10 Suplementos Para Apoyar el Crecimiento Muscular
El crecimiento muscular, o hipertrofia, es un aumento en el peso de un músculo sin un cambio en el número de fibras presentes. Dependiendo de tus necesidades físicas y objetivos, puedes estar interesado en tomar ciertos suplementos que ayuden a apoyar el crecimiento muscular.
Algunos suplementos afirman ayudar con el ejercicio, la fuerza, el crecimiento muscular y el rendimiento atlético en general. Las personas pueden usar estos suplementos para mejorar su rutina de ejercicios y recuperación, aumentar su fuerza o reducir el riesgo de lesiones. Los suplementos comunes que pueden ayudar con el crecimiento muscular incluyen creatina, proteína de suero y glutamina.
1. Creatina
La creatina es un aminoácido esencial para muchas funciones celulares en todo el cuerpo. Es uno de los suplementos más estudiados y ampliamente utilizados para mejorar el ejercicio y el rendimiento físico. La ciencia muestra que la creatina ayuda a suministrar energía a los músculos para completar la actividad física a nivel celular.
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La investigación ha demostrado que la creatina ayuda a aumentar la fuerza, el poder y el número máximo de series completadas durante el ejercicio. Se han realizado muchos estudios sobre la creatina en jóvenes sin condiciones de salud. Se necesitan más estudios para comprender la utilidad de la creatina para personas mayores y otros grupos.
Tu hígado, riñones y páncreas producen creatina de forma natural. También obtienes creatina de alimentos como la carne roja y el pescado, así como de suplementos dietéticos. La dosis típica de creatina es de 20 gramos diarios durante 5-7 días, seguido de 3-5 gramos diarios durante hasta 12 semanas. Los efectos secundarios reportados de la suplementación con creatina incluyen aumento de peso debido a la retención de agua, náuseas, diarrea, calambres musculares e intolerancia al calor. Mantenerse hidratado puede limitar el riesgo de experimentar estos efectos secundarios.
2. Carnitina
La carnitina es un compuesto producido naturalmente en el cerebro, hígado y riñones. La carnitina juega un papel en el metabolismo energético. La investigación sugiere que puede aumentar la ingesta de oxígeno y la producción de potencia durante el ejercicio.
Los estudios también han encontrado que consumir carnitina apoya la recuperación después del ejercicio al curar las células dañadas que causan dolor muscular. Varios estudios han encontrado que la ingesta de carnitina mejora el crecimiento muscular. Se necesitan más estudios para comprender los beneficios de la carnitina en el crecimiento y la reparación muscular.
Puedes consumir carnitina a través de carnes rojas, pescado y ciertas plantas. También puedes tomarla en forma de cápsula, tableta o suplemento en polvo. Las dosis oscilan entre 1-4 gramos diarios durante hasta un año. Los efectos secundarios comunes reportados con la carnitina incluyen calambres estomacales, náuseas, diarrea y un olor a pescado.
3. Proteína de Suero
La proteína de suero es una proteína que se encuentra en la leche y contiene los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular. El suero se digiere más rápidamente que otros productos proteicos, como la soja o la caseína. También suele incluir más leucina, un aminoácido que ayuda a construir músculo.
El consumo constante de proteína de suero junto con el ejercicio puede mejorar la fuerza y el crecimiento muscular. Un uso menos frecuente o dosis más bajas de proteína de suero no parecen ayudar en el rendimiento atlético.
La mejor fuente de alimento de proteína de suero es los lácteos, especialmente la leche. También puedes consumir proteína de suero en formas de suplementos, incluidos polvos, barras y batidos. Los estudios han utilizado de manera segura dosis de proteína de suero de hasta 30 gramos durante un máximo de seis meses. La mayoría de los polvos de proteína de suero contienen de 20 a 30 gramos de proteína por porción. Los efectos secundarios potenciales de la proteína de suero incluyen distensión abdominal, diarrea, sed y náuseas.
Si tienes una alergia conocida a la leche, debes evitar la proteína de suero. La proteína también puede interactuar con la levodopa, un medicamento que trata la enfermedad de Parkinson.
4. Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAAs)
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) incluyen leucina, isoleucina y valina. Los BCAAs ayudan a proporcionar energía a las células musculares esqueléticas durante el ejercicio. Los estudios disponibles sobre los BCAAs han informado que pueden ayudar a mejorar el tamaño y la fuerza muscular mientras limitan el daño y la incomodidad después del ejercicio.
Los BCAAs están disponibles en ciertos alimentos, como carne, pollo y lácteos, o como suplemento en polvo. Los estudios reportan que de 10 a 14 gramos diarios pueden beneficiar el tamaño y la fuerza muscular. No se informan preocupaciones sobre la seguridad con hasta 20 gramos al día de BCAAs durante hasta seis semanas.
Los efectos secundarios comunes reportados con los BCAAs incluyen diarrea, náuseas y vómitos. Las dosis grandes de BCAAs pueden interactuar con el medicamento para la enfermedad de Parkinson, levodopa.
5. Glutamina
La glutamina es un aminoácido creado por los BCAAs y encontrado en tus músculos y sangre. La glutamina es el aminoácido clave en el metabolismo y la producción de energía y juega un papel en muchos procesos biológicos. La glutamina puede ayudar con la fuerza muscular y la recuperación después del ejercicio y el rendimiento atlético.
La investigación es contradictoria sobre si la glutamina ayuda a mejorar el rendimiento muscular y atlético.
Los suplementos de glutamina suelen venir en forma de polvo. La glutamina se ha estudiado en dosis de hasta 45 gramos diarios durante seis semanas. Los efectos secundarios reportados con la glutamina incluyen distensión abdominal, estreñimiento, dolores de cabeza y dolor musculoesquelético.
6. Beta-Hidroxi-Beta-Metilbutirato (HMB)
El beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) es un metabolito del aminoácido leucina necesario para la producción de colesterol en el hígado. Puede acelerar la curación de las células musculares esqueléticas dañadas y estresadas. Algunos estudios también informan que el HMB ayuda a mejorar la potencia, la fuerza y el rendimiento en personas entrenadas y no entrenadas. Otros estudios han obtenido resultados contradictorios y no están seguros del efecto del HMB en el crecimiento y la fuerza muscular.
El HMB está disponible en dos formas: una forma que contiene calcio (HMB-Ca) y una forma sin calcio (HMB-FA). Debes usar la forma sin calcio si deseas limitar tu ingesta de calcio. Las dosis de HMB oscilan entre 1.5 y 6 gramos diarios, siendo 3 gramos la dosis reportada más comúnmente.
Los expertos recomiendan tomar HMB-Ca de 60 a 120 minutos antes del ejercicio y HMB-FA de 30 a 60 minutos antes del ejercicio durante al menos dos semanas. No se informan preocupaciones de seguridad en dosis de 3 gramos diarios durante hasta 2 meses y no se informan efectos secundarios comunes.
7. Betaína
La betaína, también conocida como trimetilglicina, es un compuesto encontrado en el jugo de remolacha. La forma en que la betaína ayuda con el crecimiento muscular no se comprende bien. La investigación sugiere que aumenta los niveles de creatina, lo que ayuda a mejorar la energía para las actividades.
Muchos estudios informan que la betaína ayuda a mejorar la fuerza y el rendimiento basado en la potencia, especialmente en culturistas y ciclistas. Sin embargo, algunos datos muestran que la betaína no es particularmente útil en el crecimiento muscular y la fuerza.
La betaína se encuentra en ciertos alimentos, incluyendo espinacas, remolachas y pan integral, y como suplemento en cápsulas o polvo. La cantidad promedio de betaína que se recibe de la dieta varía de 100 a 300 miligramos al día. La dosis efectiva para la suplementación de betaína varía de 2 a 5 gramos diarios durante hasta 15 días. No se informan efectos secundarios con la betaína.
8. Coenzima Q10
La coenzima Q10 (CoQ10) es un producto natural que se encuentra en el corazón, hígado, riñones y páncreas. Algunas pruebas sugieren que la CoQ10 tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a prevenir el daño muscular causado por el ejercicio. Se necesita más investigación para confirmar esta teoría.
Las dosis típicas de CoQ10 oscilan entre 60 y 1,000 miligramos diarios durante hasta 12 semanas. Los efectos secundarios reportados incluyen insomnio y malestar estomacal. La CoQ10 puede interactuar con ciertos medicamentos, incluyendo el anticoagulante warfarina, insulina y ciertos tratamientos para el cáncer.
9. Dehidroepiandrosterona (DHEA)
La dehidroepiandrosterona (DHEA) es una hormona esteroide que se convierte en testosterona o estradiol en el cuerpo. Algunas investigaciones muestran que la DHEA puede beneficiar el rendimiento físico y el crecimiento muscular. Sin embargo, otros estudios no han encontrado evidencia de mejoras en la fuerza o el cuerpo al tomar DHEA.
Los suplementos de DHEA están disponibles en forma de cápsula o polvo. La DHEA se considera segura en dosis de hasta 150 miligramos diarios durante 6-12 semanas. Los efectos secundarios asociados con la DHEA incluyen dolor de cabeza, insomnio, cambios de humor y náuseas. Las mujeres que toman DHEA pueden experimentar un aumento en los niveles de testosterona con el tiempo, lo que puede causar efectos secundarios como acné o vello facial.
10. Beta-Alanina
La beta-alanina es un aminoácido que ayuda a crear carnosina en los músculos. La carnosina es un dipéptido que regula el pH de los músculos, ayudando a limitar la fatiga muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio.
La investigación sobre los efectos de la beta-alanina en el crecimiento muscular y el rendimiento del ejercicio ofrece resultados inconsistentes. Los resultados también son contradictorios según el tipo de ejercicio realizado y su duración. Se necesita más investigación para comprender los beneficios de la beta-alanina.
Los expertos recomiendan tomar de 4 a 6 gramos de beta-alanina diariamente, divididos en dosis de 2 gramos o menos. Si se toma de manera consistente, los niveles de carnosina en el músculo deben aumentar del 40 al 60% después de cuatro semanas y un 80% después de 10 semanas.
La beta-alanina se puede encontrar en forma de cápsulas o polvo y se considera segura en dosis entre 1.6 y 6.4 gramos diarios durante hasta ocho semanas. La picazón en la piel es un efecto secundario común reportado con la beta-alanina. Se ha reportado hormigueo en la cara, manos, cuello y parte superior del cuerpo con dosis de 800 miligramos o más.
Los suplementos para el crecimiento muscular pueden encontrarse en muchas formas, como barras, cápsulas, líquidos, polvos y tabletas. Es importante evaluar la calidad del producto al comprar suplementos. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) no evalúa ni aprueba los ingredientes, etiquetado, calidad o seguridad de los suplementos antes de que se vendan.
Al elegir suplementos probados por organizaciones independientes de terceros, se ayuda a garantizar que los ingredientes listados sean realmente los que están en el suplemento. Las organizaciones de prueba creíbles incluyen la Farmacopea de los Estados Unidos (USP), NSF International y ConsumerLab.com.
Los suplementos de rendimiento muscular y atlético a menudo se venden como productos que combinan múltiples suplementos. Habla con tu proveedor de atención médica antes de comenzar un suplemento para el crecimiento muscular.
Si estás interesado en comprender más sobre los suplementos para el crecimiento muscular, consulta con tu proveedor de atención médica.
