¿Qué es el Rucking? El deporte simple que está tomando TikTok y que proporciona grandes beneficios

• Rucking—llevar chalecos o mochilas con pesas mientras se camina—está ganando popularidad en los Estados Unidos.
• Este ejercicio se originó como una táctica de entrenamiento militar, pero desde entonces ha sido adoptado por entusiastas del ejercicio como un entrenamiento de cuerpo completo.
• Se recomienda comenzar con un peso ligero y aumentar lentamente el peso para mantenerse seguro mientras se optimizan los beneficios físicos del rucking.

Rucking—llevar chalecos o mochilas con pesas mientras se hace ejercicio—está ganando rápidamente popularidad en los Estados Unidos.

Este movimiento inspirado en lo militar se remonta a cientos de años. Y aún se utiliza como un aspecto del entrenamiento militar en la actualidad.

Rucking, según Jill Costanza, es "un ejercicio militar utilizado para aclimatar a los soldados a llevar su equipo a largas distancias. El ejército también utiliza el rucking para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la fuerza y resistencia muscular."

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Mientras que el origen del rucking está fundamentado en el uso práctico, la actividad ahora tiene 16.8 millones de vistas y contando en TikTok bajo #rucking.

A continuación, los expertos comentan sobre los beneficios del rucking, así como sobre cómo practicar el ejercicio de manera segura y efectiva.

Los beneficios del rucking

Rucking no es solo una forma de variar tu rutina de ejercicio. La actividad tiene beneficios reales para quienes participan.

Físicamente, es una opción inteligente para las personas que quieren un entrenamiento de cuerpo completo con menos riesgo de lesiones.

"Rucking estabiliza tu core, fortalece tus piernas y glúteos, y trabaja tu sistema cardiovascular," dijo un experto.

La investigación respalda el hecho de que el rucking produce resultados.

Un estudio mostró que usar un chaleco con pesas también puede ayudar con la pérdida de peso y afectar la composición corporal.

Esto significa que el rucking se puede utilizar para aumentar la carga de trabajo con menos impacto en el cuerpo que algo como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Mientras que el rucking es útil para el entrenamiento de todo el cuerpo, la parte inferior tendrá la mayor respuesta muscular.

“Los grupos musculares de las extremidades inferiores; así que las caderas, las articulaciones de las rodillas, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los gemelos, incluso la estabilidad y el equilibrio de los músculos de los tobillos y las caderas se beneficiarán del rucking,” declaró otro profesional.

Otros grupos musculares que se activan durante el rucking son los hombros, los trapecios superiores e incluso algo de estabilidad en el core mientras intentas equilibrar el peso.

"Rucking proporciona un gran estímulo externo a tu cuerpo que, si se hace correctamente con el peso adecuado, quema más calorías que solo caminar, fortalece tu core y ayuda a tener una mejor postura," dijo un experto.

Mientras que el rucking es técnicamente caminar, gracias a la resistencia añadida del chaleco o mochila con peso, provoca una mayor respuesta de frecuencia cardiaca en tu cuerpo. Esto mejora la resistencia muscular, la fuerza y la capacidad cardiorrespiratoria.

Otro beneficio notable del rucking es la accesibilidad del deporte.

Cualquiera puede beneficiarse del rucking porque todos llevamos peso como parte de nuestra rutina diaria.

“Es genial para entrenar para la vida cotidiana como poder llevar tu bebé o tu nieto," dijo un profesional. Además, hay ocupaciones que pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento. “Las personas en el ejército, bomberos, policías, o cualquiera que tenga que llevar equipo para su trabajo pueden beneficiarse del rucking.”

Otra población que puede beneficiarse son aquellos que tienen dificultades para correr pero todavía buscan aumentar su frecuencia cardiaca.

Mejores prácticas para una experiencia segura de rucking

La forma correcta de comenzar con el rucking es de manera segura—comenzando ligero y luego avanzando hacia pesos más pesados.

“Comienza con 10 libras durante 15-20 minutos. Usa un peso, libros, una bolsa de arena u otros objetos que puedas tener como resistencia externa. Aumenta el peso usado y la distancia en un 10% cada 3-4 semanas,” dijo un experto. “Realiza rucking de 1 a 2 veces a la semana con un día de descanso o un día de entrenamiento cruzado entre ellos. Puedes aumentar a 3-4 días a la semana a medida que te adaptes y te fortalezcas.”

También enfatizó la importancia de usar una mochila o rucksack que se pueda ajustar para que el peso se coloque más arriba en la espalda, entre los omóplatos. ``Tener el peso más bajo puede causar dolor en la parte baja de la espalda.``

Priorizar la postura adecuada también es crucial para un rucking seguro. Asegúrate de que tu postura al caminar esté erguida y no te inclines excesivamente hacia adelante o te inclines en las caderas.

Para los principiantes, es recomendable trabajar con alguien que pueda asegurarse de que estés usando la forma adecuada. "Esto aumentará los beneficios y realmente trabajará estos grupos musculares sin lesiones."