¿Qué músculos trabajan las dominadas? Además, los beneficios de fortalecerlos

Los burpees, thrusters y sentadillas por encima de la cabeza suelen ser los primeros ejercicios que vienen a la mente cuando se trata de trabajar todo el cuerpo. Pero hay un ejercicio que merece un lugar en esa lista: las dominadas.

A pesar de que las dominadas a menudo se ven como solo un ejercicio de fuerza para la parte superior del cuerpo, leer una lista de los músculos que trabajan las dominadas deja claro que el ejercicio efectivamente se dirige a mucho más que solo tus brazos, dice Danelle Rivera, CPT, entrenadora personal certificada e instructora de fitness en Crunch Fitness. "Las dominadas pueden estar centradas en la parte superior del cuerpo, pero son una experiencia y un movimiento de cuerpo completo."

Sin embargo, muchas personas evitan hacerlas. ¿Por qué? ¡Porque son difíciles! "Comienzas desde una posición colgante en una barra horizontal sobre tu cabeza," explica Rivera. "Luego, tienes que literalmente levantar tu cuerpo para alcanzar la barra."

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Como otras cosas difíciles, sin embargo, las dominadas todavía valen la pena. Además de ayudar a mejorar el rendimiento atlético en el campo, pista, o cancha de pickleball, fortalecer los músculos de las dominadas hará que tu vida diaria sea más fácil, dice Rivera. "Cuanta más masa muscular tengamos, más coordinados estamos y menos propensos a caer o sufrir otras lesiones."

Esto es lo que necesitas saber sobre las dominadas, incluyendo cómo se realizan y qué músculos trabajan. También encontrarás todo lo que necesitas saber sobre las variaciones que puedes usar si aún no puedes hacer una.

¿Qué músculos trabajan las dominadas?

La respuesta corta: casi todos. Las dominadas trabajan los dorsales, pectorales, hombros, bíceps, tríceps y antebrazos, así como los músculos de la parte inferior del cuerpo como el core, glúteos, cuádriceps y isquiotibiales, dice Rivera. "Las dominadas son un ejercicio bastante potente que utiliza o involucra músculos de casi todo el cuerpo."

Los principales encargados de realizar el trabajo son los músculos de tracción en la parte superior del cuerpo, como la espalda, dorsales, bíceps y antebrazos. En menor medida, el ejercicio también utiliza los músculos de empuje en la parte superior del cuerpo, como el pecho y los tríceps.

Además, un cuerpo controlado y rígido es más fácil de mover por el aire que uno flojo. Entonces, si quieres hacer tu dominada, también necesitarás involucrar tu parte inferior y el core.

Músculos utilizados en una dominada

• Espalda: Romboides, trapecio, dorsales, erectores de la columna
• Hombros: Deltoides posteriores, deltoides anteriores, redondo mayor, redondo menor, Infraespinoso
• Brazos: Bíceps, tríceps, antebrazo, agarre
• Pecho: Pectoral mayor y menor
• Core: Oblíquos, abdominales, serrato anterior
• Piernas: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps

Beneficios de la dominada

Realizar dominadas y beneficiarse de ellas se basa en cuántos músculos fortalece el ejercicio y cómo impacta al cuerpo. Aquí tienes una mirada más detallada a los posibles beneficios de hacer dominadas regularmente.

Mejora de la postura

La dominada puede trabajar casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo, pero los músculos de la parte superior del cuerpo que son más significativamente tensados y entrenados son tus dorsales, según el especialista certificado en fuerza y acondicionamiento Jake Harcoff, CSCS. Estos grandes músculos en forma de triángulo a cada lado de tu espalda justo debajo de los hombros también apoyan la postura y la salud de la espalda, dice.

Desarrollar la fuerza de los dorsales puede traducirse en una mejor postura porque pueden literalmente tirar de tus hombros y pecho hacia afuera de una posición encorvada. Esto reduce el riesgo de encorvarse y el dolor de espalda asociado.

Aumento de la fuerza de agarre

Aprender a hacer una dominada te convertirá en el abridor oficial de frascos de tu hogar, especialmente porque estás mejorando tu agarre cada vez que haces dominadas. No solo mejorarán la fuerza de tu agarre, sino que también facilitarán tareas diarias como cargar las compras. Incluso mejoran el rendimiento en deportes que requieren manos y antebrazos fuertes.

"Tu fuerza de agarre se pone a prueba y mejora a través de las dominadas porque mantener un agarre firme en la barra a lo largo del ejercicio activa los músculos del antebrazo," añade.

Mejora del rendimiento deportivo

Funcionalmente, el core actúa como un conducto entre la parte superior e inferior del cuerpo, desempeñando un papel importante en la transferencia de fuerza de las piernas a los brazos durante movimientos atléticos como lanzar. "Esta integración de la fuerza a través del cuerpo puede mejorar el rendimiento en una variedad de deportes."

Aumento de la fuerza relativa

La fuerza puede clasificarse como absoluta o relativa. La fuerza absoluta se refiere simplemente a la cantidad total de peso levantado, mientras que la fuerza relativa compara la cantidad de peso levantado con el peso corporal actual de un individuo. Mientras que la fuerza absoluta se considera generalmente más impresionante, la fuerza relativa se traduce en una mayor fitness funcional.

Debido a que la dominada es un ejercicio avanzado de peso corporal que requiere mucha fuerza relativa, la capacidad para hacer una refleja que tienes bastante fuerza en comparación con tu peso. Cuantas más dominadas puedas hacer, más alto se vuelve tu puntaje de fuerza relativa, lo que se traduce a una mayor independencia a lo largo de la vida, así como a una mejor fitness funcional durante una emergencia.

Mejora del equilibrio

Para mantener tu cuerpo firme mientras levitas en el aire en medio de una dominada, tienes que contraer tu core. ¿El resultado? Mayor fuerza en el core. Esto, a su vez, se traduce en un mejor equilibrio. No solo esto se traduce en una mejor coordinación dentro y fuera del gimnasio, sino que también reduce el riesgo de caídas y lesiones relacionadas con caídas.

¿Cómo hacer una dominada?

Además de la fuerza previa necesaria, uno de los obstáculos que debes superar para conseguir tu primera dominada es descubrir la técnica. La técnica adecuada también hace que el movimiento sea más fácil.

Si, por ejemplo, intentas iniciar el ejercicio con tus bíceps en lugar de tus dorsales, estás pidiendo a músculos mucho más pequeños—y, por lo tanto, más débiles—que hagan la mayor parte del trabajo, lo que lo hace más difícil.

Entonces, ¿cómo se hace una dominada con buena forma? Rivera ofrece esta guía paso a paso sobre cómo se hace.

Cómo hacer una dominada

1. Alcanza y agarra una barra horizontal sobre tu cabeza, con las manos a la altura de los hombros y las palmas hacia afuera.
2. Extiende tus brazos completamente y levanta los pies (si es necesario) para estar en una posición colgante.
3. Aprieta la barra con las manos, pensando en rotar tus meñiques hacia la barra mientras lo haces para activar tus dorsales.
4. Trae tu ombligo hacia tu columna, tira con tus cuádriceps y aprieta tus glúteos para crear tensión en todo el cuerpo.
5. Mantén tus codos hacia adentro del cuerpo y piensa en romper la barra por la mitad para levantarte hacia la barra.
6. Sigue levantándote hasta que tu barbilla pase la barra—o hasta donde puedas.
7. Pausa en la parte superior durante al menos un segundo para maximizar la efectividad del ejercicio.
8. Mantén tu medio y parte inferior del cuerpo contraídos y endereza tus brazos para regresar a la posición inicial.

Variaciones de dominadas para probar si aún no puedes hacer una

Sin duda, la larga lista de beneficios de hacer dominadas probablemente te hace querer agregar el ejercicio a tu rutina de entrenamientos. ¿La buena noticia? Puedes hacerlo, incluso si aún no tienes la fuerza necesaria para hacer una dominada estándar.

"Es un movimiento difícil," dice Joe Rodonis, entrenador personal certificado y coach de fuerza y acondicionamiento con Tonal. "Así que si no puedes hacer una dominada con tu peso corporal hoy, está bien."

Mientras tanto, puedes trabajar para conseguir tu primera dominada y también obtener beneficios similares para la salud y el fitness, realizando los patrones de movimiento y entrenando los músculos utilizados en las dominadas. Aquí hay siete alternativas más fáciles de dominadas para probar si aún no puedes hacer una, pero te gustaría hacerlo eventualmente.

Lat Pull-Down

Si tienes acceso a una máquina de cable, engancha el accesorio de barra de dominadas, siéntate y comienza a tirar. "Una dominada es esencialmente una versión de peso corporal de un lat pull-down."

Al permitirte ajustar el peso en incrementos de cinco o diez libras, la máquina de lat pull-down hace que el patrón de movimiento sea accesible para aquellos que aún no pueden levantar su propio peso corporal. "Comienza con un peso que puedas controlar y aumenta gradualmente el peso, las repeticiones y el ritmo a medida que practicas el movimiento desde una posición sentada."

Remo con mancuernas

Una de las formas más efectivas de mejorar la fuerza de los dorsales es el remo con mancuernas. Dependiendo del equipo al que tengas acceso, podrías hacer un remo inclinado con dos mancuernas. O, agarra un banco de pesas y solo una mancuerna y realiza un remo con un solo brazo. Ambas variaciones de remo trabajarán efectivamente tus dorsales y tu línea media.

Chin-Up

Cuando realizas una dominada, tus manos están posicionadas en la barra con las palmas hacia afuera. Este se conoce como agarre pronado. Algunas personas encuentran que agarrar la barra con las palmas hacia ti, o en un agarre supinado, es más fácil. Esto desplaza parte del trabajo de los dorsales hacia los bíceps y el pecho. "La versión supinada se conoce comúnmente como chin-up."

Para probar un chin-up, agarra la barra con las manos a la altura de los hombros y las palmas hacia ti. Luego, piensa en tirar de tus pulgares hacia la barra y apretar una naranja con tus dorsales para levantarte.

Chin-Up en cable

Los chin-ups en cable son la misma idea que el lat pull-down, pero con un agarre revertido que enfatiza más a los bíceps y el pecho. Para probarlo, configura una máquina de cable con una barra de dominadas y agárrala con las palmas hacia adentro.

Pull-Up en agarre neutro

También hay variaciones de dominadas que se pueden realizar en barras de agarre neutro donde tus palmas se enfrentan entre sí. Estas se conocen como dominadas en agarre neutro. Algunas personas encuentran que esta variación es más fácil, y vale la pena probarla si tienes acceso a una barra de dominadas de agarre neutro y estás cerca de conseguir una dominada estándar.

Dominadas en anillos

Si tienes anillos colgantes u otros mangos suspendidos (como bandas TRX), sugiere probar dominadas en anillos. Este ejercicio personalizable implica levantar tu cuerpo hacia el cielo, mientras mantienes tus pies en el suelo. Cuanto más horizontal esté tu cuerpo, más difícil será la variación de dominada en anillos, mientras que cuando más vertical esté tu cuerpo, más fácil será.

Para probar una dominada en anillos, agárrate a los anillos con un agarre neutro y aleja tus pies un par de pasos de los anillos. Endereza tus brazos y activa tu core para que parezcas estar en una posición de plancha alta invertida. Luego, tira de ti mismo hacia los anillos. Harcoff sugiere elegir una colocación de los pies que te permita hacer de cinco a diez dominadas en anillos a la vez.

Dominadas asistidas con banda

Para los no iniciados, las dominadas asistidas con banda implican asegurar una banda de resistencia a una barra de dominadas y luego engancharla alrededor de tu pie o rodilla antes de asumir la posición de dominada en la barra. La banda ayuda a compensar parte de tu peso, lo que hace que la dominada sea más fácil.

"Comienza con una banda gruesa y mantente con esa banda hasta que puedas realizar 15 (o más) repeticiones con esa banda específica. Una vez que puedas alcanzar constantemente esa meta, cambia a una banda ligeramente más delgada, que te obligará a hacer un poco más de trabajo en la pierna durante el ejercicio. Continúa disminuyendo progresivamente el grosor de la banda a medida que desarrollas fuerza hasta que puedas hacer dominadas sin ninguna banda. "

Conclusión

Las dominadas pueden no ser fáciles, pero dado cuántos músculos trabaja el ejercicio y sus variaciones, definitivamente vale la pena hacerlas o trabajar para lograrlas. "A través del tiempo y la práctica intencionada, eventualmente podrás hacer una dominada, así que sigue intentándolo."

Mientras tanto, comienza con metas más pequeñas y alcanzables, dice, como completar cinco dominadas con una banda verde o levantar 80 libras en la máquina lat pull-down. Lograr estas pequeñas victorias puede activar tu sistema de dopamina, brindando motivación y una sensación de logro que te ayudará a mantenerte comprometido y trabajando para hacer una dominada en el futuro.