Estos son los mejores ejercicios con mancuernas para brazos y hombros
Si te pasas horas en el gimnasio trabajando la parte superior del cuerpo, puede que te preguntes c贸mo mantener estos logros cuando est谩s atrapado en casa. Por suerte, trabajar los brazos y los hombros no requiere necesariamente un mont贸n de equipo pesado. Los siguientes ejercicios con mancuernas son las mejores opciones para fortalecer los brazos y los hombros: basta con un par de mancuernas ajustables o fijas y una silla.
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Presses, flys y mucho m谩s: Estos son los mejores ejercicios con mancuernas para fortalecer todo el cuerpo
C贸mo encogerse de hombros con mancuernas para tener hombros m谩s grandes y anchos
C贸mo hacer estos ejercicios
- Realice entre 12 y 15 repeticiones de cada ejercicio.
- Pasa directamente al siguiente ejercicio de la superserie.
- Descansa 60 segundos entre cada superserie (despu茅s de 1c).
Prueba estos ejercicios con mancuernas para brazos y hombros
1a. Prensa sentado
1b. Elevaci贸n lateral
1c. Elevaci贸n lateral inversa
2a. Curl sentado
2b. Curl de pie
2c. Extensi贸n de tr铆ceps
1a. Prensa sentado
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Repeticiones | 12-15 |
Descanso | Directo a 1b |
Por qu茅 nos gusta: Este es un entrenamiento 贸ptimo para tus hombros, ya que golpea el deltoides anterior (deltoides frontales), el deltoides medio (deltoides medios) y la porci贸n superior del pectoral mayor (pecho). Su aspecto unilateral significa que tambi茅n trabajas la simetr铆a y la coordinaci贸n muscular.
C贸mo hacer prensa sentado:
- Si茅ntate en un banco/silla con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
- Manteniendo el pecho erguido, presiona las pesas directamente por encima de la cabeza hasta que los brazos est茅n rectos y, a continuaci贸n, vuelve a bajarlas hasta el punto de partida.
1b. Elevaci贸n lateral
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Repeticiones | 12-15 |
Descanso | Directo a 1c |
Por qu茅 nos gusta: Las elevaciones laterales se centran en los deltoides, concretamente en la cabeza lateral del m煤sculo deltoides. Por lo tanto, son ideales para desarrollar unos hombros m谩s anchos y flexibles, a la vez que se fortalecen de forma independiente, lo que ayuda a corregir cualquier desequilibrio.
C贸mo hacer una elevaci贸n lateral:
- Ponte de pie con una mancuerna ligera en cada mano con las palmas hacia delante.
- Manteniendo el pecho erguido y los codos flexionados, levanta las pesas hasta la altura de los hombros y luego vuelve a bajar hasta la posici贸n inicial.
1c. Elevaci贸n lateral inversa
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Repeticiones | 12-15 |
Conjuntos | 4 |
Descanso | 60 segundos |
Por qu茅 nos gusta: Esta versi贸n, con los brazos flexionados, traslada el 茅nfasis a la parte inferior de los deltoides laterales y los deltoides posteriores (traseros). De este modo, el ejercicio reduce la tensi贸n en las articulaciones de los hombros y fortalece otros m煤sculos, como los trapecios y los romboides.
C贸mo hacer una elevaci贸n lateral inversa:
- Incl铆nate hacia delante desde las caderas con una mancuerna ligera en cada mano, con las palmas mirando hacia delante.
- Manteniendo los codos flexionados, levanta las pesas hasta la altura de los hombros y vuelve a bajar hasta la posici贸n inicial.
2a. Curl sentado
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Repeticiones | 12-15 |
Descanso | Directo a 2b |
Por qu茅 nos gusta: Lo bueno de los curls con mancuernas sentado es que te permiten trabajar los brazos en todo el rango de movimiento. Esto a su vez mejora la movilidad de las articulaciones, adem谩s de desarrollar una buena fuerza de agarre.
C贸mo hacer un curl sentado:
- Si茅ntate en un banco con las mancuernas a los lados y las palmas hacia delante.
- Manteniendo los codos metidos, levanta las pesas, apretando los b铆ceps en la parte superior
- Baje las pesas hasta la posici贸n inicial
2b. Curl de pie
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Trabaje los b铆ceps con este ejercicio con mancuernas.
Repeticiones | 12-15 |
Descanso | Directo a 2c |
Por qu茅 nos gusta: Este es uno de nuestros ejercicios favoritos para mejorar la estabilidad de la parte superior del cuerpo, gracias a su naturaleza unilateral. Por supuesto, tambi茅n mejora la fuerza de agarre y el tama帽o de los b铆ceps.
C贸mo hacer un curl de pie:
- Sujeta las mancuernas a los lados con los brazos estirados y las palmas hacia delante.
- Manteniendo los codos flexionados, levanta las pesas, apretando los b铆ceps en la parte superior.
- B谩jalas hasta la posici贸n inicial
2c. Extensi贸n de tr铆ceps
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Repeticiones | 12-15 |
Sets | 4 |
Descanso | 60 segundos |
Por qu茅 nos gusta: Este movimiento cl谩sico es ideal para a帽adir a cualquier entrenamiento de tr铆ceps con mancuernas. La belleza de la extensi贸n de tr铆ceps radica en su capacidad para trabajar las tres cabezas del tr铆ceps a la vez. Tambi茅n es un buen ejercicio para mejorar la postura y el equilibrio de la parte superior del cuerpo.
C贸mo hacer una extensi贸n de tr铆ceps:
- Ponte de pie y sujeta una mancuerna por encima de la cabeza con ambas manos, con los brazos estirados.
- Manteniendo el pecho erguido, baja la mancuerna por detr谩s de la cabeza y, a continuaci贸n, vuelve a subirla hasta la posici贸n inicial.
Como puedes ver, hay un mont贸n de ejercicios efectivos para entrenamientos de brazos con mancuernas y entrenamientos de hombros con mancuernas. Si quieres acercarte a煤n m谩s y centrarte en m煤sculos espec铆ficos, prueba algunos ejercicios para antebrazos con mancuernas o visita nuestra p谩gina hermana, Women's Fitness UK, para descubrir los mejores ejercicios para tonificar la parte superior de los brazos.
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