Estos son los mejores ejercicios con mancuernas para brazos y hombros

Mantén tus ganancias en casa con estos ejercicios con mancuernas para fortalecer brazos y hombros. Todo lo que necesita es un par de mancuernas y una silla en el salón de su casa.

Si te pasas horas en el gimnasio trabajando la parte superior del cuerpo, puede que te preguntes cómo mantener estos logros cuando estás atrapado en casa. Por suerte, trabajar los brazos y los hombros no requiere necesariamente un montón de equipo pesado. Los siguientes ejercicios con mancuernas son las mejores opciones para fortalecer los brazos y los hombros: basta con un par de mancuernas ajustables o fijas y una silla.

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Presses, flys y mucho más: Estos son los mejores ejercicios con mancuernas para fortalecer todo el cuerpo

Cómo encogerse de hombros con mancuernas para tener hombros más grandes y anchos

Cómo hacer estos ejercicios

• Realice entre 12 y 15 repeticiones de cada ejercicio.
• Pasa directamente al siguiente ejercicio de la superserie.
• Descansa 60 segundos entre cada superserie (después de 1c).

Prueba estos ejercicios con mancuernas para brazos y hombros

1a. Prensa sentado

1b. Elevación lateral

1c. Elevación lateral inversa

2a. Curl sentado

2b. Curl de pie

2c. Extensión de tríceps

1a. Prensa sentado

Repeticiones	12-15
Descanso	Directo a 1b

Por qué nos gusta: Este es un entrenamiento óptimo para tus hombros, ya que golpea el deltoides anterior (deltoides frontales), el deltoides medio (deltoides medios) y la porción superior del pectoral mayor (pecho). Su aspecto unilateral significa que también trabajas la simetría y la coordinación muscular.

Cómo hacer prensa sentado:

• Siéntate en un banco/silla con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
• Manteniendo el pecho erguido, presiona las pesas directamente por encima de la cabeza hasta que los brazos estén rectos y, a continuación, vuelve a bajarlas hasta el punto de partida.

1b. Elevación lateral

Repeticiones	12-15
Descanso	Directo a 1c

Por qué nos gusta: Las elevaciones laterales se centran en los deltoides, concretamente en la cabeza lateral del músculo deltoides. Por lo tanto, son ideales para desarrollar unos hombros más anchos y flexibles, a la vez que se fortalecen de forma independiente, lo que ayuda a corregir cualquier desequilibrio.

Cómo hacer una elevación lateral:

• Ponte de pie con una mancuerna ligera en cada mano con las palmas hacia delante.
• Manteniendo el pecho erguido y los codos flexionados, levanta las pesas hasta la altura de los hombros y luego vuelve a bajar hasta la posición inicial.

1c. Elevación lateral inversa

Repeticiones	12-15
Conjuntos	4
Descanso	60 segundos

Por qué nos gusta: Esta versión, con los brazos flexionados, traslada el énfasis a la parte inferior de los deltoides laterales y los deltoides posteriores (traseros). De este modo, el ejercicio reduce la tensión en las articulaciones de los hombros y fortalece otros músculos, como los trapecios y los romboides.

Cómo hacer una elevación lateral inversa:

• Inclínate hacia delante desde las caderas con una mancuerna ligera en cada mano, con las palmas mirando hacia delante.
• Manteniendo los codos flexionados, levanta las pesas hasta la altura de los hombros y vuelve a bajar hasta la posición inicial.

2a. Curl sentado

Repeticiones	12-15
Descanso	Directo a 2b

Por qué nos gusta: Lo bueno de los curls con mancuernas sentado es que te permiten trabajar los brazos en todo el rango de movimiento. Esto a su vez mejora la movilidad de las articulaciones, además de desarrollar una buena fuerza de agarre.

Cómo hacer un curl sentado:

• Siéntate en un banco con las mancuernas a los lados y las palmas hacia delante.
• Manteniendo los codos metidos, levanta las pesas, apretando los bíceps en la parte superior
• Baje las pesas hasta la posición inicial

2b. Curl de pie

Trabaje los bíceps con este ejercicio con mancuernas.

Repeticiones	12-15
Descanso	Directo a 2c

Por qué nos gusta: Este es uno de nuestros ejercicios favoritos para mejorar la estabilidad de la parte superior del cuerpo, gracias a su naturaleza unilateral. Por supuesto, también mejora la fuerza de agarre y el tamaño de los bíceps.

Cómo hacer un curl de pie:

• Sujeta las mancuernas a los lados con los brazos estirados y las palmas hacia delante.
• Manteniendo los codos flexionados, levanta las pesas, apretando los bíceps en la parte superior.
• Bájalas hasta la posición inicial

2c. Extensión de tríceps

Repeticiones	12-15
Sets	4
Descanso	60 segundos

Por qué nos gusta: Este movimiento clásico es ideal para añadir a cualquier entrenamiento de tríceps con mancuernas. La belleza de la extensión de tríceps radica en su capacidad para trabajar las tres cabezas del tríceps a la vez. También es un buen ejercicio para mejorar la postura y el equilibrio de la parte superior del cuerpo.

Cómo hacer una extensión de tríceps:

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna por encima de la cabeza con ambas manos, con los brazos estirados.
• Manteniendo el pecho erguido, baja la mancuerna por detrás de la cabeza y, a continuación, vuelve a subirla hasta la posición inicial.

Como puedes ver, hay un montón de ejercicios efectivos para entrenamientos de brazos con mancuernas y entrenamientos de hombros con mancuernas. Si quieres acercarte aún más y centrarte en músculos específicos, prueba algunos ejercicios para antebrazos con mancuernas o visita nuestra página hermana, Women's Fitness UK, para descubrir los mejores ejercicios para tonificar la parte superior de los brazos.

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