Cómo tomar creatina para un crecimiento muscular máximo y un rendimiento mejorado
La creatina es uno de los suplementos más investigados y efectivos para mejorar el crecimiento muscular y el rendimiento físico. Entender cómo tomar creatina puede ayudarte a maximizar sus beneficios. Muchos clientes con los que he trabajado han visto resultados con ella.
¡Sigue leyendo para aprender qué es la creatina, sus beneficios, los diferentes tipos y cómo tomarla para obtener los mejores resultados!
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que ocurre de forma natural en pequeñas cantidades en alimentos como la carne y el pescado, y es sintetizada por el cuerpo. Se almacena principalmente en los músculos, donde ayuda a producir energía durante actividades de alta intensidad y corta duración, como levantar pesas y esprintar. Como suplemento, se utiliza comúnmente para mejorar el rendimiento atlético, la masa muscular y la recuperación.
Crecimiento muscular en tan solo 5 días con la creatina
El Mejor Momento Para Tomar Creatina, Según un Dietista
La creatina proporciona energía para actividades de explosión rápida en el cuerpo al generar trifosfato de adenosina (ATP), una molécula que proporciona energía a las células del cuerpo.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina?
Mayor fuerza muscular y potencia
La creatina aumenta la producción de ATP, que es la fuente principal de energía para los músculos durante actividades de alta intensidad. Esto lleva a un aumento de la fuerza, la potencia y el rendimiento en actividades como entrenamiento de pesas, esprints o saltos.
Aumento del crecimiento muscular
Al mejorar el rendimiento en los entrenamientos, la creatina apoya una mayor estimulación muscular durante el entrenamiento. También aumenta el contenido de agua en las células musculares, promoviendo la plenitud y el crecimiento muscular con el tiempo.
Mejora en la recuperación y salud cerebral
La creatina reduce el daño muscular y la inflamación, acelerando la recuperación después de entrenamientos intensos. Además, investigaciones recientes sugieren que puede mejorar la función cognitiva, particularmente en tareas que requieren memoria a corto plazo o toma de decisiones rápida.
Tipos principales de creatina
- Creatina monohidratada: La creatina monohidratada es la forma de creatina más investigada y utilizada. Es altamente efectiva para mejorar la fuerza, la potencia y el crecimiento muscular, y es fácil de absorber y utilizar por el cuerpo.
- Creatina hidrocloruro (HCL): La creatina HCL tiene una gran solubilidad en agua, lo que facilita su digestión y reduce la probabilidad de hinchazón o malestar estomacal. Debido a su mejor absorción, se requieren dosis más pequeñas.
- Creatina tamponada (Kre-Alkalyn): La creatina tamponada se diseñó con un pH más alto para mejorar su estabilidad en el estómago, lo que puede reducir su descomposición antes de que alcance los músculos.
- Creatina etiloéster: La creatina etiloéster se ha modificado químicamente para mejorar su absorción en las células musculares sin necesidad de una fase de carga. Sin embargo, puede que no sea más efectiva que la creatina monohidratada.
- Creatina nitrato: Esta forma combina creatina con nitrato, que se cree que mejora el flujo sanguíneo durante los entrenamientos. Puede proporcionar beneficios de resistencia adicionales.
- Creatina micronizada: La creatina micronizada es una versión refinada de creatina monohidratada con partículas más pequeñas para una mejor solubilidad en agua.
Para obtener el máximo beneficio de tu suplementación de creatina, sigue estos pasos:
- Fase de carga (opcional): Comienza con una fase de carga de 20 gramos al día, divididos en cuatro tomas de cinco gramos cada una, durante cinco a siete días.
- Fase de mantenimiento: Después de la fase de carga, reduce tu ingesta a tres a cinco gramos al día.
- Momento: Toma creatina con las comidas, idealmente junto con carbohidratos y proteínas, para mejorar su absorción. El post-entrenamiento es un buen momento para tomarla.
- Hidratación: Bebe mucha agua mientras uses creatina para apoyar la hidratación muscular.
La suplementación con creatina es generalmente segura para la mayoría de las personas, pero ciertos individuos deberían evitarla o consultar a un profesional de la salud. Aquí algunos ejemplos:
Personas con problemas renales
Dado que la creatina se procesa a través de los riñones, aquellos con enfermedad renal preexistente pueden agravar estas condiciones.
Mujeres embarazadas o en período de lactancia
Es mejor que este grupo evite la creatina a menos que un profesional de la salud lo recomiende.
Personas con alergias o sensibilidades
Algunas personas pueden experimentar malestar gastrointestinal tras la ingesta de creatina. Si esto ocurre, deben discontinuar su uso.
Niños y adolescentes
Este grupo debería evitar la suplementación de creatina a menos que esté bajo la guía de un profesional de la salud.
Personas que toman ciertos medicamentos
Los individuos en tratamientos con diuréticos o medicamentos nefrotóxicos deben consultar a un médico antes de usar creatina.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor manera de tomar creatina?
Mezcla el polvo de creatina con agua o una bebida rica en carbohidratos, como ciertos jugos de frutas, para mejorar su absorción.
¿Qué no debo mezclar con creatina?
Evita mezclar creatina con bebidas ácidas, como jugos cítricos, ya que pueden degradarla.
¿Cuánto tiempo tardaré en ver resultados de la creatina?
La mayoría de los usuarios nota un aumento en el rendimiento y la fuerza dentro de una o dos semanas.
