¿Tienes dolor en las articulaciones? Pruebe estos 6 ejercicios para mantenerse en forma

Vivir con dolor en las articulaciones puede hacer que hasta las tareas más sencillas sean un reto. Pero tanto si el dolor se debe a la artritis reumatoide como a otra enfermedad, probablemente ya haya aprendido que las soluciones y modificaciones son la mejor manera de hacer las cosas. Lo mismo ocurre con el ejercicio.

Esfácil suponer que dejar de lado la actividad física hará que las articulaciones se sientan mejor, pero los médicos afirman lo contrario: "Hay que seguir moviéndose", dice el doctor Bert Mandelbaum, especialista en medicina deportiva y cirujano ortopédico del Instituto Kerlan-Jobe del Cedars-Sinaí, en Los Ángeles. "El movimiento es una loción para las articulaciones", lo que significa que cuanto más se mueven las articulaciones, más líquido sinovial producen. Necesitan esta lubricación natural para estar sanas y funcionales (y, en última instancia, para causarle menos dolor).

Por supuesto, algunos ejercicios son mejores para el dolor articular que otros. Salir a correr mucho, por ejemplo, probablemente sólo contribuirá a desgastar las articulaciones. Pero dar un paseo no tendrá el mismo efecto. En general, los ejercicios de bajo impacto, como caminar o nadar, estimulan las articulaciones sin sobreestimularlas, dice el doctor Mark Slabaugh, cirujano de medicina deportiva del Mercy Medical Center de Baltimore. El resultado: Te sentirás mejor con el ejercicio de bajo impacto y conseguirás mantenerte activo. Todos ganan.

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21 ejercicios para el dolor de articulaciones

Si su dolor articular es extremo, es una buena idea consultar a un especialista en movimiento, como un fisioterapeuta o su médico, antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Pero para la mayoría de las personas que viven con dolor articular, estos ejercicios de bajo impacto aprobados por el médico son buenas opciones para probar.

1. Yoga y Pilates

Sí, el yoga y el pilates son dos formas diferentes de ejercicio, pero tienen cualidades similares que los hacen ideales para las personas con dolor articular. Estos ejercicios son algunos de los mejores que se pueden hacer con el dolor articular porque son de bajo impacto y fomentan el movimiento", dice el cirujano ortopédico Timothy Gibson, M.D., El yoga y el pilates fortalecen el cuerpo y queman calorías", dice el doctor Timothy Gibson, director médico del MemorialCare Joint Replacement Center de Fountain Valley (California), y añade: "Puedes empezar tomando una clase o utilizando una aplicación o incluso un vídeo de YouTube para encontrar una práctica que te convenga.

2. Caminando

Una vez más, correr no es una buena opción para las personas con dolor en las articulaciones porque el impacto aumenta la tensión articular, dice la doctora Nancy R. Kirsch, vicepresidenta de rehabilitación y ciencias del movimiento de la Universidad de Rutgers. Sin embargo, caminar es una actividad que no daña las articulaciones, afirma. De hecho, caminar es tan bueno para usted que la Fundación de la Artritislo considera una de las cosas más importantes que puede hacer si tiene artritis. Para empezar, caminar puede ayudarle a perder peso o a mantener un peso saludable, lo que reduce la tensión en las articulaciones. El Dr. Gibson dice que caminar también hace trabajar el tronco y las piernas, y señala que es una rutina de ejercicios fácilmente accesible para la mayoría de las personas: "Caminar no requiere ningún equipo especial ni una membresía, y es fácil de adaptar a su horario"; si puede, trate de caminar de 30 a 60 minutos al día para obtener los mayores beneficios.

3. Natación

La natación es una gran opción para las personas con dolor en las articulaciones: "Eres más ligero cuando estás en el agua, lo que hace que la gravedad sea un factor menos importante", dice el Dr. Gibson, "todavía puedes conseguir un gran entrenamiento cardiovascular sin poner mucha tensión en tus articulaciones. Muchos de mis pacientes nadan vueltas". La investigación también ha encontrado que la natación es buena para las personas con dolor en las articulaciones. Un estudio de 2017 de 133 mujeres con artritis reumatoide encontró que aquellos que nadaron tres veces a la semana tuvieron una mejora significativa en sus síntomas después de sólo ocho semanas. La natación también obtiene una alta calificación por ser de bajo impacto, dice el Dr. Mandelbaum, señalando que ayuda a construir los músculos alrededor de cada una de las articulaciones. Si no ha nadado durante un tiempo, puede empezar haciendo sesiones más cortas en la piscina -unos 15 minutos- e ir aumentando el tiempo.

4. Bicicleta

El ciclismo en interiores y al aire libre es de bajo impacto y también puede "estimular los músculos sin mucha tensión en las articulaciones", dice el Dr. Slabaugh, ayudando a disminuir el dolor mientras se estimula el movimiento y la movilidad. El ciclismo puede ayudar a fortalecer los cuádriceps, una gran ventaja si tiendes a tener malas rodillas: "Tener cuádriceps fuertes actúa como amortiguador", dice el Dr. Gibson, y añade que el ciclismo es uno de sus ejercicios favoritos para el dolor articular. Puedes empezar despacio y, con el tiempo, llegar a sesiones de 30 minutos en la bicicleta.

5. Máquina elíptica

Lamáquina elíptica se considera una alternativa de bajo impacto a la carrera y el footing, y está especialmente diseñada para no dañar las articulaciones. Tiene un ritmo suave, que es cómodo para las articulaciones doloridas, dice el Dr. Gibson. Le gusta que la máquina fortalezca los músculos de las piernas, lo que puede ayudar a combatir el dolor de rodillas y tobillos. Al igual que con otras formas de ejercicio nuevas, empieza poco a poco con la elíptica. Intenta hacer un entrenamiento de 15 a 20 minutos con un ajuste de baja resistencia al principio, y luego ve subiendo a sesiones más largas, añadiendo más resistencia a medida que avanzas.

6. Entrenamiento de fuerza

Uno de los objetivos del ejercicio cuando se tiene dolor en las articulaciones es fortalecer los músculos que las rodean, estabilizándolas y reduciendo el dolor: "El entrenamiento de fuerza puede ser muy útil para aumentar la capacidad de los músculos que rodean las articulaciones para que sean más eficaces en su trabajo de protección de las mismas", dice Kirsch. El entrenamiento de fuerza será diferente para cada persona, pero aprender movimientos para fortalecer áreas problemáticas específicas para ti puede ser de gran ayuda, dice el Dr. Gibson. (Es una buena idea hablar con un fisioterapeuta, un entrenador o tu médico antes de empezar una nueva rutina de entrenamiento de fuerza para que te aconseje sobre cómo enfocarla).