Consigue unos hombros más grandes en cuatro semanas | Plan de entrenamiento

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Puede que una sección media esculpida quede bien en la playa y que unos brazos grandes queden bien con un chaleco o una camiseta, pero cuando se trata de conseguir un físico que destaque, te pongas lo que te pongas, no hay nada más impresionante que unos hombros carnosos.

Si quieres elevar tus deltoides a la categoría de hombros de roca, este programa de entrenamiento de cuatro semanas es tu billete para los deltoides Estrella de la Muerte.

Cómo funciona

Entrenando tres días a la semana, comenzarás cada sesión con una atención focalizada en el desarrollo de la fuerza, el grosor y el tamaño de los hombros, antes de pasar a otros grupos musculares para su equilibrio y mantenimiento.

Utiliza la técnica "21" para conseguir unos hombros más grandes y fuertes

Consigue unos hombros fuertes con las "elevaciones laterales"

Cada día se hace hincapié en una zona diferente del complejo del hombro, o en una cualidad diferente, pasando de los levantamientos de pesos pesados a los ejercicios de alta repetición, para garantizar un desarrollo completo del deltoides.

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Repite las sesiones A, B y C cada semana, tomando notas y siguiendo los consejos de "progresión" para asegurarte de que avanzas. Intenta descansar entre 24 y 48 horas entre cada sesión, o realiza un entrenamiento cardiovascular o de movilidad de baja intensidad en tus días de descanso.

Para alimentar tu búsqueda de ganancias en los hombros, asegúrate de que estás ingiriendo las calorías adecuadas y consumiendo suficientes proteínas, con un objetivo de alrededor de 2 g de las buenas por kilogramo de peso corporal.

Plan de entrenamiento de cuatro semanas para aumentar el tamaño de los hombros

SESIÓN A

A. Complejo con barra x rondas máximas

Comienza con una barra vacía y completa los tres movimientos siguientes sin dejar caer la barra. Descansa 120 segundos, añadiendo 5 kg a la barra (2,5 kg a cada lado) en el período de descanso, antes de repetir. Continúa así, añadiendo 5 kg en cada ronda. Cuando ya no pueda realizar 3 presses estrictos, continúe sólo con los dos movimientos restantes hasta que ya no pueda realizar push presses, momento en el que seguirá descansando y añadiendo peso, hasta que ya no pueda realizar 5 push jerks con seguridad.

Anota tu peso final para cada movimiento e intenta superarlo cada semana.

A1. Prensa estricta x 3

Ponte la barra sobre los hombros o cógela de un soporte. Respira hondo y aprieta el tronco. ( A) Presiona la barra por encima de la cabeza, evitando doblar los codos. (B) Baja controladamente hasta los hombros y repite 3 repeticiones.

A2. Push Press x 4

Tras el último press estricto, respira, apuntala el tronco y baja las rodillas (A) utilizando las piernas para ayudar a presionar la barra por encima de la cabeza (B). Baje con un control total y un ritmo lento hasta los hombros. Repite hasta un total de 6 repeticiones.

A3. Push Jerk x 5

Una vez completados los presses de empuje, vas a cambiar a un jerk, utilizando una "doble inmersión" con las piernas, dejándote caer por debajo de la barra una vez que la hayas impulsado hacia arriba, para ayudarte a "cogerla" en una posición por encima de la cabeza, antes de ponerte de pie recto.

B. Bomba de peso corporal y banda

Programa una cuenta atrás de 15 minutos y completa tantas series de alta calidad como puedas del siguiente circuito. Descansa lo necesario para mantener la forma, concentrándote en la amplitud completa de movimiento y en un ritmo controlado. Bombea el pecho, pero mantén los hombros sanos.

B1. Flexiones x 10

Salta sobre dos barras paralelas o anillas de gimnasia con las palmas de las manos hacia dentro y los brazos estirados (A). Desciende lentamente hasta que tus codos formen un ángulo recto, asegurándote de que no se abren hacia fuera (B). Vuelve a subir y repite.

B2. Flexiones x 15

Colócate en posición de plancha, con el torso contraído y las manos debajo de los hombros (A), dobla los codos para llevar el pecho al suelo (B). Mantén los codos pegados al cuerpo mientras empujas hacia arriba de forma explosiva.

B3. Separación de banda x 20

Coge una banda para elevar la parte media de la espalda y compensar todo el press, ayudando a fortalecer los hombros. Sujeta la banda por delante del cuerpo, ligeramente por debajo de la altura del pecho (A). Manteniendo los brazos estirados, separa la banda de forma explosiva, apretando los omóplatos. Cuando la banda toque tu pecho (B ). Invierte el movimiento y repite.

SESIÓN B

A1. Tirón alto 5 x 10

Ponte de pie y sujeta un par de mancuernas con un peso moderado por la cintura, delante del cuerpo. (A ) Manteniendo el tronco contraído, sube las mancuernas hacia la barbilla, llevando los codos hacia arriba y hacia atrás (B). Descienda lentamente hasta la cintura con total control. Evita un movimiento excesivo del torso. Descanse 90 segundos entre cada serie. Elija un peso que le suponga un reto, debería esforzarse por realizar las 10 repeticiones en la última serie. Intente aumentar progresivamente el peso cada semana, pero no baje de 6-8 repeticiones.

B. Circuito de espalda y hombros

Complete seis rondas del siguiente circuito. Descansa lo mínimo entre rondas, pero asegúrate de mantener la forma. Céntrate en movimientos estrictos y controlados para aumentar la intensidad de la musculación de la espalda y las cabezas traseras de los deltoides.

B1. Pull-up (o lat pulldown) x 5

Sujete una barra de tracción con un agarre por encima de la mano, separada a la anchura de los hombros, levante los pies del suelo y cuelgue libremente con los brazos estirados. ( A) Tire hacia arriba flexionando los codos y apretando los omóplatos. Cuando la barbilla sobrepase la barra, (B) haz una pausa antes de bajar a la posición inicial. Si no puedes realizar 10 dominadas, utiliza una banda para ayudarte o cambia a la máquina de dominadas.

B2. Delt Flyes x 10

Túmbate boca abajo en un banco, o flexiona las caderas hasta que el torso quede paralelo al suelo, sujetando un par de mancuernas con los brazos extendidos (A ). Con los brazos ligeramente flexionados, levanta las mancuernas alejándolas del suelo, terminando en posición de crucifijo (B), haz una pausa aquí, apretando los omóplatos antes de bajar lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Repite.

B3. Sentadillas con mancuernas x 15

Manteniendo la espalda plana, rema ambas mancuernas hacia las caderas(B), aprieta los omóplatos y baja controladamente hasta la posición inicial antes de repetir. Controla las mancuernas y evita mover el torso y ayudarte del impulso.

B3. Tirar de la banda x 20

Vuelven los pull-aparts, porque son realmente buenos. Sujeta la banda por delante del cuerpo, ligeramente por debajo de la altura del pecho (A). Manteniendo los brazos rectos, separa la banda de forma explosiva, apretando los omóplatos. Cuando la banda toque tu pecho (B ). Invierte el movimiento y repite.

SESIÓN C

A. Conjuntos de Descanso/Pausa

Elige pesos con los que puedas realizar no más de 20 repeticiones, pero no menos de 15 para cada movimiento. Tu objetivo es completar 50 repeticiones de cada movimiento (un movimiento cada vez) en el menor número de series posible. Alcanza el máximo en tu primera serie, hasta que ya no puedas realizar una sola repetición con buena forma, descansa durante 15 respiraciones profundas y repite. Las repeticiones irán disminuyendo exponencialmente y puede que acabes haciendo series de 2-3 repeticiones, pero continúa así hasta que alcances las 50 repeticiones, antes de pasar al siguiente movimiento. Anota las repeticiones de cada movimiento e intenta mejorar cada semana. Si consigues hacer las 50 repeticiones en 3 series, aumenta el peso la semana siguiente.

A1. Arnold Press x 50 repeticiones (estilo descanso/pausa)

Levanta un par de mancuernas sobre la parte superior del pecho, con las palmas hacia dentro (A) . Presiona hacia arriba, girando lentamente las palmas hacia fuera, hasta que los brazos queden bloqueados por encima de la cabeza. Haz una pausa aquí (B) antes de invertir el movimiento, bajo control, para volver a la posición inicial.

A2. Elevaciones laterales sentado x 50 repeticiones (estilo descanso/pausa)

Siéntate en un banco y sujeta un par de mancuernas ligeras a los lados (A). Levanta los brazos rectos a ambos lados del cuerpo hasta que queden paralelos al suelo (B). Haz una pausa antes de bajar lentamente las mancuernas a los lados. Repite el ejercicio.

A3. Elevación de plancha x 50 repeticiones (estilo descanso/pausa)

Sujeta un plato de pesas o un par de mancuernas delante del cuerpo. Mantente erguido y apuntala el tronco (A). Con un movimiento mínimo del torso y manteniendo los brazos en un ángulo fijo, levanta el plato hasta que quede por encima de la cabeza (B). Baje lentamente la plancha hasta la posición inicial, con total control.

A4. Tirón de banda x 100 (estilo descanso/pausa)

Sujeta la banda por delante del cuerpo, ligeramente por debajo de la altura del pecho (A). Manteniendo los brazos estirados, separa la banda de forma explosiva, apretando los omóplatos. Cuando la banda toque tu pecho (B). Invierte el movimiento y repite.

B. Circuito de piernas

Puede que este sea un programa de especialización de hombros, pero eso no es excusa para saltarse el día de piernas; la liberación de hormonas anabólicas al golpear los cuádriceps y los isquiotibiales merece la pena por sí sola. Este circuito corto y preciso mantendrá esos músculos en movimiento mientras te centras en la construcción de hombros de búlder. Completa tantas rondas como puedas en 20 minutos, descansando lo necesario para mantener la forma.

B1. Sentadilla frontal x 6

Coloca un par de pesas sobre la parte delantera de los hombros(A). Respira hondo, apuntala el tronco y ponte en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo(B), antes de volver a subir. Mantén el torso erguido y la forma tensa en todo momento.

B2. Peso muerto rumano con mancuernas x 8

Deja caer las mancuernas a los lados, con los pies a la anchura de los hombros y los glúteos contraídos(A). Con las rodillas ligeramente flexionadas, empuja las caderas hacia atrás y baja lentamente las mancuernas hacia el suelo(B), manteniendo la espalda plana. Cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales, haz una pausa y vuelve explosivamente a la posición vertical. Repite el ejercicio.

B3. Peso muerto con mancuernas x 10

Continúa con el peso muerto, esta vez desbloqueando las rodillas (A ) para permitir que los cuádriceps ayuden en el levantamiento. Contrae los dorsales y mantente erguido, "empujando el suelo" con los pies(B). Los brazos deben colgar rectos durante todo el movimiento, piensa en ellos como si fueran ganchos.