¿Hacer más series aumenta el crecimiento muscular? Los investigadores descubren la respuesta
Muchos levantadores de pesas y entusiastas del fitness parecen repetir y defender los mantras, ' hacer más series construye más músculo ' o ' cuanto más entrenas, mejores son tus resultados ', lo que lleva a algunos a esforzarse demasiado hasta el agotamiento. Investigaciones anteriores concluyeron que volúmenes de entrenamiento más altos, alrededor de 24 series semanales, pueden aumentar el grosor muscular.
¿Incluir más series de entrenamiento de fuerza en tu rutina semanal te ayuda a aumentar el tamaño y la potencia muscular? ¿Vale la pena el tiempo y el esfuerzo de sudar a través de más series? Recientemente, los investigadores exploraron los efectos de aumentar el volumen de series semanales de entrenamiento de resistencia en un 30% y un 60% sobre el crecimiento muscular y la fuerza.
El estudio
En un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology , los investigadores observaron específicamente la hipertrofia de los músculos cuádriceps en un grupo de hombres. La hipertrofia se refiere a un aumento en el tamaño muscular. Los participantes del estudio eran hombres entrenados que podían hacer sentadillas con aproximadamente el doble de su peso corporal.
¿Cuántos minutos deberías descansar entre series de press de banca? Los investigadores descubren
¿Cuántas series deberías levantar para el crecimiento muscular en la edad avanzada? Nuevo estudio
Los investigadores aleatorizaron a los participantes en tres grupos. Cada grupo fue entrenado con diferentes volúmenes de series semanales.
- Grupo 1 continuó con su volumen de entrenamiento actual, que implicaba un promedio de 12 series enfocadas en cuádriceps cada semana.
- Grupo 2 aumentó su volumen de entrenamiento a un promedio de 19 series semanales enfocadas en cuádriceps.
- Grupo 3 aumentó su volumen de entrenamiento a un promedio de 25 series semanales enfocadas en cuádriceps.
Después de ocho semanas, los investigadores no encontraron diferencias significativas entre los tres grupos con respecto a su fuerza de sentadilla máxima o el aumento en el tamaño de los cuádriceps. Curiosamente, el grupo de menor volumen tuvo la mayor mejora, con un aumento promedio de 71 libras en la sentadilla trasera máxima.
Los investigadores concluyeron que realizar 12 series semanales por grupo muscular puede ser tan efectivo para construir músculo como participar en un entrenamiento de mayor volumen de 25 series por semana. Este estudio tuvo limitaciones, principalmente porque fue específico para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en hombres entrenados en resistencia.
Lo que esto significa para nosotros
Este estudio nos muestra que realizar más series no significa necesariamente más resultados y que 12 series semanales son suficientes para aumentar la fuerza y el tamaño muscular. Los investigadores revelaron que no hay diferencia significativa entre volúmenes moderados y altos de entrenamiento de resistencia cuando se trata de construir músculos más grandes.
No hay necesidad de arriesgar un agotamiento y esforzarte demasiado, y si tienes poco tiempo, 12 series semanales podrían generar los mismos resultados que 25.
