¿Cuántas series deberías levantar para el crecimiento muscular en la edad avanzada? Nuevo estudio

Aunque comiences a levantar pesas más tarde en la vida, la investigación sigue apoyando los beneficios. Comprometerse a un año de entrenamiento de resistencia pesado ha demostrado proporcionar beneficios que pueden durar hasta cuatro años. La gente a menudo dice: 'Soy demasiado viejo para eso' , pero esta creciente investigación es otra razón por la que no deberíamos dejar que la edad nos impida desarrollar esos músculos. Recientemente, los investigadores analizaron los efectos del entrenamiento de resistencia en personas de 65 años o más. Veamos el estudio y los beneficios comprobados del entrenamiento de resistencia y el levantamiento de pesas.

En la revisión y meta-análisis publicada en Experimental Gerontology, los investigadores se propusieron explorar los efectos del entrenamiento de resistencia en la hipertrofia muscular en adultos de 65 años en adelante. La hipertrofia muscular se refiere a un aumento en el tamaño del músculo. Los investigadores observaron los cambios en el tamaño del músculo cuadriceps, la masa magra y el área de las fibras, y consideraron factores como la edad, el volumen de entrenamiento y la duración del entrenamiento.

El meta-análisis involucró 32 ensayos controlados aleatorios. Los participantes se comprometieron con programas de entrenamiento de 8 a 52 semanas, que generalmente implicaban realizar ejercicios como la prensa de piernas y extensiones de rodilla dos o tres veces a la semana. Los investigadores midieron el área de las fibras musculares, el área de la sección transversal del músculo y la masa muscular magra.

¿Cuántas células hay en el cuerpo humano? Un nuevo estudio ofrece una respuesta.

El secreto para aumentar el crecimiento muscular en un 1.700% es tan sencillo que parece mentira

Los resultados mostraron:

• El entrenamiento de resistencia aumentó significativamente el tamaño del cuadriceps y el área de las fibras.
• Realizar 12 o menos series semanales por músculo cuadriceps fue suficiente para lograr hipertrofia o aumento del tamaño muscular.
• Duraciones de entrenamiento superiores a 12 semanas se asociaron con una mayor hipertrofia en las fibras musculares tipo II.
• La edad no afectó drásticamente la respuesta.

Esta nueva investigación nos muestra que puedes aumentar el tamaño de tus músculos con el entrenamiento de resistencia más tarde en la vida, así que no hay necesidad de dejar que la edad se interponga en tu camino hacia el aumento de fuerza y tamaño. Para aquellos de 65 años o más, realizar 12 series semanales por grupo muscular y entrenar dos o tres veces a la semana es suficiente para la hipertrofia muscular. Si no estás seguro acerca de tu plan de entrenamiento y cuántas series deberías hacer, puedes consultar con un entrenador personal o practicante calificado.

Los beneficios basados en la evidencia del entrenamiento de resistencia incluyen:

• Mejorar la salud cardiovascular.
• Mejorar la presión arterial.
• Mejorar el colesterol.
• Mejorar la fuerza y el tono muscular, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.
• Esculpir tu figura.
• Aumentar tu salud metabólica.
• Aumentar tu función cognitiva y capacidad cerebral.
• Mejorar tu estado de ánimo.

Hay muchas razones para alcanzar esos mancuernas o kettlebells o dirigirte a las máquinas del gimnasio.