometiéndose a cambiar el estilo de vida a largo plazo y con la ayuda de profesionales médicos.

Tendrá más posibilidades de mantener la pérdida de peso a largo plazo si realiza un progreso lento y constante que incluya una combinación de cambios en la nutrición, la forma física, el sueño y la hidratación.

Para progresar de verdad, no hagas demasiados cambios a la vez. En su lugar, vaya poco a poco. Tal vez en los primeros 30 días del viaje haya progresos como los siguientes:

• En la primera semana, bebe agua en lugar de un refresco en el almuerzo.
• En la segunda semana, tomas agua en lugar de refresco y caminas 10 minutos al día.
• En la tercera semana, continúas con las dos primeras actividades y añades entrenamiento con pesas dos veces por semana.

Recuerda que 30 días es sólo el comienzo de este viaje. Manteniendo estos nuevos hábitos de por vida es como verás el progreso real.