¿Puedes detectar la reducción de la grasa?

La respuesta corta es no y no sólo este mito es engañoso y confuso, sino que hace que la gente se entrene de manera ineficaz e ineficiente con la esperanza de probar que está equivocado.

Echa la vista atrás a la última vez que estuviste en el gimnasio y estoy seguro de que serás capaz de detectar a alguien que ha sido víctima, tal vez debido a los titulares de las revistas populares de fitness como "haz este ejercicio y verás tus abdominales en 4 semanas" o una mierda similar, a este mito.

Mi experiencia con la cirugía de reducción mamaria

Sí, de verdad: puedes anular tus genes de la grasa

Puedes saber quiénes son porque son los que pasan horas en el gimnasio entrenando sus abdominales desde todos los ángulos posibles con cualquier equipo imaginable y aún así no tienen un pack de seis.

Seguramente si trabajas tanto tus abdominales deberías poder verlos, ¿verdad? Seguramente, estarás quitando la grasa del abdomen más rápido de lo que puedes contar...

Me temo que no. Simplemente no funciona de esta manera.

Este hecho está respaldado por la evidencia científica actual sobre el tema. Un estudio de 1971 (1) realizado por la Universidad de California observó la diferencia entre la grasa subcutánea de los brazos de los jugadores de tenis.

Los investigadores quieren ver si había una diferencia mensurable entre su brazo dominante y el no dominante. Lo que encontraron fue que no había diferencia estadística en los niveles de grasa en ninguno de los brazos del jugador.

Esto es significativo ya que la diferencia en el nivel de uso y actividad entre las manos dominantes y no dominantes de los jugadores de tenis es enorme. Si la reducción de manchas fuera cierta, esperarías verla aquí, pero no fue así.

Más recientemente, en 2007 un estudio (2) de la Universidad de Connecticut reclutó a más de 100 participantes durante un período de 12 semanas. Durante ese tiempo, los participantes realizaron un programa supervisado de entrenamiento de resistencia en el que su brazo no dominante fue entrenado selectivamente.

Los resultados, medidos por la resonancia magnética, de nuevo no mostraron ninguna diferencia perceptible de pérdida de grasa subcutánea entre los brazos, y de hecho, mostraron que la pérdida de grasa tiende a ser de todo el cuerpo, independientemente de la parte en la que se haya entrenado.

Esto está directamente en línea con lo que sabemos sobre la pérdida de grasa y cómo la perdemos.

Sin embargo, el mito que prevalece es que usando un entrenamiento específico se puede reducir la grasa corporal en áreas específicas del cuerpo.

Cuando en realidad la verdad es que perderás la grasa de todo tu cuerpo y no puedes influir en qué parte la pierdes directamente.

Es más, a medida que pierdes grasa, te darás cuenta de que la pierdes de diferentes áreas a diferentes ritmos, con los abdominales inferiores y la espalda en las zonas más difíciles para los hombres y los muslos superiores y los oblicuos (michelines) en las zonas más difíciles para las mujeres.

Esto nos lleva a la pregunta, ¿cómo se pierde la grasa, específicamente la grasa de esas zonas rebeldes?

Cómo perder grasa, obstinada o de otra manera

En primer lugar, la pérdida de grasa es el resultado de crear y luego mantener un déficit calórico a lo largo del tiempo. Esto significa que para la pérdida de grasa, la dieta es lo más importante que se puede controlar.

Necesitas poner esto en orden primero ya que sin un déficit de calorías no perderás peso. Para ello, el mejor lugar para empezar es con un déficit calórico de pequeño a moderado y un objetivo de perder 1 - 2 libras por semana.

¿Pero qué hay de la grasa obstinada, esa grasa molesta que cubre tus abdominales incluso cuando te ves muy delgado en cualquier otro lugar o esa molesta grasa de la cadera y la espalda que parece que no se va?

Aquí es donde el uso estratégico del cardio rápido puede ser útil.

El cardio rápido es, como suena, hacer ejercicio en un estado completamente acelerado, es decir, tu cuerpo ya no está digiriendo o procesando los alimentos.

El cardio rápido es particularmente efectivo para quemar la grasa resistente y se ha demostrado que aumenta tanto el proceso de descomponer la grasa para obtener energía como la quema de esta grasa para usarla como energía (3, 4).

Esto significa que tu cuerpo es mejor para acceder y luego quemar grasa cuando está en estado de ayuno.

Tal vez lo más importante para la grasa resistente, la investigación (5) muestra que el ejercicio en estado de ayuno aumenta el flujo de sangre al estómago.

Esto es importante, ya que es esta zona la que suele tener un menor flujo sanguíneo, lo que significa que en circunstancias normales llegan menos productos químicos para quemar grasa a los abdominales y se quema menos grasa total.

El cardio acelerado le da la vuelta a esto en su cabeza y puede permitirle quemar más grasa resistente en comparación con el cardio alimentado (6).

Lo que significa que aunque puedes perder grasa sin hacer ejercicio cardiovascular si estás tratando de quemar grasa resistente, el ejercicio cardiovascular puede ser la herramienta que necesitas para hacerlo y hacerlo rápidamente.

Para obtener más información sobre la cardiovasculares en ayunas, incluyendo el mejor tipo de cardiovasculares a hacer y cuándo hacerlo, consulte el siguiente post.

Relacionado: 8 Entrenamientos de Tabata para quemar grasa rápidamente, La verdad sobre el ayuno cardiovascular y ¿debería hacer el ayuno cardiovascular antes o después del levantamiento de pesas?

Puedes ver el aumento de la musculatura

Ok, sabemos que no se puede detectar la reducción de grasa en un área del cuerpo a voluntad, pero esto no significa que sea lo mismo para construir músculo.

De hecho, es lo contrario.

Puedes apuntar a una zona específica del cuerpo y entrenarla para que crezca de forma independiente del resto del cuerpo.

Ahora, aunque no quieras hacer esto de forma aislada(unos brazos enormes y un torso pequeño pueden parecer bastante raros) puedes usar este principio para centrarte estratégicamente en la construcción de músculo en ciertas partes de tu cuerpo.

Hacer esto puede permitirte construir más músculo en las áreas que marcan la mayor diferencia en tu apariencia. Por supuesto, esto variará de una persona a otra dependiendo de su físico actual, pero algunos ejemplos son;

Una espalda más grande te dará ese aspecto de modelo de portada en forma de V
Unos hombros bien definidos te harán parecer más amplio y añadirán definición a tus brazos
Las piernas atléticas ayudan a evitar que tu físico se vuelva demasiado pesado.
Los brazos más grandes ayudan a llenar las mangas de las camisetas y son un símbolo de fuerza.
Construir tu pecho llena tu físico

Al final, todo es cuestión de equilibrio y aunque no recomiendo entrenar sólo una parte del cuerpo e ignorar el resto, sin duda se puede dar a una zona en particular un poco más de atención para obtener los resultados deseados.

Construir músculo, ya sea que estés apuntando a un área o no, se reduce a las mismas 4 cosas;

Pequeño excedente de calorías
Entrenamiento de fuerza regular
Dieta alta en proteínas
Sobrecarga progresiva

Si puedes hacer estas 4 cosas, entonces serás capaz de añadir estratégicamente músculo a tu físico y cambiar radicalmente tu apariencia sin necesidad de construir mucho músculo o acercarte a tu potencial genético.

#1: Usar un pequeño superávit calórico

Cuando se trata de construir músculo, se quiere comer un pequeño excedente calórico de 100 - 300 calorías sobre su mantenimiento. Esto ayuda a proporcionar a tu cuerpo el combustible y los nutrientes que necesita para mantener tu masa muscular actual y añadir nuevo músculo.

La forma más fácil de hacerlo es tomar el peso corporal en libras y multiplicarlo por 16. Esto te dará un buen punto de partida y podrás rastrear y ajustar desde allí.

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#2: Hacer un entrenamiento de fuerza regular

Además de un pequeño excedente de calorías, también quieres hacer un entrenamiento de fuerza regular, ya que esto le da a tu cuerpo la señal para construir nuevos músculos. Sin embargo, esto no significa que necesites entrenar más de 2 horas 7 veces por semana.

Hacer 3 o 4 entrenamientos a la semana es suficiente para desarrollar los músculos. Ninguno de tus entrenamientos tiene que durar más de 45 - 60 minutos y quieres concentrarte en grandes movimientos compuestos y construir fuerza con el tiempo.

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#3: Comer una dieta alta en proteínas

La proteína es una parte importante de su dieta tanto para la preservación como para el crecimiento de los músculos. Por lo tanto, esta es un área en la que quieres estar seguro de que no te faltará, ya que tendrá un impacto en tus resultados.

Apunta a conseguir al menos 0,8g y no más de 1,1g de proteína por libra de peso corporal y estarás bien cubierto.

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#4: Aplicar la sobrecarga progresiva

Como parte de su entrenamiento de fuerza regular, usted quiere estar seguro de que se está haciendo más fuerte con el tiempo, ya que es este continuo aumento de estímulo el que le dirá a su cuerpo que necesita seguir adaptándose, haciéndose más grande y más fuerte.

Puedes hacerlo de varias maneras, incluyendo el aumento de la intensidad, frecuencia o carga de tu entrenamiento.

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Resumiendo

La reducción de grasa por puntos o la pérdida de grasa dirigida, como a veces se llama, no es algo posible. La pérdida de grasa se produce en todo el cuerpo, siendo los abdominales y las caderas las zonas más difíciles para la mayoría de la gente.

Si quieres perder grasa, entonces necesitas concentrarte en mantener un déficit de calorías y si quieres acelerar

Sin embargo, cuando se trata de construir músculo es totalmente posible ganar músculo de forma selectiva en ciertas áreas enfocando más (o exclusivamente) en esa área. Esto significa que puedes construir un poco de músculo en unas pocas áreas y cambiar radicalmente tu aspecto.