Este reto de 30 días transformará tus brazos en sólo 4 semanas

Los ejercicios de brazos no solo dan a tus brazos ese bonito aspecto tonificado y te hacen más fuerte, sino que también pueden tener un impacto positivo en tu salud en general. Un estudio publicado en 2018 en la revista BMJ halló una relación entre una mayor fuerza de agarre y un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y respiratorias, así como algunas formas de cáncer.

Esta rutina de 30 días te ayudará a fortalecer los brazos desde los hombros hasta las muñecas y a aumentar tu resistencia muscular. Además, también hemos incluido un poco de trabajo cardiovascular y del tronco, sólo por diversión. Ahora, ¡manos a la obra!

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Harás tres series de cada ejercicio utilizando de 10 a 15 repeticiones de los movimientos en cada serie. También debes ir aumentando el número de ejercicios. Por ejemplo, el día 1, sólo haces los ejercicios del día 1; el día 2, haces los ejercicios del día 1 y 2; el día 3, haces los ejercicios de los días 1, 2 y 3; y así sucesivamente.

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El entrenamiento programa un día de descanso cada 5 días. Los días de descanso permiten que tus músculos se regeneren y te ayudarán a evitar lesiones. Con los días de descanso, por ejemplo, si estuvieras en el día 7, harías los ejercicios de los días 1, 2, 3, 4 y 6.

Para los ejercicios en los que se utilizan pesas, empieza con un peso que te dificulte completar el último par de repeticiones. Si sientes algo de fatiga al final de las repeticiones, estás en el nivel adecuado.

Si acaba de empezar, comience con pesos más bajos, de una o dos libras. A medida que aumente su fuerza, puede intentar desafiarse a sí mismo con pesas más pesadas, aumentando a tres o cinco libras, o incluso más si se siente cómodo.

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Curl de bíceps + Sujeción isométrica

Colóquese erguido con los pies separados a la anchura de las caderas, una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia delante. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y, lentamente y con control, incline las pesas hacia los hombros. Haga una pausa y vuelva a bajar lentamente hasta la posición inicial. En la última repetición, haga una pausa cuando las pesas alcancen los 90 grados y mantenga la posición durante 10 segundos.

Pulsos de tríceps + Aguante

De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia dentro. Dobla ligeramente las rodillas y gira la cintura para bajar ligeramente el torso. Estire los brazos hacia atrás hasta que queden ligeramente por encima del torso; apriete los omóplatos. Desde esta posición, impulse los brazos hacia atrás. (En la última repetición, mantenga los brazos hacia atrás durante 10 segundos.

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Press con mancuernas por encima de la cabeza

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, una mancuerna en cada mano, con los brazos ligeramente flexionados y las manos ligeramente más anchas que los hombros, con las palmas mirando al cuerpo. Presione las pesas hacia arriba, girándolas para que las palmas miren hacia delante en la parte superior. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

Remo en plancha

Colóquese en posición de plancha con los brazos rectos y las manos apoyadas en las mancuernas, con las palmas hacia dentro. Empujando la mancuerna izquierda hacia el suelo, suba el codo derecho hasta que sobrepase el torso. Baja y repite en el lado opuesto. Eso es una repetición. ¿Demasiado duro? Ponte de rodillas.

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Curl martillo

Colóquese erguido con los pies separados a la anchura de las caderas, una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia dentro. Al mismo tiempo, doble los codos y curve la pesa hacia los hombros. Haga una pausa y vuelva a bajar lentamente hasta la posición inicial.

Flexiones de tríceps

Siéntese en el borde de un banco o una silla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las palmas de las manos junto a los muslos, con los dedos agarrando el borde. Manteniendo los brazos estirados, desplácese hacia delante hasta que las caderas y las nalgas queden fuera del banco o la silla. Flexione los codos y baje las caderas hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Empuja hacia atrás para empezar. Más fuerte: Extiende las piernas.

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Prensa con un solo brazo en zancada

Empiece en una estocada con la pierna derecha delante de la izquierda y una mancuerna en la mano derecha justo por fuera del hombro, con el brazo derecho ligeramente flexionado y la mano ligeramente más ancha que el hombro, con la palma hacia el cuerpo. Manteniendo los abdominales contraídos, presiona la pesa por encima de la cabeza hasta que el brazo esté recto. Descienda lentamente hasta la posición inicial. Haz una serie completa y repite en el lado opuesto.

Plancha arriba/abajo

Desde una posición de plancha con el brazo recto, baje el codo derecho hasta el suelo, seguido del izquierdo, hasta llegar a una posición de plancha con el antebrazo. Coloca la mano derecha en el suelo, justo debajo del hombro derecho, y estira el codo derecho, luego la mano izquierda debajo del hombro izquierdo y estira el codo izquierdo, empujando de nuevo hacia arriba hasta la posición de plancha con el brazo recto. Eso es una repetición. Continúa con las repeticiones, alternando cada vez qué brazo va primero.

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rizos cruzados

de Obe Fitness

Colóquese erguido con los pies separados a la altura de los hombros, una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia dentro. Manteniendo los codos pegados a los costados, levanta la mancuerna derecha hacia el hombro izquierdo. Vuelve a la posición inicial y levanta la mancuerna izquierda hacia el hombro derecho. Esto es una repetición.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas

Colóquese erguido, con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos por encima de la cabeza, sujetando una mancuerna entre las manos. Con los hombros hacia abajo y hacia atrás, el tronco contraído y los codos apuntando hacia delante, flexiona los codos y deja que la mancuerna baje por detrás de la cabeza. Extienda los brazos hacia arriba para volver a colocar la pesa por encima de la cabeza.

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Sentadilla a press por encima

de la cabeza

Túmbese boca arriba, sosteniendo una mancuerna entre ambas manos, con los brazos extendidos delante del pecho. Doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Siéntese, levantando el torso hacia las rodillas mientras levanta la pesa y la presiona por encima de la cabeza. Invierta lentamente el movimiento para volver a la posición inicial.

Flexiones de hombros en plancha

Colóquese en plancha con los brazos rectos y las manos bajo los hombros. Manteniendo las caderas cuadradas, levanta la mano derecha y golpea el hombro izquierdo. Vuelve al principio y repite con el lado opuesto. Eso es una repetición.

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Shadowboxing con pesas

Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, el pie izquierdo mirando hacia delante y el derecho ligeramente girado hacia fuera, con una mancuerna en cada mano. Mantenga la mano derecha junto a la barbilla y la izquierda delante de la cara. Da un puñetazo con la mano izquierda, girando la mano para que los nudillos queden hacia arriba y la palma hacia abajo. Vuelve a meter el brazo para empezar y luego pivota sobre el pie derecho mientras golpeas con la mano derecha, girándola de modo que los nudillos queden hacia arriba y la palma hacia abajo. Vuelve a meter el brazo. Eso es una repetición.

Kickback de tríceps

Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano. Doble las rodillas, flexione la cintura e incline ligeramente el torso hacia delante. Flexione los codos, llevando las mancuernas a los lados de modo que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Presione las mancuernas hacia atrás para enderezar el brazo mientras aprieta los tríceps. Invierta el movimiento para volver al principio.

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Elevaciones frontales a elevaciones laterales

Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna en cada mano a los lados. Con control, levante las mancuernas hacia delante hasta que lleguen a la altura de los hombros. Baje lentamente hasta la posición inicial y luego, con control, levante los brazos hacia los lados hasta que lleguen a la altura de los hombros. Vuelve a bajar lentamente hasta la posición inicial; es una repetición. En la última repetición, mantén los brazos estirados hacia delante y luego hacia los lados, contando hasta 10.

Bloqueo lateral con plancha

Colóquese en posición de plancha con los brazos rectos, las manos debajo de los hombros, cada mano agarrando una mancuerna y los pies más abiertos que los hombros. Contrae el tronco y, con un solo movimiento mientras mantienes los brazos rectos, gira la cintura y deja que los dedos de los pies pivoten, levantando la mano izquierda por encima de la cabeza. Baje el brazo para volver a la posición de plancha. Haga una serie completa y repita en el lado opuesto.

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Sprints con mancuernas

Colóquese erguido con los pies separados a la anchura de las caderas, una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia dentro. Manteniendo el tronco contraído, mueve el brazo derecho hacia arriba y el izquierdo hacia atrás, doblando los codos. A continuación, balancea el brazo izquierdo hacia arriba y el derecho hacia atrás. Eso es una repetición. Alterna rítmicamente hacia delante y hacia atrás; los brazos deben imitar la forma de correr.

Aplasta cráneos

Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y los brazos extendidos hacia arriba en línea con los hombros, una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia dentro. Flexione lentamente los antebrazos hacia atrás desde el codo, bajando las mancuernas hasta las orejas. Vuelva a la posición inicial levantando las mancuernas, asegurándose de mantener la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo.

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Flexiones de brazos

Colóquese en posición de plancha con los brazos rectos, las manos debajo de los hombros, los pies separados a la anchura de las caderas y el tronco contraído. Dobla los codos para bajar el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Haz una pausa y vuelve a levantarte. Si las flexiones completas te resultan demasiado difíciles, puedes ponerte de rodillas, pero asegúrate de mantener el tronco contraído.

Flexiones verticales

Colóquese erguido con los pies separados a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano delante de los muslos, con las palmas hacia éstos. Con control, flexione los brazos para levantar las mancuernas hacia arriba, guiándolas con los codos, hasta que lleguen a la altura de los hombros. Haga una breve pausa en la parte superior y luego baje lentamente para comenzar.

Este reto de 50 flexiones transformará tu cuerpo en 30 días

Curl Zottman

Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano delante de los muslos, con las palmas hacia delante. Sin mover la parte superior de los brazos, lentamente y con control, enrolle las mancuernas hacia los hombros. En la parte superior del curl, gire las muñecas hacia dentro hasta que las palmas miren hacia delante. Manteniendo esta posición, baje las mancuernas lentamente y con control. Gire las muñecas y las mancuernas hasta la posición inicial. Eso es una repetición.

Remo inclinado

De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia dentro. Flexione la cintura y baje ligeramente el torso, dejando que los brazos cuelguen. Manteniendo la espalda plana, apriete los omóplatos y doble los codos, tirando de las mancuernas hacia los lados de las costillas. Baje lentamente los brazos hasta la posición inicial.

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Criss Cross con mancuernas

Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano, con los brazos flexionados a 90 grados. Manteniendo los codos pegados al cuerpo, lleva las pesas a la línea media del cuerpo y cruza la mancuerna derecha sobre la izquierda. Vuelve al inicio y repite, esta vez cruzando la mancuerna izquierda sobre la derecha. Vuelve al inicio; eso es una repetición.

Press de banca con mancuernas alternas

Túmbate boca arriba en un banco, sujetando una mancuerna en cada mano unos centímetros por encima del pecho, de modo que las mancuernas casi se toquen, con las palmas hacia dentro. Presiona una mancuerna hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido. Haz una pausa y, a continuación, baja lentamente la mancuerna hasta la posición inicial. Repite en el lado opuesto. Eso es una repetición.

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Press militar Jack

Ponte de pie con una mancuerna entre las manos, con los antebrazos en vertical y las manos delante del pecho, con las palmas hacia dentro. Salta con los pies hacia fuera mientras presionas la mancuerna hacia arriba. Vuelve a bajar la mancuerna por delante del pecho mientras vuelves a saltar con los pies juntos, realizando el movimiento en una sola repetición. Eso es una repetición.

Círculos con pesas

Colóquese erguido con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano a los lados. Levante los brazos, extendiéndolos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Manteniendo el tronco contraído, haz pequeños círculos hacia delante con los brazos. Cada círculo es una repetición; a mitad de cada serie, invierta el movimiento para hacer pequeños círculos hacia atrás.

Prensa frontal Jack

Ponte de pie con una mancuerna entre las manos, con los antebrazos en vertical y las manos delante del pecho, con las palmas hacia dentro. Salte con los pies hacia fuera mientras presiona la mancuerna hacia fuera delante del pecho. Vuelve a llevar la mancuerna hacia el pecho mientras vuelves a saltar con los pies juntos, realizando el movimiento en un solo movimiento sin interrupciones. Eso es una repetición.

Un repaso rápido

Unos brazos fuertes no sólo tienen un buen aspecto, sino que facilitan la práctica de actividades como el tenis y la natación, y ayudan a realizar las actividades cotidianas (como levantar peso) con facilidad, lo que resulta muy motivador para seguir este programa de fortalecimiento de brazos de 30 días.