Cómo encogerse de hombros con mancuernas para tener hombros más grandes y anchos

Si tu objetivo es aumentar el tamaño de los hombros y la anchura de la espalda, el entrenamiento de los trapecios debe ocupar un lugar central en tus entrenamientos. Los trapecios se extienden desde la mitad de la espalda y el cuello hasta los hombros, y la mejor forma de trabajarlos es aprender a encogerse de hombros con mancuernas.

Muchas veces los chicos hablan de querer unos hombros más grandes y, cuando hablamos de eso, nos referimos a trabajar los deltoides. Pero no es la única parte de los hombros que hay que entrenar. Si quieres tener un buen aspecto tridimensional, también tienes que dedicar tiempo a entrenar los trapecios", afirma Ebenezer Samuel, director de fitness de Men's Health US.

Si quieres seguir el consejo de Samuel y entrenar los trapecios, incluye los encogimientos de hombros en tu próximo entrenamiento. Pero antes de que corras a coger un juego de mancuernas, permítenos explicarte cómo hacer el encogimiento de hombros con mancuernas, así como qué músculos trabajarás y cómo progresar desde el encogimiento de hombros básico con variaciones.

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Músculos que se trabajan en el encogimiento de hombros

Antes de perfeccionar la forma de encogimiento de hombros con mancuernas, repasemos los músculos que trabajarás con este movimiento. Para aquellos de vosotros a los que os gusta saltaros el día de piernas, estáis de suerte.

• Trapecio: El principal músculo que trabaja el encogimiento de hombros con mancuernas. Concéntrate en apretar los trapecios hacia arriba y hacia atrás para evitar que los hombros se redondeen.
• Romboides: Al encoger los trapecios, los romboides se activan y sostienen los omóplatos para que se deslicen hacia arriba.
• Antebrazos y agarre: Los antebrazos y el agarre trabajarán duro para sujetar las mancuernas durante toda la serie. Si tu objetivo es fortalecer el agarre, los encogimientos de hombros son un ejercicio ideal.

Los beneficios de encogerse de hombros con mancuernas

Encogerse de hombros con mancuernas y fortalecer los trapecios es beneficioso para el rendimiento y mejorará los levantamientos de peso muerto, las cargas, el press por encima de la cabeza, los remos y las dominadas, por nombrar algunos. La evidencia también sugiere que los encogimientos de hombros con mancuernas podrían ser beneficiosos para aliviar el dolor de cuello. El encogimiento de hombros es fácil de hacer, así que si eres principiante y tienes un juego de mancuernas, puedes intentarlo desde la comodidad de tu casa.

El encogimiento de hombros con mancuernas requiere una buena técnica para sacar el máximo partido al ejercicio y también para proteger los hombros de lesiones.

Según Samuel, "la ciencia (o al menos parte de ella) afirma que debes mirar al suelo cuando te encojas de hombros. En teoría, así trabajas los trapecios con una mayor amplitud de movimiento. Pero no te lo creas".

Aquí está la manera correcta de hacerlo, bro-science free.

Cómo encogerse de hombros con mancuernas

1. Empieza con los pies debajo de las caderas, de pie, con las mancuernas a los lados y las palmas hacia dentro (agarre neutro).
2. Contrae el tronco llevando el ombligo hacia la columna.
3. Inicie el movimiento llevando los hombros hacia arriba mientras mantiene el pecho abierto y la barbilla en su sitio. Evite redondear los hombros y llevar la barbilla hacia delante.
4. Levanta los hombros hasta el final de tu rango de movimiento, esto es muy individual por lo que es importante trabajar dentro de tus capacidades.
5. Aprieta los trapecios en la parte superior del movimiento durante un tiempo y luego invierte el movimiento lentamente. Esto asegura que las repeticiones sean controladas y maximiza la parte excéntrica (hacia abajo) de la repetición.

¿Cuántas repeticiones y qué peso es mejor?

Elija un intervalo de repeticiones y un peso que se adapten a sus capacidades. Como regla general, para la hipertrofia (desarrollo muscular) bastan cuatro series de 12-15 repeticiones.

Para elegir el peso ideal, familiarízate con la escala RPE (índice de esfuerzo percibido). Se trata de una escala del uno al diez, siendo diez el esfuerzo máximo y uno el esfuerzo mínimo. Para ganar fuerza y músculo, lo ideal es que hacia el final de las series te sitúes en torno a un 8 sobre 10. Esto significa que, en un empujón, podrías llegar a hacer un esfuerzo máximo. Esto significa que, con un empujón, podrías completar dos repeticiones más al final de la serie con el peso que elijas.

Variaciones del encogimiento de hombros

Encogimientos de hombros con barra

Con el encogimiento de hombros con barra hay una diferencia principal, tu agarre estará en pronación (con las palmas hacia fuera) en lugar de neutro. Sin embargo, esto no significa que no puedas mantener el pecho abierto y completar las repeticiones con buena forma. Comienza levantando la barra hasta que estés de pie con la barra delante de ti. Imagina que rompes la barra tirando de los omóplatos hacia atrás antes de completar la repetición. Levanta los hombros hacia arriba manteniendo la cabeza alineada. Contrae los trapecios e invierte el movimiento hacia abajo, lentamente y bajo control para evitar sacudidas.

Encogimientos de

hombros con barra trapezoidal

Los encogimientos de hombros con barra trapezoidal son preferibles a los encogimientos de hombros con barra debido a que las asas están a los lados, lo que permite un agarre neutro. También es beneficioso poder cargar el peso por igual alrededor del cuerpo con el fin de fomentar la posición erguida en lugar de inclinarse hacia adelante. Comienza levantando la barra de tracción de forma que te mantengas erguido. Levanta los hombros hacia arriba de modo que los trapecios se enganchen en la parte superior del movimiento. Mantén la posición durante un tiempo y luego invierte el movimiento.

Encogimientos de

hombros con un solo brazo

Muy similar a los encogimientos de hombros con mancuernas, los encogimientos de hombros con un solo brazo sólo trabajan un lado. Esto desafía a su núcleo un poco más para que se resista a doblarse hacia los lados. Comienza con la mancuerna a tu lado, mantén el tronco contraído para evitar cualquier inclinación lateral. Encoge un hombro hacia arriba sin mover el torso. Baje lentamente la mancuerna hacia el costado.