Este reto de 50 flexiones transformará tu cuerpo en 30 días
La flexión de brazos se acerca al ejercicio perfecto. Trabaja varios grupos musculares -los brazos, el pecho, la espalda y el tronco- para desarrollar una fuerza funcional general. Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para realizar más de unas pocas de estas clásicas rutinas de gimnasia.
El entrenador Shaun Zetlin, de Nueva York. Algo así como un gurú de las flexiones, Zetlin escribió un libro sobre este movimiento que cambia el cuerpo (y sus muchas variaciones) llamado Push-up Progression.
Zetlin sugirió fijarse el objetivo de llegar a hacer 50 repeticiones en el plazo de un mes: "Esto es totalmente factible", aseguró Zetlin. El siguiente plan de 30 días puede ayudarte a pasar de cinco a 50 flexiones en sólo un mes.
Este reto de 30 días transformará tus brazos en sólo 4 semanas
¡Ponte en forma en 30 días con el reto de las flexiones!
El reto de
las 50 flexiones
Semana 1Durante la primera semana, empezarás con cinco flexiones y llegarás a diez. Este suave período de calentamiento te dará la oportunidad de centrarte en tu forma.
Empieza cada sesión en una tabla con los brazos rectos y recuerda los consejos de Zetlin:
* Encuentra una posición neutra de la columna vertebral, de modo que los omóplatos se alineen con la parte superior de la espalda y los glúteos.
* Contrae los músculos de los glúteos.
* Contrae los abdominales.
* Evita que las caderas se desplacen hacia arriba y que los codos sobrepasen las muñecas.
* Y lo más importante, respira.
Zetlin describe la flexión de brazos como un "tablón móvil", una imagen que puede ayudarte a bajar. Realiza estas repeticiones con la mayor atención posible hasta que el movimiento te resulte natural.
Segunda semanaDurante la segunda semana, pasarás de 12 a 15 flexiones. El salto de un entrenamiento al siguiente nunca es de más de 2 o 3 repeticiones, por lo que el proceso es factible y alcanzar tu objetivo diario puede ser muy motivador.
La belleza de este movimiento de la vieja escuela: Se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento y prácticamente con cualquier ropa. Puedes hacer este ejercicio en pequeños espacios de tiempo independientemente de dónde te encuentres o de la ropa que lleves puesta.
Semana 3En la tercera semana, pasarás de 20 a 32 flexiones. "En la tercera semana es cuando se vuelve un poco desalentador", advirtió Zetlin. Si te das cuenta de que no puedes hacer la serie completa sin parar, Zetlin señaló que está bien dividirla en dos o tres series, con una pausa entre ellas.
"Siempre es mejor alcanzar el objetivo sin detenerse", explica Zetlin. Cuanto más tiempo estén los músculos en tensión, más trabajan. Además, mantenerse en movimiento tiene ventajas aeróbicas. Pero si necesitas descansar, Zetlin sugiere que cada pausa sea inferior a un minuto.
Semana 4En la cuarta semana, pasarás de 35 a 42 flexiones. En este punto, puede que descubra que la hora del día importa. Puede ser más fácil realizar las repeticiones por la mañana que por la tarde, cuando los músculos ya están cansados. La respiración también es más importante a medida que aumentas las repeticiones.
"Respira profundamente mientras bajas y luego exhala mientras te alejas del suelo", explica Zetlin. "De la respiración es de donde sacas la fuerza para subir". Concentrarte en la respiración puede ayudarte a distraerte del ardor en los brazos.
Este reto de 30 días con peso corporal tonificará y endurecerá todo tu cuerpo los dos últimos díasEn el tramo final, pasarás de 45 a 50 repeticiones en sólo dos días. Esto puede ser duro, y no pasa nada si necesitas dividirlo en dos series de 25.
Además de presumir, es probable que adquieras una mejor postura en general, gracias a la memoria muscular.
"Si aprendes a encontrar la posición neutra de la columna en tu entrenamiento, empezarás a hacerlo en tu vida diaria", dice Zetlin. Recuerda levantar la cabeza, contraer los abdominales y enderezar la pelvis, hasta que tu cuerpo se sienta perfectamente alineado.
Este reto de 30 días para los brazos transformará la parte superior de tu cuerpo en sólo 4 semanasModificaciones de las flexiones de brazos
Si necesitas modificar la flexión de brazos porque aún no puedes soportar el peso de tu cuerpo, puedes utilizar la posición de tabla. Empezarás con las manos y las rodillas en el suelo (asegúrate de que las manos están separadas a la altura de los hombros). Desde esta posición, puedes hacer una flexión. Sin embargo, asegúrese de trabajar el tronco todo el tiempo.
Un repaso rápido
Este desafío de 50 flexiones trabaja los brazos, el pecho, la espalda y el tronco y ayuda a desarrollar la fuerza general. Este ejercicio le permite aumentar lentamente su fuerza con el tiempo.
