¿Qué es la hipertrofia?

La hipertrofia es un aumento del tamaño de los músculos. La mayoría de las veces, este aumento se logra a través de ejercicios y entrenamientos que incorporan entrenamiento de fuerza - levantar pesas es la forma más común de aumentar la hipertrofia.

Existen dos tipos principales de hipertrofia muscular: la hipertrofia sarcoplásmica y la hipertrofia miofibrilar. La hipertrofia sarcoplásmica es el aumento físico del músculo y es a lo que la mayoría de la gente se refiere cuando habla de entrenamiento de hipertrofia. Mientras tanto, la hipertrofia miofibrilar es cuando un músculo se vuelve más denso y compacto.

Si tu objetivo es aumentar el tamaño de tus músculos, tu rutina de entrenamiento debe estar diseñada para optimizar y aumentar la masa muscular. En general, esto significa que debe levantar pesas y aumentar gradualmente el volumen de sus entrenamientos para cambiar el tamaño y la forma de sus músculos.

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Objetivos del entrenamiento de hipertrofia

El entrenamiento de hipertrofia es un tipo de entrenamiento de resistencia que implica centrarse en técnicas específicas que aumentarán el tono, el tamaño y la masa muscular. Aunque cada persona tiene unos objetivos de entrenamiento diferentes, muchas persiguen el entrenamiento de hipertrofia para apoyar sus objetivos de salud. Otros pueden dedicarse a este tipo de entrenamiento para prevenir lesiones, cambiar su aspecto o incluso para sentirse realizados.

Desarrollar unos niveles adecuados de masa muscular desempeña un papel importante en su salud y bienestar. Por ejemplo, tener bajos niveles de masa muscular se asocia a un mayor riesgo de padecer varias enfermedades, incluidas las cardiovasculares. Una masa muscular baja también puede influir en el desarrollo de problemas cardiometabólicos, diabetes de tipo 2, osteoporosis e incluso aumentar el riesgo de caídas.

Independientemente de sus objetivos, el entrenamiento de hipertrofia es una gran opción para aumentar la masa muscular. Las investigaciones indican que se puede aumentar la masa muscular centrándose en la tensión mecánica -utilizando un peso elevado y realizando ejercicios con una amplitud de movimiento completa durante un periodo de tiempo- y en el estrés metabólico, que es esencialmente el bombeo que se consigue como resultado de entrenar a mayor intensidad con periodos de descanso más cortos. De hecho, la aplicación constante de este tipo de régimen de entrenamiento es esencial para obtener resultados.

Beneficios del entrenamiento de hipertrofia

El aumento de la masa muscular mediante el entrenamiento de hipertrofia puede beneficiar a la salud de muchas maneras. De hecho, es tan beneficioso que la Asociación Americana del Corazón recomienda que todo el mundo incorpore actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana en su régimen de entrenamiento. Estos son algunos de los beneficios potenciales del entrenamiento de hipertrofia.

Controla y mejora la función metabólica

El desarrollo muscular no sólo puede reducir la grasa corporal y aumentar el metabolismo, sino que también puede reducir la tensión arterial, mejorar el perfil lipídico de la sangre y mejorar la tolerancia a la glucosa. Esto es especialmente importante si tienes diabetes de tipo 2 o corres el riesgo de padecerla.

De hecho, un estudio descubrió que las personas con diabetes tipo 2 que participaron en un programa de entrenamiento de hipertrofia de dos a tres series de ocho a 10 repeticiones mostraron mejoras significativas en su control glucémico, sensibilidad a la insulina y triglicéridos.

Mejora la calidad de vida

El aumento de la masa muscular también puede mejorar el movimiento y la capacidad funcional, lo que mejora la calidad de vida en general. Esto es especialmente importante a medida que se envejece. De hecho, las investigaciones demuestran que la actividad física regular en adultos maduros no sólo es importante para un envejecimiento saludable, sino que también reduce la mortalidad y el riesgo de lesiones.

Además, una actividad física como el entrenamiento de hipertrofia favorece tanto la salud física como la mental. Incluso puede propiciar más interacciones sociales y un semblante general más feliz. El entrenamiento de hipertrofia puede incluso ser eficaz para reducir la probabilidad de pérdida de masa muscular y las enfermedades relacionadas con la edad.

Reduce el riesgo de osteoporosis

Cuando se desarrolla músculo, también se puede prevenir -y a veces incluso revertir- la osteoporosis. Por ejemplo, las investigaciones indican que la carga mecánica a la que se someten los huesos durante el entrenamiento de resistencia también aumenta la resistencia ósea.

De hecho, los investigadores creen que trabajar para aumentar la masa muscular -ya sea solo o con otros ejercicios- puede ser la estrategia más beneficiosa que se puede poner en práctica para conservar, y a veces incluso mejorar, la masa ósea. Es especialmente útil para las personas posmenopáusicas y de mediana edad, así como para las personas mayores.

Riesgos del entrenamiento de hipertrofia

Si se realiza correctamente, el entrenamiento de hipertrofia suele ser una forma segura y eficaz de aumentar la masa muscular. Sin embargo, la clave está en asegurarse de que este tipo de entrenamiento es adecuado para su historial médico y su forma física actual. Hable con un profesional sanitario sobre sus objetivos para determinar si este tipo de entrenamiento es adecuado para usted.

Además, para reducir el riesgo de lesiones, asegúrese de entrenar correctamente. Si no está seguro de cómo realizar un ejercicio, puede ser útil hablar con un entrenador personal titulado o buscar instrucciones detalladas en Internet.

Otra forma de reducir el riesgo del entrenamiento de hipertrofia es centrarse primero en construir una base fuerte. Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), este enfoque le ayudará a desarrollar masa muscular de forma natural sin poner en riesgo su cuerpo. También debe centrarse en levantar una cantidad adecuada de peso. Levantar demasiado peso puede ponerle en riesgo de sufrir lesiones.

También es importante reconocer que, en algunos casos, aumentar el tamaño de los músculos no siempre equivale a tener más fuerza. Asimismo, si no planifica cuidadosamente su rutina o si intenta hacer demasiado, existe la posibilidad de sufrir una lesión por sobrecarga.

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Ejercicios para el entrenamiento de hipertrofia

En lo que respecta al entrenamiento de hipertrofia, es importante señalar que no existe un consenso bien establecido sobre cómo deben aplicarse o modificarse las variables de entrenamiento para promover el crecimiento muscular. Por este motivo, hay varias formas de enfocar el entrenamiento. Pruebe a experimentar con diferentes series y repeticiones hasta que encuentre un enfoque que funcione para usted.

La NASM sugiere realizar aproximadamente de 15 a 20 series de ejercicios de hipertrofia exigentes a la semana para aumentar el tamaño de los músculos. Sin embargo, señalan que debes distribuir estos ejercicios a lo largo de la semana, sobre todo porque la respuesta muscular máxima se consigue con cinco o seis series de un ejercicio específico.

También puede aumentar el volumen cada semana, teniendo en cuenta que algunas partes del cuerpo requieren más volumen que otras. También puede ser útil trabajar con un entrenador personal certificado para determinar cuánto aumentar el volumen y para qué grupos musculares. Recuerde también que algunas partes del cuerpo, como los bíceps, los hombros y las pantorrillas, requieren más volumen que otras.

Según la NASM, debes centrarte en ejercicios multiarticulares para fomentar el crecimiento muscular. Algunos ejemplos de estos movimientos fundamentales incluyen sentadillas, peso muerto, press de hombros y remo.

Si buscas aumentar tu masa muscular, aquí tienes algunos ejercicios que puedes probar en casa, pero necesitarás más ejercicios que estos para aumentar masa muscular.

Cómo hacer 8 ejercicios básicos con buena forma Sentadilla con mancuernas

1. Colóquese de pie con los pies separados a una distancia superior a la de las caderas, con los dedos ligeramente inclinados hacia fuera.
2. Sujeta una mancuerna con las manos a la altura del pecho.
3. Dobla los codos para que la pesa se sitúe justo en el centro del pecho.
4. Contraiga el tronco y mire al frente manteniendo la espalda en una posición neutra.
5. Presiona las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para realizar la sentadilla manteniendo la mancuerna cerca del cuerpo.
6. Mantén el peso uniformemente distribuido y ligeramente más cargado hacia los talones.
7. Presiona con los talones para invertir el movimiento y volver a la posición inicial.
8. Haz tres series de seis a 12 repeticiones, con un descanso de cero a 60 segundos entre cada serie.

Aplastamiento de cráneo con mancuernas

1. Túmbate boca arriba en un banco con todo el cuerpo sobre él, excepto la parte inferior de las piernas.
2. Asegúrese de que las rodillas están flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
3. Extiende los brazos por encima del pecho, con los codos separados a la altura de los hombros, y sujeta las mancuernas con cada mano o sujeta una mancuerna con las dos manos.
4. Doble los codos y baje la pesa hacia la parte superior del cráneo.
5. Continúe bajando la pesa por detrás de la cabeza. (La parte inferior de la cabeza de la mancuerna debe estar más o menos en línea con el banco).
6. Invierta el movimiento hasta que el peso esté por encima de su pecho en la posición inicial original.
7. Haz tres series de seis a 12 repeticiones, con un descanso de cero a 60 segundos entre cada serie.

Remo con mancuernas

1. Colóquese en posición de estocada manteniendo una suave flexión en la pierna delantera.
2. Contrae el tronco apretando el ombligo hacia la columna.
3. Baje la mancuerna hacia el suelo hasta que el brazo esté completamente extendido.
4. Empiece a tirar hacia arriba deslizando el omóplato hacia la columna, levantando la pesa hacia el torso y llevando el codo hacia el techo.
5. Mantén el codo pegado al cuerpo mientras pasa por las costillas. (Al final del movimiento, la mancuerna debe estar alineada con el pecho y el codo debe apuntar hacia el techo).
6. Haz tres series de seis a 12 repeticiones, con un descanso de cero a 60 segundos entre cada serie.
7. Cambie de lado y repita los mismos movimientos.
8. Haga tres series de seis a 12 repeticiones, con un descanso de cero a 60 segundos entre cada serie.

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Entrenamiento de hipertrofia frente a entrenamiento de fuerza

En lo que respecta al entrenamiento de hipertrofia y el entrenamiento de fuerza, los dos enfoques se solapan bastante, pero en general tienen objetivos diferentes. Los que realizan entrenamiento de hipertrofia trabajan para aumentar el tamaño de sus músculos. Mientras tanto, aquellos que han implementado el entrenamiento de fuerza en sus entrenamientos se centran en hacer sus músculos más fuertes.

Históricamente, los culturistas y quienes desean un crecimiento muscular observable han estado más interesados en aumentar su tamaño muscular. Sin embargo, aumentar la fuerza no sólo es importante para los deportistas, sino también para la vida diaria. Mejorar la fuerza permite levantar y transportar objetos, así como moverse bien.

Debido a estos diferentes objetivos, el enfoque del entrenamiento y del trabajo muscular varía ligeramente. Por ejemplo, cuando se entrena la fuerza, los músculos se trabajan a mayor intensidad con menos repeticiones. Mientras tanto, con la hipertrofia trabajará a un nivel de intensidad más bajo con más repeticiones. En otras palabras, cuando la intensidad aumenta, las repeticiones disminuyen.

Del mismo modo, los periodos de descanso también serán diferentes. Por ejemplo, con la hipertrofia se suelen querer periodos de descanso más cortos, de entre 60 y 90 segundos. Pero no conviene que sean demasiado cortos. Las investigaciones indican que los periodos de recuperación demasiado cortos -o demasiado largos- pueden interferir con el efecto hipertrófico del entrenamiento.

Si realiza un entrenamiento de fuerza, es probable que necesite periodos de descanso más largos debido a la intensidad del entrenamiento. De hecho, las investigaciones indican que se necesitan de tres a cinco minutos para que un grupo muscular se recupere completamente. Si su período de descanso es demasiado corto, corre el riesgo de no ver ningún aumento en la fuerza.

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repaso rápido

La hipertrofia es un aumento de la masa muscular que se consigue mediante ejercicios como el entrenamiento de resistencia. La gente busca el entrenamiento de hipertrofia para apoyar sus objetivos de salud, prevenir lesiones y mejorar la apariencia. Para obtener los resultados deseados, es importante mantener una buena forma y centrarse en ejercicios multiarticulares.

Aunque no existe un consenso bien establecido sobre cómo deben alterarse las variables de entrenamiento para lograr el crecimiento muscular, la hipertrofia suele implicar trabajar a menor intensidad con más repeticiones que quienes realizan un entrenamiento de fuerza tradicional.

Si está interesado en poner en práctica un régimen de entrenamiento de hipertrofia, es importante que hable primero con un profesional sanitario para determinar si este enfoque de entrenamiento es adecuado para usted.

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