8 Alimentos Altos en Creatina para Potenciar el Crecimiento Muscular
Tu cuerpo produce creatina, un compuesto orgánico que ayuda a producir energía y mantener los músculos saludables y fuertes.
Muchos atletas toman suplementos de creatina para aumentar el crecimiento muscular, mejorar el rendimiento deportivo y apoyar la recuperación.
Algunas investigaciones sugieren que la creatina también puede beneficiar la función cerebral, mejorar el control de azúcar en la sangre y ralentizar la pérdida muscular a medida que envejeces.
Crecimiento muscular en tan solo 5 días con la creatina
Cómo tomar creatina para un crecimiento muscular máximo y un rendimiento mejorado
Creatina en los Alimentos
La creatina se encuentra naturalmente en mariscos, carne y aves, pero no en alimentos vegetales.
Los peces, vacas, cerdos y pollos almacenan más del 90% de su creatina en el tejido muscular. Algunos pescados y carne de res contienen cantidades similares de creatina por libra (cruda), pero algunos peces, como el arenque, tienen más creatina.
La creatina total es un 45% más abundante en fibras musculares blancas de contracción rápida que en fibras rojas de contracción lenta. Los peces normalmente tienen más músculo blanco para satisfacer las altas demandas energéticas de nadar, lo que puede explicar por qué algunos mariscos contienen más creatina. En última instancia, la cantidad de creatina varía según la especie.
Ten en cuenta que cocinar puede causar pérdidas de creatina tanto en mariscos como en carne.
1. Arenque
Creatina: 1.25 gramos por porción de 4 onzas
El arenque ahumado a menudo se sirve con galletas o huevos revueltos o escalfados. El arenque contiene hasta 5 gramos de creatina por libra, o 1.25 gramos por 4 onzas crudo, lo que lo convierte en una de las fuentes más ricas en creatina.
Solo 100 gramos de arenque ahumado tienen casi 25 gramos de proteína y contiene el 11% y el 9.5% del Valor Diario (VD) de magnesio y potasio, respectivamente.
2. Salmón
Creatina: 0.5 gramos por porción de 4 onzas
El salmón contiene hasta 0.5 gramos de creatina por porción de 4 onzas (2.0 gramos por 1 libra cruda). Debido a su mayor contenido de grasa, el salmón es una rica fuente de omega-3, ácidos grasos poliinsaturados que contribuyen a la salud del cerebro y del corazón.
El salmón es una buena fuente de proteína y contiene nutrientes como calcio, potasio y vitaminas A y B12.
3. Lenguado
Creatina: 0.23 gramos por porción de 4 onzas
El lenguado americano es un tipo de platija. El lenguado está en la misma familia que la platija, el rodaballo y el halibut. Es un pez plano con dos ojos derechos que se encuentra en las aguas profundas de Nueva Inglaterra y las regiones del Atlántico medio.
El lenguado contiene 0.9 gramos por libra (0.23 gramos por porción de 4 onzas). Se considera un pez magro porque tiene menos de 4 gramos de grasa por 100 gramos.
4. Atún
Creatina: 0.45 gramos por porción de 4 onzas
Al igual que el salmón, el atún rojo es un pez de agua fría con un mayor contenido de grasa y omega-3 que los peces más magros. Contiene 1.8 gramos de creatina por libra, o casi 0.45 gramos por porción de 4 onzas.
El atún rojo es una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D, con 5.7 microgramos por 3.5 onzas (100 gramos), o el 28% del VD. La misma porción contiene 36.5 microgramos de selenio, o el 66% del VD. También es una fuente de vitaminas B saludables para el corazón.
El atún rojo se usa comúnmente en sushi y a veces está disponible enlatado.
5. Bacalao
Creatina: 0.35 gramos por porción de 4 onzas
El bacalao contiene 1.4 gramos por libra de creatina, o 0.35 gramos por porción de 4 onzas. La misma porción también proporciona 20 gramos de proteína saciante y nutrientes que fortalecen los huesos como calcio, magnesio y vitamina D.
6. Cerdo
Creatina: 0.57 gramos por porción de 4 onzas
El cerdo contiene 2.3 gramos de creatina por libra cruda, proporcionando 0.57 gramos por porción de 4 onzas. El cerdo también proporciona proteínas de alta calidad, vitaminas del complejo B y minerales esenciales como hierro y zinc.
La carne de cerdo magra, el corte más magro de cerdo, contiene niveles moderados de grasa saturada en comparación con la carne de res. También tiene un perfil de ácidos grasos equilibrado, con cantidades casi iguales de ácidos grasos monoinsaturados y saturados.
7. Carne de Res
Creatina: 0.41 gramos por porción de 3 onzas
Los cortes magros de carne de res contienen 2 gramos de creatina por libra (aproximadamente 0.41 por porción de 3 onzas). La carne de res magra es una proteína de alta calidad que ofrece nutrientes esenciales como hierro, zinc y vitaminas B, que contribuyen a la energía y la salud general.
8. Pollo
Creatina: 0.41 gramos por porción de 3.5 onzas (100 gramos)
El pollo es una proteína de alta calidad relativamente asequible y fácilmente accesible. El pollo sin piel y deshuesado contiene entre 0.36 y 0.39 gramos de creatina por 100 gramos (aproximadamente 3.5 onzas). La misma porción también proporciona 22.5 gramos de proteína.
Elegir pollo sin piel reducirá la grasa saturada que consumes.
Cuando Tomar un Suplemento de Creatina
Los suplementos de creatina pueden ayudar a mejorar la fuerza muscular.
Los estudios han demostrado que la creatina puede beneficiar el rendimiento atlético, particularmente en remo, fútbol y salto. El ejercicio puede maximizar el potencial de creatina. Sin embargo, hay poca investigación sobre si tomarla antes o después del ejercicio es mejor que tomarla en otros momentos.
Tomar 4-5 gramos de creatina diariamente durante hasta 18 meses se considera generalmente seguro. Hasta 10 gramos durante 5 años pueden ser seguros. Una dosis a corto plazo de 20 gramos al día se puede tomar durante 7 días, seguida de 2.25-10 gramos diarios durante 16 semanas.
Los efectos secundarios potenciales incluyen deshidratación, malestar estomacal y calambres. Las personas que están embarazadas o amamantando no deben tomar creatina. Las personas con enfermedad renal, Parkinson y trastorno bipolar también deben evitar complementar con creatina, ya que puede empeorar su condición.
Siempre habla con un proveedor de salud primero si estás considerando tomar suplementos de creatina.
Una Rápida Revisión
La creatina es un compuesto que tu cuerpo crea para apoyar tus músculos. Juega un papel clave en la producción de energía.
Los atletas a menudo suplementan con creatina para ayudar a aumentar el crecimiento muscular y la recuperación. También puedes obtener creatina de forma natural a través de alimentos como mariscos, pollo, cerdo y carne de res.
Habla con un proveedor de atención médica si estás considerando tomar un suplemento de creatina.
