Presses, flys y mucho más: Estos son los mejores ejercicios con mancuernas para fortalecer todo el cuerpo
Las mancuernas son una de las piezas más versátiles del equipo de ejercicio. Por supuesto, normalmente el peso máximo que puedes levantar con las mancuernas es limitado en comparación con las barras y los platos de pesas, pero el gran número y variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza que se pueden realizar con las mancuernas es razón suficiente para familiarizarte con esta popular herramienta de entrenamiento, e incluso puedes considerar invertir en un buen conjunto de mancuernas ajustables para tu casa.
Probablemente no hace falta ser un asiduo al gimnasio para tener una idea general de algunos de los ejercicios con mancuernas más comunes. Sin embargo, la elaboración de los mejores entrenamientos con mancuernas implica una buena cantidad de experiencia. Muchos de los mejores entrenamientos con mancuernas incorporan ejercicios de entrenamiento de fuerza que se dirigen a todos los músculos principales del cuerpo para proporcionar un entrenamiento total del cuerpo. También puede centrar su entrenamiento con mancuernas en una región más específica del cuerpo, como la parte superior del cuerpo, el núcleo o la parte inferior del cuerpo. A continuación, compartimos algunos de los mejores ejercicios con mancuernas para incorporar en sus entrenamientos con mancuernas para ayudarle a alcanzar sus objetivos de fitness.
Beneficios de los ejercicios con mancuernas Las mancuernas ofrecen diversos beneficios. A diferencia de las barras, hay que controlar cada mancuerna unilateralmente, lo que ayuda a aislar los músculos de cada lado del cuerpo en lugar de dejar que el lado más fuerte cargue con la mayor parte del peso. Del mismo modo, puede realizar un ejercicio en un solo lado, lo que desafía a su núcleo e imita los patrones de movimiento funcional con mayor precisión. Si tiene acceso a mancuernas ajustables o a un juego completo de pesas, puede aumentar la carga que utiliza en incrementos graduales para adaptarse a sus mejoras de fuerza. La mayoría de las mancuernas son ergonómicas y tienen empuñaduras antideslizantes.
Estos son los mejores ejercicios con mancuernas para brazos y hombros
Entrenamiento para todo el cuerpo: Explosión de todo el cuerpo con sólo dos mancuernas
Los mejores ejercicios con mancuernas Existen docenas de ejercicios de fortalecimiento con mancuernas. A continuación, compartimos algunos de los ejercicios con mancuernas más eficaces para diversas regiones del cuerpo.
Vídeos recomendadosEjercicios de pecho con mancuernas
- Mosca pectoral
- Press de pecho
- Press de pecho con un brazo
- Press de pecho con un brazo
- Prensa inclinada
- Press inclinado
- Flexiones de brazos rectos
- Flexiones en profundidad con mancuernas hexagonales
Ejercicios de hombro con mancuernas
- Prensa sobre la cabeza
- Elevación frontal
- Elevación lateral
- Elevación de deltoides
- Push press
- Puños
- Rotación interna y externa (manguito de los rotadores)
- Encogimientos de hombros
Ejercicios de espalda con mancuernas
- Bragueta invertida
- Remo
- Peso muerto
- Superman
- Perro pájaro
Ejercicios de brazos con mancuernas
- Curl de bíceps
- Curl predicador
- Curl de martillo
- Flexiones de brazos con mancuernas
- Flexiones de tríceps
- Extensiones de tríceps
- Aplastamiento de cráneo
- Curl de muñeca
- Extensiones de muñeca
Ejercicios de piernas con mancuernas
- Elevación de pantorrillas con peso
- Cargas de granjero
- Peso muerto
- Peso muerto a una pierna
- Sentadillas
- Sentadillas sumo
- Estocada hacia delante
- Estocada invertida
- Estocada lateral
- Sentadilla búlgara
- Sentadilla búlgara
Ejercicios con mancuernas
- Sentadillas con peso
- V-ups
- Plancha con rotación lateral
- Plancha con elevación hacia delante
- Torsiones de la columna en T
- Plancha lateral con rotación de mancuernas
- Flexiones laterales de pie
- Flexiones con mancuernas
- Bicho muerto lastrado
- Torsión rusa
Consejos para entren amientos con mancuernas Al preparar un entrenamiento con mancuernas, es importante tener en cuenta los objetivos del entrenamiento, especialmente si acabas de empezar un programa de levantamiento de pesas.
¿Busca principalmente desarrollar músculo, aumentar la fuerza o desarrollar la resistencia muscular? Si lo que busca es aumentar masa muscular o "tamaño", utilice las mancuernas más pesadas que pueda manejar durante 3-4 series de 1-6 repeticiones por ejercicio. Si quieres aumentar la fuerza, haz de 2 a 3 series con un peso que puedas soportar de 8 a 12 repeticiones por ejercicio. Por último, para centrarse en la resistencia muscular, realice tres series de 12-20 repeticiones por ejercicio completadas en forma de circuito con un descanso mínimo.
¿Quieres hacer un entrenamiento para todo el cuerpo o centrarte en una región específica (brazos, pecho, tronco, espalda, piernas)? Si quieres hacer un entrenamiento corporal completo, elige un par de ejercicios para cada grupo muscular importante.
¿Cuándo debo aumentar el peso de mis mancuernas? Determinar el momento adecuado para aumentar el peso de las mancuernas depende de varios factores, pero por lo general, debes aumentar el peso cuando puedas realizar cómodamente el número de repeticiones y series previsto con buena forma. Estos son algunos indicadores clave a tener en cuenta:
Si puede completar sin esfuerzo las repeticiones y series objetivo (por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones) con el peso actual, es probable que haya llegado el momento de aumentar. Las últimas repeticiones pueden seguir siendo un reto, pero no deberían ser imposibles. Por el contrario, si te cuesta terminar tus series y repeticiones, o tu forma empeora significativamente hacia el final, mantén el peso actual durante un tiempo y céntrate en perfeccionar tu técnica.
Presta atención al "tiempo bajo tensión" durante cada repetición. Intenta mantener un ritmo controlado, tardando de 1 a 2 segundos en levantar el peso y de 2 a 3 segundos en bajarlo. Si realizas el movimiento a toda velocidad, no estás exigiendo lo suficiente a tus músculos.
Si llevas varias semanas utilizando el mismo peso y no has notado ningún progreso en términos de fuerza o definición muscular, es señal de que necesitas un nuevo reto.
En última instancia, presta atención a cómo te sientes durante y después de tus entrenamientos. Si sientes que puedes manejar más peso sin comprometer la forma o la seguridad, hazlo. Pero si experimentas algún dolor o molestia, es mejor pecar de precavido y mantener el peso actual.
Reflexiones finales Recuerde que la variedad es importante. Cambia el número de repeticiones, el agarre, el peso, los ejercicios y el ritmo de un entrenamiento a otro para proporcionar a tu cuerpo un estímulo de entrenamiento en constante cambio. Esto maximizará tu progreso y minimizará el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento.
