Estos 6 ejercicios inspirados en el yoga mejorarán la recuperación muscular y la forma de correr

Como corredor, necesitas un tronco fuerte para correr. Pero también hay que trabajar la flexibilidad y la movilidad con regularidad para evitar lesiones.

Resulta que puedes combinar estos tres elementos en una sola sesión de ejercicios para ahorrar un montón de tiempo durante tu apretada agenda de entrenamiento. Esta sesión de abdominales inspirada en el yoga ha sido creada por Amber Rees, instructora principal de Barry's en Nueva York y cofundadora del Brave Body Project.

"Incorporar el yoga a tu rutina sólo beneficiará tu flexibilidad y mejorará tu recuperación", explica Rees a Runner's World. "Tomarse el tiempo para ralentizar las cosas con este flujo de core/yoga ayudará con la recuperación muscular, construirá el rango de movimiento y fortalecerá tu núcleo, lo que evitará una mala forma de correr y disminuirá el riesgo de lesiones".

Cómo hacerlo: Realiza cada movimiento uno tras otro durante 60 segundos cada uno. Descansa entre 30 y 60 segundos y repite la secuencia un total de 2 veces.

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Cada movimiento es demostrado por Rees en el video de arriba para que pueda dominar la forma correcta. Una esterilla de yoga es opcional, pero recomendable.

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Gato-vaca(Marjaryasana-Bitilasana)

Empiece sobre manos y rodillas con las muñecas directamente bajo los hombros y las rodillas separadas a la anchura de la cadera y directamente bajo las caderas. Colócate en la postura de la vaca inhalando mientras arqueas la espalda y dejas caer el vientre hacia la esterilla. Levanta la barbilla para mirar al techo. Lleva los hombros hacia atrás y lejos de las orejas, con el pecho erguido. Exhala para pasar a la postura del gato, redondeando la espalda y acercando el vientre a la columna. Suelte la parte superior de la cabeza hacia el suelo. Repita la secuencia.

Saludo al Sol modificado(Surya Namaskar)

Empiece en posición de plancha alta, mirando hacia delante con los hombros sobre las muñecas para crear una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Manteniendo los codos pegados al cuerpo, exhala mientras doblas los codos para bajar el cuerpo a la esterilla. Despegue los dedos de los pies para que la parte superior de los pies presione el suelo. Al inhalar, levante la cabeza, mire al frente y lleve los omóplatos hacia atrás para formar la cobra (con los codos doblados) o el perro mirando hacia arriba (con los brazos estirados).

Mete los dedos de los pies al exhalar, levantando las caderas y volviendo al perro mirando hacia abajo, con el pecho entre los hombros. Manteniendo los talones por encima de la esterilla y la longitud de la columna, deja caer la cabeza entre los brazos, sintiendo la longitud desde las caderas hasta el cuello. Mira entre los tobillos para sentir el estiramiento a través de la nuca. Deja las rodillas ligeramente flexionadas para permitir que la espalda sea larga.

Vuelva a la posición de plancha alta y repita la secuencia.

De la postura de la estocada a la de la media luna( deUtthita Ashwa Sanchalanasana a Ashta Chandrasana)

Desde una posición de plancha alta, adelante el pie derecho entre las manos de modo que la rodilla derecha quede doblada en un ángulo de 90 grados. Mueva los brazos hacia arriba y levante el torso. La rodilla derecha debe seguir doblada en un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda (trasera) debe estar ligeramente doblada. No apoye el talón izquierdo en el suelo. Apoye la mayor parte del peso en el pie delantero (derecho). Inclínese hacia delante por las caderas para colocar ambas manos en el suelo y retroceda con los pies hasta la posición de plancha alta. Repita la secuencia en el otro lado y continúe alternando.

Guerrero III(Virabhadrasana III) con rotación

Empiece de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos a los lados. Flexione las caderas para llevar el torso hacia delante, hasta una posición paralela al suelo y cargue el peso sobre el pie derecho (adelantado), manteniendo la rodilla derecha ligeramente flexionada. Suba los brazos hasta que los bíceps queden junto a las orejas. La pierna izquierda debe estar levantada y extendida hacia atrás. Eleve el torso para volver a la posición inicial, manteniendo el equilibrio sobre la pierna derecha. Coloque las manos detrás de la cabeza y gire el torso erguido hacia la izquierda. Al mismo tiempo, levante la rodilla izquierda y gírela hasta que la rodilla izquierda se encuentre con el codo derecho. Vuelva a la posición inicial y repita la secuencia en el otro lado. Continúe alternando.

Postura del Perro Boca Abajo con Tres Piernas(Tri Pada Adho Mukha Svanasana) a Impulso de Rodilla

Empiece en una posición de plancha alta, luego levante las caderas y vuelva a la postura del perro mirando hacia abajo. Levante el pie izquierdo del suelo todo lo que pueda mientras mantiene la pierna izquierda estirada. A continuación, al volver a la posición de plancha alta, empuje la rodilla izquierda hacia el exterior del codo izquierdo. Inmediatamente vuelva a levantar la rodilla izquierda en el aire y adopte la postura del perro boca abajo con tres piernas. Repita durante 30 segundos en el lado izquierdo y luego durante 30 segundos en el lado derecho.

Postura del barco(Navasana) para mantener el cuerpo hueco

Siéntese con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levante los pies del suelo, manteniendo las rodillas flexionadas. Estire los brazos hacia delante, junto a las rodillas. El torso caerá ligeramente hacia atrás de forma natural, pero no dejes que la columna se redondee. Esta es la postura del barco, la posición inicial. Desde aquí, estira las piernas, bajando los pies unos centímetros del suelo, y extiende los brazos por encima de la cabeza, con los bíceps junto a las orejas. Contrae el tronco, desde el ombligo hasta la columna, mientras presionas la parte inferior de la espalda contra la esterilla y miras al frente. Vuelve a la postura del barco y repite la secuencia.