¿Cuántos minutos deberías descansar entre series de press de banca? Los investigadores descubren

El clásico press de banca es un ejercicio de levantamiento de pesas atemporal y un favorito de muchos powerlifters. Este movimiento popular trabaja tus pectorales en el pecho, los deltoides en los hombros, los tríceps y bíceps en los brazos, y más. Las personas levantan diferentes pesos y descansan diferentes cantidades de tiempo. Algunos descansan estrictamente uno o dos minutos, mientras que otros descansan un poco más. ¿Cuántos minutos deberías descansar entre series de press de banca para maximizar tus ganancias? Recientemente, los investigadores decidieron averiguarlo.

En un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences, los investigadores reclutaron a 23 hombres y mujeres físicamente activos. Dividieron a los participantes en tres grupos e instruyeron a cada grupo a descansar durante diferentes duraciones entre series en el press de banca en la máquina Smith.

• Grupo 1 — descansó durante un minuto entre series
• Grupo 2 — descansó durante tres minutos entre series
• Grupo 3 — descansó durante cinco minutos entre series

Los participantes realizaron seis entrenamientos de cuatro series, cada uno al 75% de su máximo de una repetición. Durante los primeros tres entrenamientos, los investigadores instruyeron a los participantes para que dejaran de presionar el banco cuando tuvieran alrededor de seis repeticiones en reserva. Para los últimos tres entrenamientos, se les pidió a los participantes que pararan con unas cuatro repeticiones restantes en reserva. Los investigadores evaluaron la velocidad de la barra para determinar la proximidad al fallo.

¿Hacer más series aumenta el crecimiento muscular? Los investigadores descubren la respuesta

Investigadores descubren sorprendente conexión entre la contaminación del aire y el lupus

Los resultados mostraron que los períodos de descanso más largos entre las series son óptimos para construir fuerza y músculo. Los investigadores concluyeron que para un rendimiento máximo, los períodos de descanso de hasta cinco minutos entre series de press de banca proporcionaron un mejor rendimiento en el entrenamiento de fuerza que los períodos de descanso más cortos de uno a tres minutos.

Cuando las series se detuvieron más cerca del fallo, los investigadores notaron que los períodos de descanso de cinco minutos son los mejores; sin embargo, cuando las series se detuvieron más lejos del fallo, o en otras palabras, cuando aún te queda más energía, tres minutos podrían ser suficientes.

¿Por qué los períodos de descanso más largos son más beneficiosos para levantamientos de pesos más pesados?

Los investigadores todavía están explorando, pero es posible que tus músculos y el sistema nervioso central necesiten esos minutos adicionales para recuperarse brevemente antes de volver a levantar pesos pesados. Si estás realizando series de resistencia con pesos más ligeros, los tiempos de descanso más cortos deberían estar bien. Los investigadores y profesionales del fitness recomiendan darte un poco más de tiempo si estás realizando series enfocadas en la fuerza con pesos más pesados.

Otra investigación publicada en Sports Medicine muestra que puede tomar hasta cinco minutos para que tus músculos y sistema nervioso central se recuperen del esfuerzo de levantar pesos muy pesados.

A veces, algunos de nosotros sentimos que estamos caminando en una línea muy fina entre descansar demasiado y perder algo de la intensidad y efectividad de nuestros entrenamientos o no descansar lo suficiente y agotarnos más rápido. En última instancia, debes hacer lo que te haga sentir mejor, pero si planeas levantar pesas al estilo de Arnie con esa barra más pesada, date esos minutos adicionales para descansar; tu cuerpo te lo agradecerá. Además, ¿quién no quiere mejores resultados y más potencia?