¿Puede la creatina promover la fuerza muscular y la recuperación? Analicemos la investigación.
El ejercicio causa desgarros musculares y una inflamación aguda que incita a tu cuerpo a recuperarse y repararse, haciendo que esos músculos sean más fuertes con el tiempo. La investigación muestra que algunos suplementos pueden reducir los marcadores de inflamación después del ejercicio, siendo la creatina un competidor destacado. Hay un gran interés en la creatina en el mundo del fitness, con levantadores de pesas y atletas de resistencia tomando este suplemento por diversas razones. Analicemos qué es la creatina y qué muestran las investigaciones.
¿Qué es la creatina?
Tu cuerpo produce creatina de manera natural en el hígado, riñones y páncreas para usarla como fuente de energía que ayuda a tus músculos a contraerse, especialmente cuando haces ejercicio. La mayoría de las personas obtienen aproximadamente la mitad del suministro de creatina de su cuerpo a partir de alimentos, particularmente de alimentos ricos en proteínas como la carne roja, los mariscos y la leche.
Un gran porcentaje de esta creatina producida de forma natural va directamente a tus músculos para energía durante la actividad física. También puedes tomar suplementos de creatina. Las personas que entrenan con frecuencia o que no obtienen mucha creatina de su dieta pueden optar por tomar un suplemento. Los suplementos están disponibles en forma de polvo, tabletas, cápsulas o líquido. También puedes encontrar una barra energética rica en creatina.
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¿Deberías tomar creatina?
La investigación muestra que la creatina es segura para la mayoría de las personas, pero se necesita más investigación en personas con diabetes, enfermedad renal, enfermedad hepática y mujeres embarazadas o lactando. Si tienes preguntas sobre tomar creatina y no estás seguro de si es adecuada para ti, lo mejor es consultar a tu proveedor de salud.
¿Puede la creatina reducir la inflamación después del ejercicio?
Los investigadores han llegado a la conclusión de que la creatina puede ayudar a reducir la inflamación después del ejercicio. Por ejemplo, en una revisión publicada en la revista Nutrients, se encontró que la suplementación con creatina tenía efectos antiinflamatorios y anticatabólicos. Otro estudio controlado aleatorizado mostró que la suplementación con creatina durante el entrenamiento para un medio Ironman se asoció con niveles inflamatorios reducidos después de la competencia.
La creatina puede ayudar a prevenir la pérdida muscular, y algunas investigaciones concluyen que puede aumentar la masa muscular y el rendimiento en adultos de todas las edades cuando se combina con entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia se refiere a ejercicios donde usas resistencia externa, como kettlebells, pesas y manivelas.
¿Puede la creatina ayudarte a perder grasa corporal?
La investigación indica que tomar suplementos de creatina mientras realizas entrenamiento de resistencia es significativamente más efectivo para reducir la grasa corporal que el entrenamiento de resistencia por sí solo.
Conclusiones
La evidencia muestra que tomar suplementos de creatina puede ciertamente promover la fuerza muscular, la recuperación, la pérdida de grasa y más. No es una solución mágica, pero la creciente investigación apoya los beneficios de este suplemento natural. Los atletas de resistencia, los levantadores de pesas y los asiduos al gimnasio están en lo cierto con esto.
