Utiliza esta técnica de la vieja escuela para aumentar la masa de las piernas
En los gimnasios modernos, no es sorprendente ver docenas de máquinas diseñadas para trabajar las piernas desde todos los ángulos. Si a esto le añadimos las barras especiales y las almohadillas a pilas diseñadas para estimular los cuádriceps, podemos decir que la ciencia de la musculación ha avanzado mucho.
Aunque son increíbles, todos estos desarrollos palidecen en comparación con los pioneros del culturismo de la vieja escuela, que ya estaban esculpiendo físicos espectaculares mucho antes de que se publicaran los primeros artículos sobre el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo.
Pruebe esta técnica de culturismo de la vieja escuela para conseguir un pecho y unos hombros más grandes
¿Es el "síndrome de la chica afortunada", tendencia en TikTok, un pensamiento mágico de la vieja escuela?
Vince Gironda (que ayudó a esculpir el cuerpo de un tal Arnold Schwarzenegger, entre otros) fue uno de esos pioneros. De hecho, puede haber sido el pionero. Su técnica "8x8" era, y sigue siendo, brutalmente eficaz para añadir placas de músculo duro, rápidamente.
Puedes leer nuestros anteriores entrenamientos "8x8", centrados en los músculos de presión del pecho, los hombros y los tríceps aquí, así como una oferta para la espalda y los bíceps aquí. Pero, este entrenamiento es el grande, golpeando todo por debajo de la cintura. Este es el que no nos saltamos. Este es el día de las piernas.
El protocolo original hacía hincapié en mantener el tiempo de descanso al mínimo absoluto para obtener el máximo efecto. Para simplificar esto, vas a utilizar un protocolo EMOM (cada minuto, al minuto), realizando las repeticiones prescritas al principio de cada minuto y descansando el resto. Completa los ocho minutos de un movimiento antes de pasar al siguiente.
Anote sus repeticiones, una vez que pueda completar las 8 series de 8, utilice pesos más pesados en su próxima sesión.
Sentadilla frontal x 8 repeticiones cada minuto durante 8 minutos
Con los pies a la anchura de los hombros, sujeta una barra sobre el pecho. A continuación, levanta los codos para asegurar la barra sobre los hombros(A). Mantén el torso erguido y empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos pasen paralelos al suelo(B). Vuelve a ponerte de pie en la posición inicial.
Zancadas inversas x 8 repeticiones (por pierna) cada minuto durante 8 minutos
Sujeta un par de mancuernas con los brazos estirados a los lados(A). Manteniendo el pecho elevado en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera toque el suelo(B). Levántate de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna. Completa 16 repeticiones en total.
Peso muerto rumano x 8 repeticiones cada minuto durante 8 minutos
Levanta una barra a la altura de la cadera, con los pies a la anchura de los hombros y los glúteos tensos(A). Con una ligera flexión de las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja lentamente la barra hacia el suelo(B), apretando los hombros hacia atrás y manteniendo la espalda plana. Cuando sientas que los isquiotibiales se estiran, haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
Sentadillas ciclistas en vaso x 8 repeticiones cada minuto durante 8 minutos
No podemos prometer que esta no queme. Levanta los talones sobre un plato de pesas o un bloque, manteniendo los pies a menos de 15 centímetros el uno del otro, con los talones juntos. Sujeta la mancuerna cerca del pecho. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos pasen paralelos al suelo, (A) levántate de forma explosiva, parando justo antes de bloquear las piernas para mantener la tensión en los cuádriceps (B). Repite.
