12 Mejores Suplementos y Hierbas que Pueden Apoyar una Pérdida de Peso Saludable
La búsqueda de la pérdida de peso a menudo implica un enfoque multifactorial, como una dieta saludable, reducción de la ingesta calórica y actividad física regular. Algunas personas pueden estar interesadas en tomar medicamentos y suplementos para ayudar en su viaje de pérdida de peso.
Numerosos suplementos y hierbas pueden ser útiles como ayudas para la pérdida de peso, incluyendo el extracto de té verde, cafeína y cúrcuma.
1. Té verde y extracto de té verde
El té verde (Camellia sinensis) y el extracto de té verde contienen catequinas y cafeína, que pueden ayudar con la pérdida de peso. Ambos funcionan bloqueando la creación de tejido graso y aumentando la energía que su cuerpo utiliza para completar funciones como la quema de calorías.
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La investigación sobre el efecto del extracto de té verde en la pérdida de peso es contradictoria, probablemente debido a una inconsistencia en la cantidad de catequinas y cafeína en diferentes productos. La mayoría de los estudios informan que ambos ingredientes son necesarios para los beneficios de pérdida de peso. La cantidad de pérdida de peso reportada es mínima en comparación con otros cambios en el estilo de vida.
El té verde puede consumirse como bebida o como un suplemento de extracto de té verde en forma de cápsula o polvo. La dosis exacta necesaria para ayudar con la pérdida de peso es desconocida. Una taza de té verde preparado ofrece alrededor de 240-320 miligramos de catequinas y 45 miligramos de cafeína. Los extractos de té verde pueden proporcionar 400-450 miligramos de catequinas por cápsula.
Efectos secundarios reportados con el extracto de té verde incluyen estreñimiento, dolor abdominal, náuseas, aumento de la presión arterial y daño hepático.
2. Cafeína
La cafeína es un aditivo común en muchos suplementos para la pérdida de peso. Ayuda a la pérdida de peso al darle energía, estimular el sistema nervioso central, aumentar la oxidación de grasas y la pérdida de fluidos, y aumentar la energía utilizada en el cuerpo.
La investigación sobre la cafeína en la pérdida de peso a menudo utiliza una combinación de otros productos que pueden ayudar con la pérdida de peso, lo que dificulta determinar qué tipos de cafeína y dosis son las mejores para la pérdida de peso.
La cafeína se puede encontrar en muchos productos de bebidas o tomarse por vía oral en forma de tabletas o polvo. Los productos herbales que contienen cafeína de forma natural incluyen guaraná (Paullinia cupana) y nuez de kola (Cola nitida).
La cafeína se considera segura en dosis de menos de 400-500 miligramos diarios. Una taza de café de 8 onzas contiene aproximadamente 85-100 miligramos de cafeína. Efectos secundarios reportados con la cafeína incluyen nerviosismo, inquietud, vómitos y ritmo cardíaco acelerado. Dosis tan altas como 15 miligramos por kilogramo de su peso corporal pueden ser peligrosas, provocando convulsiones e hinchazón del cerebro.
3. Garcinia Cambogia
Garcinia cambogia es un árbol frutal que se encuentra en Asia, África y las Islas Polinesias. La fruta contiene ácido hidroxicítrico (HCA), un compuesto que se cree que ayuda con la pérdida de peso al bloquear la creación de grasa en el cuerpo y disminuir la ingesta de alimentos.
Algunos datos informan que la Garcinia cambogia es beneficiosa para la pérdida de peso. Otros estudios han encontrado que el suplemento no conduce a una pérdida de peso significativa, ayudando a las personas a perder solo alrededor de cuatro libras después de cuatro meses. Se necesitan más estudios para comprender la utilidad y la dosis ideal de Garcinia cambogia para la pérdida de peso.
Los suplementos de Garcinia cambogia están disponibles en forma de cápsulas como un producto único o en un suplemento que contiene múltiples productos. Los efectos secundarios reportados incluyen dolor de cabeza, náuseas, vómitos, diarrea y daño hepático.
4. Carnitina
La carnitina es un aminoácido que se encuentra de forma natural en el cuerpo y en ciertos productos lácteos y carnes rojas. La carnitina puede ayudar con la pérdida de peso al aumentar la oxidación de ácidos grasos y ayudarle a sentirse lleno más rápidamente.
La suplementación con carnitina parece ofrecer algunos beneficios para la pérdida de peso, aunque los datos son contradictorios. Dosis de 2 gramos diarios parecen ser las más efectivas, aunque se necesita más investigación.
La carnitina se considera segura en dosis de hasta 2 gramos diarios durante un año o 4 gramos diarios durante 56 días. Efectos secundarios reportados con la carnitina incluyen náuseas, vómitos, diarrea, calambres abdominales y un olor corporal a pescado.
5. Cromo
El cromo es un mineral que ayuda con el metabolismo y la función de la insulina en el cuerpo. También puede ayudar con la pérdida de peso al aumentar la masa muscular y reducir las ansias y la ingesta de alimentos.
Similar a otros suplementos para la pérdida de peso, los datos sobre los beneficios del cromo son contradictorios. Los potenciales beneficios de pérdida de peso del cromo son mínimos, con algunos estudios que solo observan una pérdida de 3-6 libras con el tiempo.
Los suplementos de cromo están disponibles en múltiples formas de sal de cromo y se encuentran comúnmente como tabletas. La ingesta adecuada recomendada de cromo para adultos que no están embarazadas ni lactando varía entre 20-35 microgramos por día.
El cromo se considera seguro en dosis de hasta 200 microgramos diarios durante hasta seis meses. Dosis de hasta 1000 microgramos han sido reportadas como seguras. Efectos secundarios reportados incluyen dolor de cabeza, diarrea, estreñimiento, debilidad, irritabilidad y vómitos.
6. Ácido Linoleico Conjugado
El ácido linoleico conjugado (CLA) es un producto que contiene el ácido graso linoleico. El CLA ayuda con la pérdida de peso al aumentar la descomposición del tejido graso en el cuerpo.
Los estudios sobre el CLA y la pérdida de peso han encontrado que el suplemento reduce la grasa corporal y mejora la masa corporal magra con el tiempo. Los resultados de estos estudios son demasiado pequeños para ser clínicamente significativos, pero podrían ofrecer opciones adicionales para las personas que utilizan otros métodos para perder peso.
El CLA se puede encontrar de forma natural en productos lácteos y carne de vacas y otros animales. También está disponible como un suplemento en gel blando. El CLA se considera seguro en dosis de hasta 6 gramos diarios durante hasta 12 meses. Efectos secundarios reportados incluyen dolor abdominal, estreñimiento y diarrea.
7. Ginseng
El ginseng es una hierba popular utilizada para tratar muchas condiciones de salud. Se cree que ayuda con la pérdida de peso al controlar el apetito y reducir las ganas de comer señaladas por el cerebro.
Los estudios que evalúan el ginseng y la pérdida de peso en humanos son limitados. Los pocos estudios disponibles también tienen información contradictoria y no ofrecen un beneficio definitivo de la hierba para la pérdida de peso.
El ginseng se puede agregar como especia a sus comidas favoritas. Los suplementos de ginseng están disponibles en forma de cápsula o polvo. No hay una recomendación estándar de dosificación para ginseng en lo que respecta a la pérdida de peso. Las recomendaciones generales de dosificación para suplementos de ginseng varían de 200 miligramos a 3 gramos diarios durante hasta 12 semanas.
8. Pimiento de Cayena
El pimiento de cayena es un chile que contiene capsaicina. La capsaicina puede ayudar a mejorar el metabolismo, aumentando las calorías que quema y ayudándole a perder peso.
No hay recomendaciones específicas de dosificación para el pimiento de cayena en pérdida de peso, aunque algunos estudios utilizaron dosis de 2-4 miligramos diarios.
El pimiento de cayena se puede incorporar a su dieta como condimento o a través de suplementos en cápsulas. Los efectos secundarios comunes reportados incluyen eructos, distensión abdominal, diarrea, gases y dolor de cabeza.
9. Extracto de Granos de Café Verde
El extracto de granos de café verde proviene de granos encontrados en plantas de café como Coffea arabica, Coffea canephora y Coffea robusta. El nombre se refiere al hecho de que los granos en estas plantas aparecen verdes hasta que se tuestan.
El extracto de granos de café verde contiene cafeína, que es probablemente lo que ayuda en el beneficio de pérdida de peso. El extracto ayuda con la pérdida de peso al bloquear la acumulación de tejido graso en el cuerpo y ayudar con el metabolismo de la glucosa.
Muchos estudios en animales han demostrado que el extracto de granos de café verde conduce a la pérdida de peso. Estudios en humanos han reportado que el extracto no tiene un beneficio drástico, pero parece ayudar moderadamente en la pérdida de peso. Se necesita más investigación para comprender si el extracto puede ser útil para la pérdida de peso.
El extracto de granos de café verde se considera seguro en dosis de hasta 200 miligramos por día durante hasta 12 semanas. Efectos secundarios reportados comúnmente incluyen dolor de cabeza.
10. Cúrcuma
La cúrcuma es una especia comúnmente utilizada en la medicina china e india. Su principal ingrediente activo es la curcumina, que tiene propiedades antiinflamatorias. Se cree que la cúrcuma ayuda a apoyar la pérdida de peso al bloquear numerosos marcadores de inflamación conocidos que causan obesidad.
No se sabe bien si la especia realmente es útil para la pérdida de peso, ya que los estudios no han proporcionado una respuesta clara. Algunos estudios encontraron que tomar cúrcuma proporcionó una pérdida de peso mínima, mientras que otros han encontrado que dosis diarias superiores a 1,000 miligramos durante ocho semanas redujeron la circunferencia de la cintura.
La cúrcuma se puede agregar como especia a los alimentos o tomarse en forma de polvo o cápsula. Efectos secundarios comunes reportados con la cúrcuma incluyen estreñimiento, acidez estomacal, náuseas y vómitos.
11. Piruvato
El piruvato es un azúcar que se encuentra de forma natural en su cuerpo. Aumenta la descomposición de las células grasas y la energía total utilizada en varias funciones del cuerpo.
Los datos sobre el piruvato no son sólidos, y se necesita más investigación para comprender completamente su potencial de pérdida de peso. Los estudios han encontrado que las dietas altas en piruvato a menudo conducen a la pérdida de peso y mejora del metabolismo.
El piruvato se puede encontrar en ciertas frutas, verduras y quesos. El piruvato está disponible como un suplemento, a menudo combinado con otras vitaminas y minerales. Las dosis varían de 6-40 gramos diarios durante hasta seis semanas.
El piruvato se considera seguro en dosis de hasta 30 gramos por día durante seis semanas. Efectos secundarios reportados incluyen diarrea, gases y distensión abdominal.
12. Quitosano
El quitosano es un compuesto de azúcar que se encuentra en el esqueleto exterior de cangrejos, langostas y otros mariscos. Se cree que ayuda con la pérdida de peso al impedir que el cuerpo absorba grasas.
Los investigadores no creen que el quitosano ofrezca un beneficio significativo para la pérdida de peso. Un estudio solo reportó una pérdida de 1 libra de grasa corporal después de siete meses en personas saludables que tomaron 2.5 gramos diarios durante 12 días. Se necesitan más estudios para comprender si el quitosano es útil para la pérdida de peso.
El quitosano a menudo se toma en dosis de hasta 1.35 gramos diarios durante hasta 12 semanas. El suplemento está disponible en forma de polvo, cápsula o tableta.
El quitosano se considera seguro en dosis de hasta 15 gramos por día durante hasta seis meses. Puede no ser seguro para aquellos con alergia a los mariscos. Efectos secundarios reportados con el quitosano incluyen gases, distensión abdominal, estreñimiento, acidez estomacal y náuseas.
Revisión Rápida
La pérdida de peso a menudo requiere múltiples cambios en el estilo de vida, incluyendo mejorar su dieta, consumir menos calorías y hacer ejercicio regularmente.
Numerosos suplementos y hierbas, incluyendo extracto de té verde, cafeína y cúrcuma, pueden tener un uso potencial como ayudas para la pérdida de peso. Hable con su proveedor de atención médica si está interesado en comenzar un suplemento o hierba para la pérdida de peso. Ellos pueden ayudarle a decidir si el producto sería seguro y beneficioso para su salud.
