Dominadas para principiantes

Con los trucos que te vamos a proponer para hacer dominadas para principiantes te garantizamos que en un mes las harás como un marine.

Las dominadas o "pull ups" son uno de los Ejercicios más completos ya que trabajas dorsal, hombros y brazos. Ejercicio estrella, ya que sólo necesitas una barra elevada de la que te puedas colgar, cuenta con un pequeño gran incoveniente: Al principio no están al alcance de todos. Hay que estar muy en forma para poder realizarlas correctamente.

Cuando intentamos introducirnios en esta severa disciplina, parece un ejercicio de peso corporal que es imposible de realizar... ¡Hasta ahora! A continuación te damos una serie de pautas para que puedas ir avanzando poco a poco hasta que puedas hacerlas como el más duro de los marines.

Empezar por aguantar lo máximo que puedas colgado en la barra
Lo primero es lo primero, así que cuélgate de la barra con los brazos extendidos y aguanta todo el tiempo que puedas. Es un ejercicio muy eficaz para construir la estabilidad del hombro y la fuerza en el agarre. Nos deberemos asegurar de que nunca dejemos que nuestros hombros sufran en exceso por la posición. Realiza 4 series aguantando todo el tiempo que puedas y enseguida cogerás fuerza para seguir avanzando. 

Súbete a una silla y cuélgate con la barbilla sobre la barra

Colgado en esta posición, con tu barbilla sobre la misma apretando tu espalda con los codos pegados al cuerpo, aguanta todo lo que puedas hasta que notes que no puedas más, y entonces baja muy despacio. Descansa un minuto y vuelve a subir a la barra con ayuda de un banco o silla. Haz al menos 4 series repitiendo, y una vez te veas más cómodo, ya puedes alternarlo con repeticiones negativas, es decir, bajar lentamente nada más colgarte, manteniendo la misma posición, hasta llegar a tener los brazos completamente estirados. Para ir dando más intensidad, baja cada vez más despacio hasta que te lleve 30 segundos hacerlo. Repite tantas series como puedes hasta que notes que ya no puedes aguantar bien la posición inicial... ¡Enhorabuena! Ya estás listo para el siguiente paso.

Utilizar bandas elásticas o un compañero que empuje.
Las  bandas elásticas son un aliado fantástico para ir desarrollando fuerza poco a poco pues hay de varios tipos para adaptarlas a tu forma física y te ayudan a subir cuando todavía no puedes con todo el peso de tu cuerpo. Este vídeo te enseña como utilizarlas: 

Hyrox Para Principiantes: Su guía para la carrera de fitness definitiva y un entrenamiento para principiantes

Cómo hacer dominadas para fortalecer la espalda

¡Ya estás en el paso previo a poder hacer dominadas como Sarah Connor! Haz estos ejercicios 4 veces a la semana repitiendo tantas series como puedas y en un mes podrás hacer dominadas tú solo. En la galería de imágenes te mostramos los distintos tipos de dominadas en función del músculo que más se trabaja: dorsal o bíceps.

¡Adelante! ¡Empieza ya mismo con las dominadas para principiantes!