¿Pueden los supersets acortar tu tiempo en el gimnasio y favorecer el crecimiento muscular? Nuevo estudio

Si podemos reducir nuestro tiempo de entrenamiento mientras seguimos obteniendo resultados, diría que eso es una victoria. De esta manera, podemos concentrarnos en muchas otras tareas en nuestra lista de pendientes sin sacrificar ganancias. Investigaciones recientes confirman que realizar supersets puede acortar tu tiempo de entrenamiento mientras sigue aumentando el tamaño muscular, igual que los sets tradicionales.

Un superset es una técnica de entrenamiento de fuerza donde realizas un set de dos ejercicios diferentes consecutivamente, con poco o ningún descanso entre ellos. Los supersets se consideran una forma de entrenamiento de resistencia o de fuerza de mayor intensidad.

En una revisión sistemática y un meta-análisis publicado en Sports Medicine, los investigadores querían comparar cómo los supersets y los sets tradicionales de entrenamiento de resistencia afectaban los resultados metabólicos y mecánicos. Los investigadores analizaron los diferentes tipos de supersets en un meta-análisis que involucró 19 estudios y 313 participantes.

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Los investigadores descubrieron que:

• Los supersets resultaron en una mayor concentración de lactato en sangre durante y después del entrenamiento.
• Los supersets acortaron significativamente el tiempo de entrenamiento, mientras que permitieron a los participantes continuar con un número similar de repeticiones y volumen en comparación con los sets tradicionales de entrenamiento de resistencia.
• No hubo diferencias significativas entre los sets tradicionales de entrenamiento de resistencia y los supersets en lo que respecta a la fuerza máxima, hipertrofia o resistencia.
• Un superset antagonista se refiere a un superset donde trabajas grupos musculares opuestos uno tras otro, como emparejar ejercicios de bíceps y tríceps en una sola serie. Los supersets antagonistas permitieron a los participantes completar más repeticiones, mientras que los supersets del mismo grupo muscular llevaron a una reducción de la carga de volumen en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional.

La conclusión es que acortar la duración de tu entrenamiento con supersets aún construye la misma masa muscular que los sets tradicionales. En este meta-análisis, los investigadores notaron que los supersets pueden mejorar la eficiencia del entrenamiento, pero también inducen cargas internas más altas y una mayor percepción de esfuerzo.

Si bien los supersets pueden hacer que tus entrenamientos sean más eficientes, también debes considerar que ejercen más estrés metabólico en tu cuerpo. Las personas generalmente perciben que los supersets son más difíciles. Esto podría significar que necesitas más tiempo para recuperarte después de ese superset. Algunos profesionales del fitness y powerlifters recomiendan incorporar tanto sets tradicionales de entrenamiento de resistencia como supersets en tu rutina para obtener el resultado óptimo.