7 Sorprendentes Beneficios para la Salud de los Entrenamientos con Escalón—Además de Cómo Comenzar

Un entrenamiento con escalón es un ejercicio cardiovascular que utiliza una plataforma elevada sobre la cual se sube y baja mientras se hace ejercicio. A veces, la plataforma puede elevarse más a medida que mejora tu condición física para proporcionar un entrenamiento más intenso. También puede ser baja (por ejemplo, para principiantes o personas con movilidad más limitada).

Originalmente llamado aeróbicos de escalón, los entrenamientos con escalón fueron creados por Gin Miller, una instructora de aeróbicos que comenzó a usar los escalones de su porche como una forma de rehabilitación después de una lesión en la rodilla. Una vez que se dio cuenta de que "subir y bajar" proporcionaba un buen entrenamiento aeróbico para su corazón, comenzó a introducir el concepto de aeróbicos de escalón en todas partes donde enseñaba clases de acondicionamiento físico.

Aunque el interés en los aeróbicos de escalón disminuyó algo desde que Miller los introdujo, han empezado a resurgir recientemente, especialmente por sus numerosos beneficios para la salud asociados, incluyendo mejoras en la salud del corazón, el estado de ánimo, el equilibrio, la fuerza y las habilidades funcionales. También es accesible para personas de todas las edades y niveles de condición física.

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Fortalece y Construye Huesos

Los entrenamientos con escalón son actividades de bajo impacto y que soportan peso, lo que puede ser ideal para la salud ósea, particularmente para adultos mayores y aquellos que están por entrar en la menopausia. La investigación muestra que el entrenamiento regular con escalón puede mejorar el metabolismo óseo—o el crecimiento de nuevo hueso—en personas posmenopáusicas.

Un estudio encontró que seis meses de entrenamientos con escalón aumentaron la densidad ósea en personas premenopáusicas más que el entrenamiento de resistencia. Esto significa que añadir un entrenamiento con escalón a tu rutina de ejercicios regular podría apoyar tu salud ósea.

Apoya la Salud Cognitiva

Los entrenamientos con escalón requieren concentración, especialmente si estás haciendo ejercicio con un video en casa o en una clase en el centro comunitario local. Si no te enfocas, es posible que no sepas qué viene a continuación o que tropieces o te tambalees a través de los movimientos. Este tipo de enfoque puede apoyar la salud cognitiva.

Los investigadores han encontrado que realizar movimientos específicos y coreografiados—como los del caminar en la caminadora y el baile de salón—puede mejorar tu funcionamiento ejecutivo y velocidad de procesamiento. Los entrenamientos con escalón implican movimientos coreografiados realizados con música. Además, innumerables estudios muestran que el ejercicio, en general, puede mejorar la memoria de trabajo, la inhibición, la flexibilidad cognitiva, entre otros.

Mejora la Capacidad Funcional

Muchas personas pierden masa muscular y fuerza a medida que envejecen. Para la edad de 50 años, la fuerza muscular disminuye a un ritmo de aproximadamente 12-15% por década. Esta pérdida de músculo y fuerza puede afectar la capacidad funcional y hacer más difícil realizar actividades cotidianas como subir escaleras, levantarse de una silla y realizar tareas domésticas. La investigación ha encontrado que los entrenamientos con escalón pueden ayudar a combatir este declive.

Un pequeño estudio con mujeres mayores encontró que un entrenamiento regular con escalón realizado en casa mientras usaban un chaleco con peso mejoró la potencia muscular de la parte inferior del cuerpo y la capacidad funcional en aproximadamente un 10%. Los investigadores teorizaron que el entrenamiento con escalón podría ayudar a los adultos mayores, particularmente a las mujeres, a mantener su independencia por casi 10 años.

Mejora la Salud del Corazón

Casi la mitad de todos los adultos en los Estados Unidos tienen al menos un factor de riesgo para enfermedades cardíacas, como fumar, hipertensión (presión arterial alta), colesterol alto o un estilo de vida sedentario. Sin embargo, la investigación muestra consistentemente que el ejercicio aeróbico regular, como los entrenamientos con escalón, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la salud del corazón.

Además, algunos expertos en ejercicio indican que un entrenamiento de escalón de una hora utiliza la misma cantidad de energía que correr siete millas—sin todo el impacto. En consecuencia, las personas utilizan los entrenamientos con escalón para continuar construyendo su salud cardiovascular cuando se recuperan de una lesión o como herramienta de entrenamiento cruzado en sus días de recuperación.

Aumenta la Longevidad

Subir escalones es uno de los componentes clave de un entrenamiento con escalón, que puede hacer mucho más que sumar movimiento adicional en tu rastreador de ejercicios. De hecho, puede ayudarte a vivir más.

Los investigadores han encontrado que las personas que dan 8,000 pasos al día tienen un 50% menos de riesgo de morir por cualquier causa, y aquellos que dan 12,000 pasos al día tienen un 65% menos de riesgo de morir que aquellos que solo dan 4,000 pasos al día. También encontraron que un mayor número de pasos se correlaciona con tasas más bajas de muerte por cáncer y enfermedades cardíacas.

Reduce la Presión Arterial

El riesgo de tener presión arterial alta aumenta con la edad. Sin embargo, los investigadores han encontrado que completar regularmente entrenamientos con escalón puede ayudar a reducir la presión arterial sin medicación. En un ensayo controlado aleatorizado de adultos mayores con hipertensión de etapa 1—una lectura de presión arterial entre 130/80 y 140/90 milímetros de mercurio (mm Hg)—los participantes completaron entrenamientos de escalón de intensidad moderada tres veces por semana durante un período de ocho semanas.

Al final del período del estudio, los investigadores encontraron que los entrenamientos con escalón ayudaron a reducir significativamente la presión arterial. La presión arterial sistólica de los participantes disminuyó en más de 10 mmHg. En consecuencia, los investigadores teorizaron que los entrenamientos con escalón son una intervención no farmacológica efectiva para el control de la presión arterial.

Mejora el Equilibrio

A medida que las personas envejecen, el riesgo de caídas aumenta, especialmente si ya no tienen buen equilibrio o fuerza en la parte inferior del cuerpo. Los entrenamientos con escalón pueden ayudar a combatir ese riesgo.

Un equipo de investigadores encontró que un ejercicio progresivo de marcha con escalón sirvió como un buen programa de entrenamiento de equilibrio para las personas mayores. El programa mejoró el equilibrio, así como la fuerza en la parte inferior del cuerpo. También mejoró la calidad de vida general y redujo el miedo a caerse.

Cómo Comenzar

Los entrenamientos con escalón se han convertido en una forma popular de mejorar el estado físico y agregar diversidad a los regímenes de ejercicio. Si decides hacer un entrenamiento con escalón en casa, necesitarás comprar un escalón o plataforma. Mientras que puede ser tentador usar las escaleras de tu casa, hacerlo de manera regular podría llevarte a una lesión, especialmente si tu talón sobresale o tu pie no está completamente sobre el escalón. Esto puede causar tendinitis de Aquiles. También puede representar un problema para tus rodillas y poner mucho estrés en el tendón patelar si se hace repetidamente.

Ejercicios con Escalón

Los entrenamientos con escalón son una excelente manera de trabajar los glúteos (músculos de las nalgas) y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) mientras también fortaleces tu core y aumentas tu condición cardiovascular.

A continuación, se presentan algunos movimientos con escalón para practicar en casa con o sin música. Puedes añadir estos movimientos a otro entrenamiento en el suelo o hacerlos por tu cuenta.

Ejercicio Básico de Subida y Bajada

Sube a tu plataforma con tu pie derecho y sigue con el pie izquierdo. Luego, baja usando el pie derecho, seguido del pie izquierdo. Una vez que hayas completado algunas subidas y bajadas básicas, cambia de pie y repite.

Subidas Laterales

Párate al lado de tu plataforma y sube con tu pie derecho. Luego, sube con el pie izquierdo sobre la plataforma. Vuelve a la posición inicial bajando al lado opuesto y seguido del otro pie. Una vez que hayas completado algunas subidas laterales, cambia de pie y repite.

Desplazamientos con Escalón

Sube a tu plataforma con una pierna, manteniendo la otra en el suelo. Baja tu cuerpo hacia el suelo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial y baja de la plataforma. Repite con la otra pierna.

Elevaciones de Rodilla con Escalón

Sube a tu plataforma con una pierna y trae la otra rodilla cerca de tu pecho. Baja y repite con la otra pierna. Alterna rodillas durante 60 a 90 segundos.

Pasadas sobre el Escalón

Sube de lado a tu plataforma con el pie derecho y luego sube con el izquierdo. (Cruzarás sobre la parte larga de la plataforma o escalón.) Baja del otro lado del escalón con el pie derecho y baja con el izquierdo. Toca, luego cruza de regreso sobre la plataforma con el pie opuesto liderando.

Seguridad

Subir y bajar de una plataforma elevada requiere concentración, coordinación y equilibrio, y si careces de estas habilidades o simplemente no estás seguro de ti mismo, puedes estar más propenso a lesiones. Según los expertos, estos riesgos pueden minimizarse con algunas precauciones de seguridad.

Estos son algunos consejos de seguridad a tener en cuenta:

• Asegúrate de que la plataforma esté en un terreno nivelado
• Comienza con una plataforma que no sea más alta de 10-15 centímetros y asegúrate de no tener que doblar las rodillas más de 90 grados (incluso cuando aumentes la altura más adelante)
• Mantén el área alrededor de tu plataforma seca y libre de objetos que puedan causar lesiones o interferir con tu entrenamiento
• Mira la plataforma en todo momento para evitar perder el paso o tropezar
• Céntrate en la postura manteniendo los hombros hacia atrás, el cuello relajado y el pecho levantado
• Evita bloquear tus rodillas o arquear tu espalda
• Coloca todo el pie sobre la plataforma cada vez que subas a ella
• Usa un movimiento suave y asegúrate de no golpear al subir, ya que esto puede poner estrés adicional en tus tobillos y rodillas
• Evita los movimientos de brazos y pesas si encuentras difícil subir y solo concéntrate en los movimientos de pies
• Alterna tus entrenamientos para evitar lesiones por estrés repetitivo (por ejemplo, otras actividades de bajo impacto como caminar, andar en bicicleta o nadar)

Una Rápida Revisión

Los entrenamientos con escalón son un valioso complemento a tu régimen de ejercicio. Son entrenamientos cardiovasculares de bajo impacto que pueden beneficiar tu salud de varias maneras. Por ejemplo, podrías notar una mejora en la salud del corazón, mayor longevidad, mejora de las habilidades cognitivas, y más.

Para comenzar, solo necesitas una plataforma de escalón resistente, que puedes encontrar en línea o en una tienda local de artículos deportivos. Dicho esto, si eres nuevo en el ejercicio, puede ser una buena idea hablar con un proveedor de atención médica para asegurarte de que este tipo de ejercicio sea adecuado para ti.