Lo que 100 días de nutrición y entrenamiento disciplinados pueden hacer por tu cuerpo a los 40

Durante 100 días me puse a prueba para ver qué tipo de transformación corporal podía conseguir centrándome en mi nutrición, mis entrenamientos y mi mentalidad... y los resultados fueron sorprendentemente buenos.

Existe la idea errónea de que a los 40 todo va cuesta abajo. Te mueves más despacio, pierdes pelo, te salen canas. Los avatares de la vida empiezan a derribarte... pero todo eso es mentira, como estoy seguro de que sabes si estás leyendo esto.

Después de que la vida me diera un bocadillo de mierda hace poco, decidí ponerme las pilas y ver qué podía conseguir con mi forma física personal. Estaba en forma, pero me faltaba definición. Grasa flaca, lo llamarían algunos.

Después de innumerables clases de F45, todavía me faltaban todos los ingredientes de un equipo enfermizo. Así que elegí al tío más guapo del gimnasio para que fuera mi entrenador: Ben Hansaker es un ex vendedor convertido en culturista y entrenador personal en Bondi. Ben pasó media hora conmigo antes de inscribirme para asegurarse de que los dos estábamos de acuerdo.

¿Cuál es nuestro peso ideal, la forma del cuerpo, la dieta, etc.? Lo repasó todo, examinó mi rutina de entrenamiento anterior, mi alimentación y cómo los problemas de salud mental influían en mi forma de ponerme cachas.

Le dije que Brad Pitt en El club de la lucha era el objetivo. No demasiado grande, pero claramente en muy buena forma.¿En

qué consistía el programa de entrenamiento de 100 días?

El planteamiento era muy sencillo. 12 semanas, 2 programas. Los mismos ejercicios cada semana, pero cambiando las repeticiones para mantener los músculos en tensión. Todo superseries, en algunos casos series gigantes. Ni press de banca, ni press de hombros. Nada de lo que cabría esperar, todo nuevo y en algunos casos muy confuso...

Fase 1: Primeras 6 semanas

• Día 1 - Pecho / Espalda / Abdominales
• Día2 - Piernas
• Día3 - Brazos / Hombros / Abdominales
• Día 4 - Descanso
• Día5 - Pecho / Espalda / Abdominales
• Día 6 - Piernas
• Día7 - Descanso

Fase 2: Segundas 6 semanas

La fase 2 pasó a la sobrecarga progresiva con algunos días de grandes repeticiones.

¿Qué suplementos tomé?

Durante mucho tiempo he sido de los que toman batidos de proteínas todas las mañanas, pero afrontar este reto me hizo fijarme más en los beneficios. En resumen, el consumo de batidos de proteínas durante la fase de pérdida de peso era a menudo calorías innecesarias, por lo que se hicieron algunos cambios para ayudar con el proceso de quema de grasa.

Dieta y nutrición: lo más difícil

Cuando la gente dice que la dieta es el 80% de donde más progresas no se equivocan. El mayor reto es cambiar la forma de comer, sobre todo si se ha seguido el mismo patrón durante muchos años.

Durante las 10 primeras semanas del programa, el planteamiento fue sencillo. La ingesta calórica diaria era de 1.900 calorías. Con 188 cm y unos 88 kg, era factible, siempre que no siguiera machacando 2 Kitkats cada día como hasta entonces. Me propuse ingerir 240 gramos de proteínas al día, reducir las grasas al mínimo y aumentar los carbohidratos con boniato, patata y arroz integral.

El objetivo de Ben aquí era ayudarme a reducir lentamente la ingesta calórica, pero asegurándose de que estaba alimentando mis músculos con suficientes proteínas.

Desayuno

8 claras de huevo (sal y pimienta)

Batido de proteínas vegano

Almuerzo

3 latas de atún (lite)

125 g de arroz integral

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Esto es lo que ocurrió cuando dejé el alcohol y los dulces durante 40 días

Una pizca de salsa sriracha

Cena

200 g de filete / pechuga de pollo

Boniato

Sal y pimienta

• Los tentempiés eran principalmente biltong natural bajo en grasa y otras cosas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas para mantener las cifras.
• Recomiendo Paul's Natural Protein Yogurt.
• Reduje drásticamente la cantidad de aceite de oliva en la cocina utilizando una versión en spray.

El Triturado

Al final del periodo de 12 semanas llegó el "shred" final, también conocido como las 2 semanas más duras de mi vida fitness. Aproximadamente 1.000 calorías al día. 3 comidas, nada de picar y 4 litros de agua. Como se puede ver en el gráfico de abajo, es increíblemente eficaz para bajar la grasa corporal.

Sin duda, no picar entre comidas fue lo más duro de la fase final. Ni Chobani, ni frutos secos, ni nada divertido. La dieta consistía principalmente en pescado blanco, pollo y claras de huevo con espárragos y brócoli. El objetivo era mantener 220 gramos de proteína por día.A día de hoy

¿Los resultados?

Como se puede ver en las fotos hay un cambio bastante grande en términos de masa muscular magra. No estoy diciendo que es mucho más grande en todas partes, pero lugares como el pecho y los hombros definitivamente se hizo un poco más grande.

La grasa corporal bajó del 18% al 12%, sobre todo durante las duras semanas de restricción calórica de marzo.

Mi postura definitivamente cambió mucho, esto fue gracias a la construcción de la fuerza a través de la espalda. Muchos pull ups y trabajo de espalda para reducir el balanceo de los hombros hacia delante que se ve a menudo en los chicos que hacen demasiado press de banca. Yo era culpable de esto, pero en realidad no lograr mucho en el proceso.

Ben me dio un muy necesario reinicio total del entrenamiento.

¿Qué hay de divertirse?

Para ser sincero, era estricto con el alcohol. No bebía más de una o dos copas a la semana. El chocolate pasó a mejor vida. Eso sí, Año Nuevo y Navidad eran una juerga.

Mi madre no paraba de llenar la braguita con galletas con pepitas de chocolate de Woolworths, que tienen como 250 calorías por galleta. Maldición, son irresistibles.

En general, el alcohol y los dulces son los mayores obstáculos para mis objetivos de forma física. Hay tantas calorías vacías en todas las cosas divertidas. Si puedes moderarlo, la tarea será más fácil ahora y en el futuro.

Aplastar una bolsa de Cob's Popcorn cada noche o golpear a Messina es cosa del pasado. Quizá una vez cada quince días, pero no cada dos.

¿Las lecciones más importantes de este experimento?

Cada persona tiene un enfoque diferente para ponerse en forma y yo sólo puedo compartir lo que mejor me funcionó a mí. Sin ningún orden en particular, estos son mis consejos.

• Intensidad del entrenamiento - Trabajar con Ben dos días a la semana (lunes y miércoles) significaba que tenía que rendir cuentas por hacer grandes entrenamientos. De esos que después te dan ganas de vomitar. Además, los entrenamientos solían durar más de una hora.
• Me deshice de los clásicos - No más press de banca, no más press de hombros.
• Mentalidad - Empieza la mañana con unos cuantos aleluyas, avemarías o lo que te apetezca. Así estarás listo para arrasar en el gimnasio. Las duchas frías y la música de los 80 son mis favoritas.
• Superseries : destrozan los músculos. A menudo me dolían durante días después de hacer ejercicio. No me canso de recomendarlos.
• Dormir - Los grandes entrenamientos requieren más horas de sueño. Dejar el teléfono a un lado a primera hora de la tarde significaba estar cansado y poder dormir hasta las 6 de la mañana y volver a entrenar.
• Fines de semana libres - Un pequeño secreto. Los fines de semana libres le daban a mi cuerpo tiempo para descansar y crecer. Me aseguré de caminar más de 10.000 pasos esos días.
• Grasa de la espalda - Es la que más me afecta. Incluso con un 12%, me siento flácida.
• Ladieta fue el 80% del éxito: la clave fue seguir un plan y evitar los tentempiés. Es difícil, pero a la larga merece la pena. Lo mejor son los alimentos integrales. Evita los frutos secos, el chocolate y todo lo dulce. Reducir el aceite de oliva en la cocina.
• Elalcohol es el asesino silencioso. Intenta evitarlo, ya que un par de copas pueden alterar tu ingesta calórica.

Si quieres saber más, visita el sitio web de Ben Abstacker.