Pruebe esta técnica de culturismo de la vieja escuela para conseguir un pecho y unos hombros más grandes

Puede que la ciencia del ejercicio haya avanzado mucho desde la época dorada del culturismo, pero es innegable que los cabezas de músculo de la playa ya sabían un par de cosas sobre cómo construir un físico sólido como una roca.

La técnica 8x8, popularizada por el legendario "entrenador de las estrellas" Vince Gironda (que ayudó a esculpir el cuerpo de Schwarzenegger) es brutalmente eficaz para añadir bloques de músculo duro. Este entrenamiento se centra en los músculos "de presión" del pecho, los hombros y los tríceps, lo que proporciona un gran bombeo y, si se repite durante varias semanas, unas ganancias considerables.

El protocolo original hacía hincapié en mantener el tiempo de descanso al mínimo absoluto para obtener el máximo efecto. Para simplificar esto, vas a utilizar un protocolo EMOM (cada minuto, en el minuto), realizando las repeticiones prescritas en la parte superior de cada minuto y luego descansando durante el resto.

Utiliza la técnica "21" para conseguir unos hombros más grandes y fuertes

Esta técnica de culturismo de la era dorada le dará una espalda más ancha y unos brazos más grandes

Completa los ocho minutos de un movimiento antes de pasar al siguiente y anota tus repeticiones. Una vez que puedas completar las 8 series de 8, utiliza pesos más pesados en tu próxima sesión.

Press de banco x 8 repeticiones cada minuto durante 8 minutos

Túmbate en un banco, con las rodillas dobladas, empujando los pies hacia el suelo. Saca la pesa del banco, bloqueando los codos(A). Baja la barra lentamente hasta que la barra toque tu pecho(B) mantén los codos en un ángulo de 45 grados, haz una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba.

Dips x 8 repeticiones cada minuto durante 8 minutos

Salta sobre dos barras paralelas con las palmas de las manos hacia dentro y los brazos estirados (A). Utiliza dos cajas o los respaldos de dos sillas resistentes si estás en casa. Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulo recto, asegurándote de que no se abren hacia fuera (B). Vuelve a subir a la parte superior y repite.

Push Press x 8 repeticiones cada minuto durante 8 minutos

Coloca las mancuernas sobre los hombros, con las palmas hacia adentro. Respira y refuerza el tronco. (A) Sumérgete en las rodillas y utiliza las piernas para ayudarte (B) a presionar las mancuernas por encima de la cabeza. Baja bajo control hasta los hombros. Repite el ejercicio.

Flexiones con mancuernas x 8 repeticiones cada 30 segundos durante 8 minutos

Después del último press, suelta las mancuernas y adopta una posición de plancha con los brazos largos. Con el tronco apretado y las manos agarrando las mancuernas (A), dobla los codos para llevar el pecho al suelo (B). Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras empujas hacia arriba de forma explosiva.