Prueba este exclusivo entrenamiento de cuerpo entero de Kelsey Wells
Este entrenamiento fácil de seguir consiste en hacer que el corazón bombee con ejercicios de peso corporal y un mínimo de ejercicios cardiovasculares. Además, ¡no se requiere ningún equipo!
Dada la actual pandemia de coronavirus (COVID-19), los ejercicios en casa se han convertido, como es lógico, en la forma que tiene todo el mundo de sudar bien. Tanto es así que docenas de estudios de fitness y entrenadores están regalando clases de entrenamiento en línea gratuitas para ayudar a la gente a mantenerse sana y activa mientras están encerrados. Pero incluso antes de que el coronavirus obligara a muchas personas a quedarse en casa y a practicar el distanciamiento social, pagar una costosa membresía de gimnasio o ir a su estudio favorito de manera regular no siempre es factible, y la entrenadora del SWEAT, Kelsey Wells, lo entiende.
Wells es el cerebro de los programas de entrenamiento PWR en casa (así como PWR, el equivalente en el gimnasio, y PWR Post-Embarazo, para las nuevas mamás) en la aplicación SWEAT. Los programas PWR (1.0 y el recientemente lanzado 2.0) se inspiraron en su propio viaje de entrenamiento que comenzó cuando se convirtió en madre primeriza.
Este remate de tres movimientos de cuerpo entero son ocho minutos de prueba de fuego infernal.
Este entrenamiento de cuerpo entero aprobado por J. Lo no es fácil
"La idea de ir a un gimnasio era abrumadora", dice Wells. No sólo porque acababa de tener un bebé, sino porque era la primera vez que Wells se ejercitaba de manera formal, dice: "No tenía la confianza para [ir al gimnasio] cuando empecé a hacer ejercicio", agrega Wells. "Mi viaje para estar en forma comenzó en casa y también por entender que no todas las mujeres pueden o quieren entrenar en un gimnasio, por lo que quise ofrecer un programa de entrenamiento que pueda brindar grandes resultados en un ambiente hogareño". (Relacionado: Su guía integral de ejercicios en el hogar)
Wells' dice que su objetivo con el programa PWR At-Home era proporcionar a las mujeres las herramientas que necesitan para potenciarse a sí mismas a través del acondicionamiento físico desde la comodidad y privacidad de sus propios hogares. "Quería mostrar a las mujeres que el entrenamiento en casa no es la opción fácil", dice, "puede ser una manera fenomenal de construir o mantener su nivel de acondicionamiento físico y ayudarle a cuidar su salud" (Relacionado: Kelsey Wells comparte lo que realmente significa sentirse capacitado por el fitness)
Wells había estado recientemente trabajando duro, elaborando 12 semanas más de PWR en los entrenamientos en casa, y a la luz de COVID-19, decidió lanzar esta segunda iteración de su programa un poco antes de lo previsto.
Similar al programa original PWR at Home, que se lanzó hace poco más de un año, PWR at Home 2.0 combina entrenamientos de resistencia, sesiones de cardio (de baja y alta intensidad) y rutinas de recuperación, para llevar un programa de entrenamiento bien equilibrado directamente a su sala de estar/sótano/garaje. Cada entrenamiento dura aproximadamente de 40 a 50 minutos y se divide en seis fases que incluyen un calentamiento, activaciones musculares, un superconjunto, circuitos, un quemado y un enfriamiento. (Relacionado: Cómo garantizar que su entrenamiento funcione siempre)
El programa también incluye desafíos PWR que pueden ser completados además de los entrenamientos semanales como otra forma de medir tu progreso. Estos entrenamientos rápidos se centran en el HIIT y se trata de hacer que tu corazón se eleve con ejercicios de peso corporal. Son perfectos si tienes poco tiempo y no tienes acceso a ningún equipo.
Ten en cuenta que necesitarás algún equipo a mano para hacer muchos de los entrenamientos programados en el programa PWR At-Home. Algunos artículos que tal vez ya tengas en casa, como una colchoneta de ejercicios, un banco, algunas pesas y una pelota de medicina, pero tal vez también quieras invertir en una rueda para abdominales, cuerda para saltar, pesas para los tobillos, una caldera, bandas de resistencia, una pelota Bosu, un plato de pesas y un tubo de PVC, que Wells utiliza en sus entrenamientos, pero definitivamente puedes encontrar artículos similares en tu casa que podrían funcionar en lugar de estas herramientas, como una escoba en lugar de un tubo de PVC.(Relacionado: 15 minutos de ejercicios de cuerpo entero que puedes hacer en casa)
A continuación se muestra un exclusivo entrenamiento de cuerpo entero de PWR en Casa 2.0 Challenge diseñado por Wells para darte una idea de toda su serie PWR en Casa. Ten en cuenta que este entrenamiento no incluye movimientos de calentamiento específicos, pero Wells recomienda hacer algunos para ayudar a aumentar tu rango de movimiento y reducir las lesiones. "Sólo de 3 a 5 minutos de cardio, como trotar en un lugar o saltar, aumentará su ritmo cardíaco y ayudará a calentar los músculos para su sesión", dice. "Cuando sea posible, recomiendo seguir ese cardio con algunos estiramientos dinámicos, como balanceos de piernas, círculos de brazos y torsiones de torso".
El entrenamiento del desafío PWR en casa 2.0 de Kelsey Wells
Como funciona: Realiza cada uno de los cinco ejercicios durante 40 segundos de encendido y 20 segundos de apagado, para un total de cuatro rondas. Descansar durante 60 segundos entre cada ronda.
Lo que necesitarás: Espacio abierto y una alfombra de entrenamiento
Silla de salto de sumo A
. Empieza en posición de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros. Apunte los pies ligeramente hacia afuera. Esta es su posición inicial.
B. Hincarse en las caderas y doblar las rodillas para que el trasero esté de vuelta. Mirando al frente, pongan los muslos paralelos al suelo (o donde esté su punto más bajo, si está por encima de éste).
C. Presiona a través de los talones y salta de forma explosiva, extendiendo las piernas y los brazos estirados.
D. Aterrice suavemente con las rodillas dobladas, bajando a la posición inicial y repita.
Completa tantas repeticiones como puedas durante 40 segundos.
Descanse durante 20 segundos.
Plancha X A
. Empieza en una posición de plancha alta con las manos y los pies separados a la anchura de los hombros. Sujétese el núcleo, mantenga una columna neutra y asegúrese de que las manos están directamente debajo de los hombros.
B. Inhale y levante las caderas mientras lleva su mano izquierda hacia su pie derecho. Golpee el pie o simplemente llegue tan lejos como pueda.
C. Exhale, bajando las caderas y colocando la mano izquierda de nuevo en la estera para volver a la posición inicial.
D. Repita el movimiento en el lado opuesto, alcanzando la mano derecha con el pie izquierdo y regrese. Continúe alternando.
Completa tantas repeticiones como puedas durante 40 segundos.
Descanse durante 20 segundos.
Empuje de tríceps A
. Empiece en posición de tablón con las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos detrás de usted. Esta es su posición inicial.
B. Inhale y mientras mantiene una columna neutral, doble los codos y baje el torso hacia la estera. Asegúrate de que tus codos apuntan hacia atrás y los brazos se mantienen metidos hacia los lados de tu cuerpo.
C. Exhale, presionando con la mano para levantar el cuerpo hasta la posición inicial. Intente no arquear su espalda. *Baje hasta las rodillas, según sea necesario.
Completa tantas repeticiones como puedas durante 40 segundos.
Descanse durante 20 segundos.
Puente Glúteo A. Empieza
por acostarte de espaldas en la colchoneta. Dobla las rodillas y coloca los pies firmemente en el suelo, asegurándote de que estén separados a la anchura de la cadera y que tu columna esté en posición neutral (evita arquearte). Esta es su posición inicial. (Relacionado: Cómo hacer un puente de glúteos usando 3 simples progresiones)
B. Inhala y sujeta tu núcleo. Exhale mientras presiona los talones en la alfombra. Activen sus glúteos y levanten la pelvis del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la barbilla hasta las rodillas. Debería sentir tensión en los glúteos y los tendones de la corva.
C. Inhale mientras baja la pelvis para volver a la posición inicial.
Completa tantas repeticiones como puedas durante 40 segundos.
Descanse durante 20 segundos.
Escalador de montaña A
. Empezando en una posición de flexión con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, coloca el peso del cuerpo sobre las manos.
B. Manteniendo la bola del pie izquierdo en el suelo, dobla la rodilla derecha y levántala hacia el pecho.
C. Luego coloque su pie derecho de nuevo en el suelo y doble su pierna izquierda, levantándola hacia su pecho.
D. Aumente la velocidad, asegurándose de no golpear el dedo del pie de la pierna doblada en el suelo mientras la lleva hacia su pecho. Repita.
Completa tantas repeticiones como puedas durante 40 segundos.
Descanse durante 20 segundos.
