¿Ayuda la creatina a aumentar la masa muscular? Un nuevo estudio revela cuánto
La creatina ha sido durante mucho tiempo un elemento básico en muchos regímenes de fitness, pero ¿ayuda la creatina a construir músculo? Sigue leyendo para saber qué dicen las últimas investigaciones sobre la creatina y cómo puedes incorporarla a tu programa de entrenamiento.
¿Qué es la creatina?
La creatina es a la vez un compuesto natural del organismo y un suplemento popular conocido por mejorar el rendimiento deportivo y el crecimiento muscular. Puede tomarse de forma segura en diversas formas, como polvo o cápsulas.
Vídeos recomendadosAunque el uso de la creatina está muy extendido y se considera en gran medida seguro, es aconsejable consultar a un profesional sanitario antes de añadir creatina a su rutina, especialmente si padece afecciones renales o hepáticas.
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Pros y contras de los suplementos de creatina
La suplementación con creatina puede aumentar el tamaño muscular, mejorar el rendimiento atlético, mejorar la recuperación tras el ejercicio y reducir la fatiga.
No obstante, los posibles efectos secundarios pueden incluir molestias gastrointestinales, aumento temporal de peso debido a la retención de líquidos y complicaciones por deshidratación.
Aunque la creatina en sí no causa directamente deshidratación, puede afectar a los niveles de líquidos del organismo, por lo que es esencial mantener unos niveles de hidratación adecuados para contrarrestar cualquier cambio en el equilibrio de líquidos que pueda producirse.
La hidratación adecuada es crucial cuando se toma creatina debido a su posible impacto en el equilibrio de líquidos en el cuerpo, especialmente para las personas con ciertas condiciones médicas como la diabetes.
Algunos culturistas profesionales incluso dejan de tomar suplementos de creatina antes de la competición para deshacerse del "peso del agua" extra y tener un aspecto más definido en el escenario de la competición. Por esta razón, la creatina podría no ser una opción ideal para aquellos que buscan un físico excepcionalmente definido.
Lo que reveló el estudio
En un reciente metaanálisis que profundizó en los efectos de la suplementación con creatina sobre los cambios en la composición corporal en adultos menores de 50 años que realizaban entrenamiento de resistencia, los investigadores examinaron más de 1.694 registros sanitarios e incluyeron 12 estudios en el análisis exhaustivo.
Esta investigación pretendía arrojar luz sobre cómo la suplementación con creatina afecta a la masa corporal magra (LBM), los porcentajes de grasa corporal y el peso corporal (kg) en este grupo demográfico específico.
Resultados del estudio
Los resultados del estudio revelaron que, en comparación con el entrenamiento de resistencia solo, la suplementación con creatina aumentó la masa corporal magra en 1,14 kg. Además, la suplementación con creatina redujo el porcentaje de grasa corporal en un -0,88% y la masa grasa corporal en -0,73 kg.
Curiosamente, el estudio descubrió que el volumen de entrenamiento no influía en el tamaño del efecto de la suplementación con creatina sobre la ganancia muscular, lo que indica un beneficio constante independientemente de la intensidad del entrenamiento.
Se determinó que la ingesta diaria óptima de creatina para aumentar la masa corporal corporal y reducir la masa grasa era de 7 g o 0,3 g/kg de masa corporal.
¿Qué significan estos resultados para usted?
Esto significa que incluir creatina en tu rutina podría ayudarte a ganar un kilogramo extra de masa muscular magra y a eliminar grasa corporal de forma más eficaz que con el mero entrenamiento de resistencia.
También sugiere que incluso las personas con intensidades de entrenamiento variables pueden experimentar los efectos positivos de la creatina en la mejora de la masa muscular.
