Cómo acelerar la recuperación muscular

Prepararse meticulosamente y vaciar el depósito en tus entrenamientos está muy bien, pero ¿te estás olvidando de la parte más importante del rompecabezas del fitness?

Es decir, haciendo muy poco.

El descanso y la recuperación son los aspectos más cruciales de cualquier programa de ejercicios. Sin recuperación, el cuerpo no puede recuperarse, reconstruir el músculo y fortalecerse antes de la siguiente carga de entrenamiento.

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Puede que se te dé bien someter a tu cuerpo al estrés, arriesgarte a lesionarte, infligir microdesgarros a tus músculos y disminuir tus reservas de energía. Pero cuando se trata de alimentarse bien y dormir bien por la noche...

Para la mayoría de nosotros, no tanto.

La pereza juega un papel importante, pero sobre todo se debe a que averiguar cuáles son los mejores métodos puede ser un campo minado, plagado de anuncios de colores brillantes que prometen curas milagrosas.

Pero aunque la investigación sobre muchos artilugios, estrategias y técnicas de recuperación está aún en pañales, la ciencia del deporte puede decirnos mucho sobre lo que puede ayudar al proceso...

Cómo acelerar la recuperación después del entrenamiento

Mantente caliente

El fisiólogo del deporte y el ejercicio Eddie Fletcher ha trabajado con atletas de élite de muchas disciplinas, y su consejo número uno para la recuperación es asegurarse de empezar y terminar de la forma correcta.

"El calentamiento y el enfriamiento son partes muy importantes de la sesión, que pueden contribuir tanto a la calidad del rendimiento como a la recuperación.

"Calentar y enfriar en una Wattbike es una buena disciplina, y la App Wattbike Hub tiene rutinas basadas en una ciencia sólida".

Enfriamiento después de levantar peso

Después de una intensa sesión de levantamiento de pesas, no te vayas directamente a las duchas. Refréscate con un poco de cardio, nada extenuante, pero suficiente para que la sangre fluya.

"Un enfriamiento adecuado puede ayudar a prevenir la acumulación de sangre", dice Alex Parren, embajador de Sundried, un experimentado entrenador y nutricionista con experiencia en levantamiento de pesas y levantamiento olímpico.

"Afortunadamente, no es tan horrible como parece. La "sangre estancada" es otro término para la insuficiencia venosa crónica (IVC). Se produce después de un entrenamiento intenso de las piernas, cuando los vasos sanguíneos se dilatan y dificultan el retorno de la sangre al corazón.

"Si te enfrías de forma gradual y completa, tendrás menos probabilidades de sentirte mareado después del entrenamiento y evitarás que la sangre se acumule en las piernas".

Alimenta tus músculos con proteínas

Sus músculos y tejidos corporales dependen de las proteínas y de los aminoácidos que contienen para mantenerse fuertes y duraderos. Sin proteínas suficientes, el cuerpo se descompondrá ante las exigencias del entrenamiento.

Las necesidades individuales dependen de una serie de factores, pero para cualquier persona que haga ejercicio con regularidad, se recomienda una ingesta elevada de proteínas, de 1,5 g a 2,2 g por kg de peso corporal.

Intente ingerir entre 20 y 30 g cada tres o cuatro horas para mantener la síntesis de proteínas musculares (el proceso mediante el cual el organismo utiliza proteínas para reparar los músculos dañados por el ejercicio intenso).

Si estás manteniendo un déficit calórico para perder peso, esa síntesis de proteína muscular (MPS) es especialmente importante, porque tu cuerpo va a estar buscando combustible y, a menos que estés ingiriendo suficiente proteína para desencadenar la MPS, se producirá la degradación de la proteína muscular.

No importa cómo se obtengan las proteínas, ya sean de origen vegetal o animal, siempre que se utilicen combinaciones que proporcionen proteínas completas con los nueve aminoácidos esenciales.

Las fuentes animales son ricas en estos aminoácidos -los llamados "ladrillos" del músculo-, pero muchas fuentes vegetales son proteínas incompletas cuando se toman solas.

Sin embargo, nuevas investigaciones sugieren que obtener fuentes completas de proteínas de una sola vez no es tan importante como se pensaba. Mientras tu dieta sea variada y tomes dosis regulares de aminoácidos, todo irá bien.

El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo puede eliminar los productos de desecho de los músculos, mejorando la recuperación y proporcionando un gran bombeo | Imagen: Hytro

Pruebe el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo

Jordan Milsom ha trabajado como experto en rendimiento para los equipos de fútbol de élite Aston Villa y Rangers.

"Una de las armas secretas para la recuperación de los atletas de élite es el BFR", afirma, "que sin duda se utilizará con más frecuencia en el fitness amateur y general en 2023. En mis tiempos en el Aston Villa y el Rangers, utilizábamos habitualmente el BFR de Hytro para acelerar la vuelta de los jugadores a la homeostasis lo antes posible".

"El entrenamiento BFR consiste en restringir parcialmente el flujo arterial hacia el músculo impidiendo al mismo tiempo el retorno venoso. Esto desoxigena la sangre dentro del músculo y crea un entorno que provoca un mayor estrés y fatiga más rápidamente. Estas tensiones son las que se traducen en aumentos de tamaño y fuerza.

"La BFR puede utilizarse para el entrenamiento aeróbico y de resistencia, pero más recientemente se ha demostrado la aparición del uso de la BFR pasiva para acelerar la recuperación. Nuevas investigaciones han demostrado que el pre y posacondicionamiento isquémico (BFR pasivo) puede acelerar el proceso de recuperación y conseguir que las personas se sientan normales más rápidamente. Este BFR pasivo consiste en aplicar una oclusión casi máxima durante 3-4 minutos, de una a tres veces. Para ello utilizamos las prendas Hytro por su facilidad de uso, que realmente cambian las reglas del juego y los jugadores las aceptan".

Seguir una dieta equilibrada

Las barritas y los batidos pueden ser útiles, pero nada supera a una buena dieta.

"Comer para recuperarse y garantizar una ingesta de alimentos de calidad puede ayudar a alcanzar la ingesta correcta de micronutrientes, en particular una ingesta de ocho raciones de fruta y verdura al día", afirma el fisiólogo Eddie Fletcher.

"Intenta, también, comer pescado azul al menos dos veces por semana, o tomar suplementos de omega-3".

El pescado azul es doblemente beneficioso, porque contiene ácidos grasos omega-3 cardiosaludables (por no hablar de las proteínas), que ayudan al organismo a controlar la inflamación.

Las grasas buenas también contribuyen a la absorción de las vitaminas A, K, D y E, que favorecen la recuperación, aumentan la energía y protegen el sistema inmunitario.

Rodillo de espuma más

Hoy en día, es imposible caminar por un gimnasio o navegar por Instagram sin tropezar con un rodillo de espuma. Pero, ¿realmente funcionan? Un gran metaanálisis en 2019 de todas las pruebas sugiere que la respuesta es un útil "sí y no".

Por un lado, los efectos reales mensurables sobre el rendimiento y la recuperación son menores, pero por otro, una pequeña mejora no es nada.

Luego está el aspecto psicológico, que puede ser igual de importante.

Si sientes menos dolor después de usar uno, entonces adelante. Si hay algo en lo que coinciden todos los estudios hasta ahora es en que no hay absolutamente ningún aspecto negativo: es barato y cómodo, y no puede doler (mucho).

Utilizar una pistola de masaje

Los Theraguns y otros aparatos similares son ahora un elemento básico del equipo de recuperación de cualquier atleta profesional que se precie. Y sus defensores afirman que la terapia de percusión -que utiliza tanto la vibración como la presión- es más eficaz que el simple automasaje.

La ciencia parece respaldarlo, al menos hasta ahora: el primer gran estudio de 2014 descubrió que el masaje vibratorio provocaba menos dolor muscular y un mayor rango de movimiento.

El Dr. Jason Wersland fundó Therabody tras sufrir un grave accidente de moto y padecer intensos dolores de espalda.

Todo el mundo, dice, puede beneficiarse de usar uno, pero también es realista: "Siempre animo a la gente a que piense también en su cuerpo de forma holística. Es importante mover el cuerpo, dar prioridad a la ergonomía, comer bien y estirarse siempre".

Si inviertes en un Theragun, merece la pena seguir la aplicación y las rutinas que lo acompañan para sacarle el máximo partido.

Aumenta tus pasos

"Cuando se trata de recuperación, caminar no es probablemente lo primero que viene a la mente, pero es una forma brillante de recuperación activa después de casi cualquier sesión", insiste Milsom.

"Al incorporar la marcha a tu rutina de recuperación con un paseo de 20-30 minutos el mismo día, estarás eliminando residuos y reduciendo la inflamación al tener un flujo sanguíneo constante. Además, al mantener las extremidades activas, reducirás las DOM y la rigidez muscular".

"Por último, para todos aquellos que intentan encajar el entrenamiento en una agenda apretada, salir a caminar con regularidad reducirá el estrés y ayudará a reducir las ansiedades que pueden ralentizar la recuperación".

Beber mucha agua

Hay una razón por la que los humanos pueden pasar semanas sin comer, pero sólo unos días sin agua.

Todas y cada una de las células del cuerpo dependen de una buena hidratación para funcionar eficazmente, y las investigaciones de la Universidad de Pensilvania en California han demostrado que incluso una disminución del 1% de los líquidos (porcentaje del peso corporal) puede perjudicar el rendimiento.

Cualquier ejercicio intenso provoca pequeños desgarros musculares y, para volver a fortalecerlos, el organismo necesita sintetizar proteínas.

Para ello, las células necesitan agua. El _H2Otambién ayuda a eliminar los desechos metabólicos que produce un entrenamiento duro, y los estudios han demostrado que la deshidratación puede aumentar la DOM, por lo que no beber lo suficiente es un verdadero dolor.

Un estudio publicado en la revista Nutrition aconseja beber entre 200 y 285 ml de agua cada diez o veinte minutos de ejercicio moderado. Si es una sesión especialmente dura o el mercurio ha subido, necesitarás más (además de electrolitos).

Utilizar equipos de compresión

Una revisión de pruebas realizada en 2020 concluyó que el uso de prendas de compresión mejoraba el tiempo de recuperación tras el ejercicio.

La triatleta profesional Kimberley Morrison es una firme creyente: "La forma más común de compresión son los calcetines de compresión, que ofrecen una presión graduada en la extremidad inferior para mejorar el retorno venoso.

"Utilizo las medias CEP, ya que la presión que se ejerce sobre determinados grupos musculares ayuda a reducir el diámetro de las venas principales y, por tanto, aumenta el flujo sanguíneo.

"Y siempre me los pongo lo antes posible después de un entrenamiento, para maximizar los beneficios".

Ducharse con agua fría

Las tendencias del bienestar pueden ir y venir, pero la terapia con agua fría es una constante. Los romanos se sumergían en frigidarios tras sus baños de agua caliente en 1702,

John Locke escribió sobre los "milagros que hacen los baños fríos en las constituciones decaídas y débiles"; y los victorianos acudían en masa a las ciudades balneario para empaparse en duchas heladas.

Sin embargo, a pesar de milenios de uso, aún queda mucho por aprender, sobre todo la temperatura perfecta y la duración de la exposición. Por lo general, alrededor de 11 grados y durante unos 11 a 15 minutos parece ser la dosis recomendada.

La crioterapia -a temperaturas mucho más bajas, pero durante menos tiempo- no parece ofrecer muchos beneficios adicionales, aparte de ser más eficaz en términos de tiempo.

Haz más HIIT

Puede sonar contraproducente para la recuperación, pero no realizar suficiente trabajo de fuerza de alta intensidad podría mermar los poderes regenerativos de tu cuerpo.

Los atletas que practican deportes de resistencia -especialmente a medida que envejecen- suelen experimentar un descenso de los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento humano. Eso significa que no puedes entrenar tan duro ni recuperarte tan bien.

Los estudios demuestran que la relación entre la carga de trabajo y la liberación de hormonas es lineal: más repeticiones y más series equivalen a niveles más altos. Por el contrario, los pesos pesados, las repeticiones bajas y la recuperación prolongada no parecen provocar la misma respuesta hormonal.

Conozca sus nutrientes

El magnesio es crucial para prácticamente todos los procesos del cuerpo humano, desde el corazón hasta el cerebro y los músculos, y desempeña un papel vital en la producción de energía.

Por tanto, una deficiencia -y algunas estimaciones sugieren que el 50% de los adultos la padecen- puede dificultar la recuperación y causar fatiga y calambres musculares. También hay pruebas de que las personas muy activas físicamente necesitan niveles más altos.

Como ocurre con cualquier otro nutriente, es preferible consumir magnesio a través de la dieta que mediante suplementos: las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales son buenas fuentes. Dicho esto, se puede utilizar un suplemento de calidad para aumentar los niveles.

"También recomiendo las sales de baño de Epsom", dice Eddie Fletcher. "Una de las formas en que mejor se absorbe el magnesio es a través de la piel, así que un baño es ideal. También puede favorecer el sueño, lo que a su vez beneficia la recuperación".

Otro micronutriente esencial para cualquiera que haga ejercicio con regularidad, el zinc refuerza el sistema inmunitario y puede acelerar la recuperación entre entrenamientos.

Sin embargo, el zinc es un mineral que se pierde a través del sudor, lo que significa que los deportistas que practican deportes de alta intensidad deben aumentar su ingesta.

Una investigación de la Universidad de Otago descubrió que los deportistas tienen niveles más bajos de zinc que los no deportistas, por lo que los científicos recomendaron un suplemento de zinc en dosis bajas, además de una dieta equilibrada.

Dormir la mona

Si no duermes bien por la noche, nunca lograrás el crecimiento muscular que deseas.

"El pico de liberación de la hormona del crecimiento humano (HGH) se alcanza durante el sueño profundo", dice Parren, "lo que significa que debes asegurarte de que no te despiertas a menudo a lo largo de la noche ni te molestan los ruidos y la luz."

Jordan Milsom añade: "Si estás entrenando a niveles intensos o has empezado recientemente a entrenar para un nuevo objetivo, tendrás que asegurarte de que te recuperas correctamente. No sólo para mantener los niveles de energía, sino para potenciar el desarrollo hormonal, la función muscular y la cognición. No importa si estás jugando en la Premier League o haciendo una carrera de 5 km, dormir bien lo suficiente aumentará tu rendimiento.

"Aunque hay muchas estrategias innovadoras y nuevas tecnologías disponibles, no hay que olvidar lo básico para descansar bien por la noche: asegurarse de que la hora de acostarse y la de levantarse por la mañana son las mismas, y tener una habitación a la temperatura adecuada. También es importante saber cómo pueden afectar al descanso factores como las comidas y el alcohol".

Dormir la siesta

Nada es tan importante como un sueño nocturno de calidad, pero una siesta puede ser enormemente beneficiosa, restablecer el estado de alerta e incluso mejorar el rendimiento.

Las reglas son: breve y dulce, y no demasiado tarde. Una siesta rápida de diez a veinte minutos a mitad del día no sólo te hace sentir más fresco, sino que también te ayuda a recuperarte.

Durante el sueño, se liberan hormonas como la testosterona y las hormonas del crecimiento, que ayudan a reparar esos músculos.

Un estudio demostró que los hombres que dormían siete o más horas cada noche tenían mayor fuerza de agarre en las manos que los que dormían menos de seis horas.

Y si hay algo en lo que merece la pena invertir, es en un buen colchón y ropa de cama.

Prueba el zumo de cereza ácida

Puede resultar difícil separar los hechos de las alocadas afirmaciones comerciales, pero existen pruebas fehacientes de que algunos superalimentos pueden ayudar realmente a la recuperación.

Los estudios realizados en atletas revelaron que el zumo de cereza ácida reducía la inflamación y el síndrome DOMS después del ejercicio de resistencia y de fuerza, e incluso mejoraba el sueño.

Aún no hay una respuesta definitiva al porqué, pero se cree que se debe a que las guindas están repletas de antocianinas, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Masaje deportivo

Los masajes deportivos sientan bien, pero ¿realmente sirven para algo? El profesor Tim Chico y la doctora Holly Davis, de la Universidad de Sheffield, publicaron el año pasado un artículo en la revista BMJ en el que analizaban las pruebas.

"Un hallazgo clave es lo difícil que resulta juzgar los efectos del masaje deportivo en aspectos que pueden medirse directamente", explica el profesor Chico.

"No encontramos pruebas claras de un efecto positivo en las medidas de rendimiento deportivo, como la fuerza o la altura de salto. Y aunque el masaje sí mejoró la flexibilidad y el dolor muscular, eso no se tradujo en un mejor rendimiento (aunque eso no lo descarta en algunos deportes).

Pero el masaje es innegablemente agradable -aunque a veces resulte incómodo- y mientras la gente no dé por sentado que mejorará definitivamente sus tiempos de carrera, depende de ellos cómo gasten su dinero".

"¿Se siente mejor después de un masaje y, en caso afirmativo, merece la pena el coste? Si es así, entonces merece la pena".

Estirar más

Los estiramientos son un poco como los deberes: tienes la sensación de que deberías hacerlos, pero es fácil poner excusas. ¿Y realmente sirve para algo?

"Si estás realizando sesiones de entrenamiento intensas", dice Milsom, "mantener la movilidad es crucial para poder preparar el cuerpo para la siguiente sesión más rápidamente. No servirías de mucho si tuvieras que esperar tres días a que desaparecieran las DOM por no haber calentado y enfriado correctamente.

"Mi consejo más importante es que te asegures de dedicar tiempo a los estiramientos y al trabajo de movilidad, para que no salgas corriendo del gimnasio nada más terminar. Dedica 10 o 15 minutos a estirar todo el cuerpo. También es importante que realices una variedad de movimientos y ejercicios en tus sesiones para reducir el riesgo de lesiones o de sobreentrenamiento en determinados grupos musculares. El ejercicio es tu estímulo, la recuperación es tu adaptación".

Desahogarse

Las saunas ya no están reservadas a gimnasios y hoteles. La manta para sauna de infrarrojos doméstica MiHigh se puede utilizar en tu propia cama, y sus beneficios son bastante persuasivos.

Las saunas reducen el estrés, mejoran el sueño, reducen la tensión arterial y, lo que es más importante para la recuperación, un pequeño estudio ha demostrado que también disminuyen las agujetas y mejoran la recuperación de las sesiones de entrenamiento de fuerza.

El MiHigh es esencialmente un saco de dormir gigante de calor, con un forro impermeable que impide que el sudor se filtre a través de él.

Te subes, completamente vestido, y lo enciendes; luego te relajas y dejas que los músculos doloridos se relajen.

Cuesta un poco acostumbrarse a la sensación, pero hace que el sudor fluya.

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