Incluimos productos que consideramos útiles para nuestros lectores. Si compras a través de los enlaces de esta página, es posible que ganemos una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.
Si estás cansado pero no puedes conciliar el sueño, puede deberse a que tu ritmo circadiano está alterado, a que duermes la siesta durante el día, a la ansiedad o a muchos otros factores.
Algunos días, por mucho café que consumas, es difícil mantener los ojos abiertos, por no hablar de completar las tareas que tienes que hacer en casa o en el trabajo.
Sin embargo, con demasiada frecuencia, cuando finalmente te metes en la cama, te encuentras totalmente despierto.
Es frustrante. ¿Qué diablos está pasando?
Antes de recurrir a los somníferos, descubre todas las cosas que pueden hacer que estés cansado todo el día pero despierto por la noche. Una vez que identifiques lo que puede estar ocurriendo, puedes tomar medidas para favorecer un mejor sueño.
El ritmo circadiano, explicado
El ritmo circadiano es como un cronómetro interno para todo lo que hace nuestro cuerpo en un periodo de 24 horas, explica el doctor W. Christopher Winter, especialista en sueño, autor de "La solución del sueño: Por qué tu sueño está roto y cómo arreglarlo".
Este sistema utiliza la luz, la oscuridad y nuestro reloj biológico para regular la temperatura corporal, el metabolismo, las hormonas (incluida la melatonina) y el sueño.
El reloj maestro del cuerpo se llama núcleo supraquiasmático (SCN). Situado en el cerebro, el SCN controla la producción de melatonina. Esta hormona ayuda a regular el sueño.
Durante el día, cuando hay luz en el exterior, los niveles de melatonina se mantienen bajos. Más tarde, a medida que oscurece, nuestro cuerpo produce más melatonina, con niveles máximos entre las 2 y las 4 de la madrugada antes de volver a bajar.
Nuestro cuerpo está mejor preparado para conciliar el sueño unas dos horas después de que los niveles de melatonina empiecen a aumentar.
Todo el mundo tiene su propio ritmo circadiano, explica Winter, que hasta cierto punto es genético. Así que, a diferencia de lo que te decían tus padres cuando eras niño, no hay ninguna razón por la que "necesites" irte a la cama a una hora determinada.
"No me importa cuál sea el horario de alguien, siempre que le parezca bien y sea saludable", dice Winter.
Sin embargo, si estás cansado pero no puedes dormir, es posible que tu ritmo circadiano esté alterado.
Esto podría ser un signo del síndrome de la fase de sueño retrasada (DSPS). Esto ocurre cuando te quedas dormido 2 o más horas después de lo que se considera "normal" (de las 10 de la noche a las 12 de la mañana), lo que dificulta que te despiertes por la mañana para ir al colegio o al trabajo.
El DSPS afecta más a los jóvenes, con una prevalencia de entre el 7 y el 16% aproximadamente. Alrededor del 1% de los adultos tienen DSPS.
¿Existe una diferencia entre estar cansado, con sueño y fatigado?
Muchas personas utilizan las palabras "cansado", "con sueño" y "fatigado" indistintamente, pero hay una sutil diferencia, dice Winter.
Al final de un maratón, te sientes fatigado: probablemente no tengas la energía ni la motivación para correr otro maratón y quizás ni siquiera para caminar la distancia hasta tu coche.
Pero no tienes sueño: no te quedarías dormido tumbado en la hierba más allá de la línea de meta. Más bien, tener sueño es cuando apenas puedes mantenerte despierto, dice Winter.
¿Por qué estoy cansado durante el día?
Si estás cansado pero no puedes dormir una vez que se pone el sol, podría ser un signo del síndrome de la fase de sueño retrasada. Si no es eso, podría ser otra cosa o una combinación de cosas.
A continuación se exponen algunas razones por las que puedes estar constantemente cansado, especialmente durante el día.
1. La siesta
Las siestas no son intrínsecamente malas. De hecho, las siestas tienen varios beneficios para la salud. Sin embargo, una estrategia de siesta incorrecta puede mantenerte despierto cuando deberías estar durmiendo más.
Las investigaciones sugieren que las siestas largas y las que se realizan a última hora de la tarde pueden hacer que se tarde más en conciliar el sueño por la noche, se duerma mal y se despierte más durante la noche.
Winter recomienda que las siestas duren entre 20 y 30 minutos, y que se hagan a la misma hora todos los días para que el cuerpo pueda anticiparlas.
2. Ansiedad
Una mente acelerada no es propicia para dormir tranquilamente.
No es de extrañar que la alteración del sueño sea un síntoma de diagnóstico de algunos trastornos de ansiedad, que son factores de riesgo comunes para el insomnio.
La ansiedad también provoca un aumento de la excitación y el estado de alerta, lo que puede retrasar aún más el sueño.
3. Depresión
Según una revisión publicada en 2019, hasta el 90% de las personas diagnosticadas con depresión también se quejan de su calidad de sueño.
Se informó de insomnio, narcolepsia, trastornos respiratorios del sueño y síndrome de las piernas inquietas.
La relación entre los problemas de sueño y la depresión es complicada. Parece ser que altera los ritmos circadianos.
La inflamación, los cambios en las sustancias químicas del cerebro y los factores genéticos, entre otros, pueden afectar a la relación entre el sueño y la depresión.
4. Cafeína
Tal vez sea el momento de reconsiderar ese café con leche o esa bebida energética de la tarde.
Por término medio, la cafeína tiene una vida media de 5 horas. No es de extrañar, pues, que las investigaciones sugieran que incluso 200 miligramos (mg) de cafeína -unas 16 onzas de café preparado- 16 horas antes de acostarse pueden afectar al sueño.
Tomar 400 mg de cafeína 6 horas o menos antes de acostarse puede reducir considerablemente la calidad del sueño. Winter recomienda dejar de consumir cafeína entre 4 y 6 horas antes de acostarse.
5. Tiempo de pantalla
Deja el smartphone. La luz azul que emiten los teléfonos, las tabletas, los ordenadores portátiles y las pantallas de televisión suprime la producción de melatonina por la noche y disminuye la somnolencia.
Winter recomienda dejar de utilizar cualquier dispositivo dos horas antes de acostarse. También puede considerar el uso de gafas de bloqueo de la luz azul por la noche.
6. COVID
La dificultad para dormir es un síntoma común de COVID. Puede deberse a factores como el estrés o una respuesta autoinmune al virus.
Un estudio realizado en 2021 sobre 236.379 personas con COVID descubrió que alrededor del 5% de ellas experimentaban insomnio. Hasta el 10% de las personas con infecciones graves que requerían hospitalización tenían dificultades para dormir.
Las dificultades para dormir pueden ser más frecuentes en las personas con COVID de larga duración, según un análisis de datos de 2022. Los investigadores descubrieron que más del 40% de 1.321 personas con síntomas de COVID de larga duración experimentaban dificultades para dormir de moderadas a graves.
Según un estudio de 2022, la propia pandemia de COVID está asociada a un aumento de los problemas relacionados con el sueño. El aislamiento social, las dificultades económicas y los problemas de crianza son algunas de las posibles causas.
7. Otros trastornos del sueño
El síndrome de la fase de sueño retrasada no es el único trastorno que puede hacer que tengas sueño pero no estés cansado por la noche.
La apnea del sueño y el síndrome de las piernas inquietas pueden hacer lo mismo. En la apnea del sueño, la respiración se detiene repetidamente o es muy superficial, y luego vuelve a empezar. En el síndrome de las piernas inquietas, las piernas se sienten incómodas, lo que provoca el deseo de moverlas.
Ambas condiciones pueden interrumpir el sueño nocturno, lo que a su vez provoca somnolencia diurna.
Compre todos los productos aprobados por Healthline para los ronquidos y la apnea del sueño en nuestra tienda del sueño.
8. Dieta
La conexión entre la dieta y el sueño es un poco confusa.
En un estudio de 2019, los investigadores analizaron la somnolencia diurna excesiva y la dieta. Descubrieron que sustituir el 5% de la ingesta calórica diaria de proteínas por cantidades iguales de grasas saturadas o carbohidratos aumentaba el riesgo de somnolencia diurna.
Por otro lado, la sustitución de las grasas saturadas por grasas insaturadas, proteínas o carbohidratos redujo el riesgo de somnolencia diurna excesiva.
Concluyen que los cambios en la dieta pueden ayudar a las personas con trastornos del sueño.
Una revisión de 2016 encontró que las dietas altas en grasa se asociaron con menos sueño REM, más sueño profundo y mayor excitación del sueño.
A corto plazo, una dieta rica en carbohidratos puede asociarse a un mayor número de horas de sueño REM, a un menor número de horas de sueño profundo y a un sueño más rápido. Sin embargo, a largo plazo, la ingesta de comidas nocturnas ricas en proteínas puede estar relacionada con una menor somnolencia diurna.
Según esta revisión, lo que comes antes de acostarte puede afectar a la calidad de tu sueño. Por ejemplo, las almendras, los kiwis y los pescados grasos contienen melatonina, una hormona que indica al cuerpo que debe dormir.
Sin embargo, los autores de la revisión afirman que se necesitan más investigaciones para determinar si algún patrón de alimentación promueve o perjudica el sueño nocturno y la energía diurna.
¿Es malo estar cansado?
Naturalmente, estar cansado durante el día puede mermar la productividad y, posiblemente, hacer que te sientas irritable.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) afirman que no tener un sueño reparador y de calidad de forma regular supone un mayor riesgo de:
Un horario de sueño y vigilia regular y consistente es la principal sugerencia de Winter para cualquier persona que esté cansada pero no pueda dormir.
También es posible que quieras cambiar la hora de acostarte, dice.
Piénsalo así: No te sientas en un restaurante durante una hora sólo porque es la hora de comer: vas cuando tienes hambre. ¿Por qué quedarse tumbado en la cama y esperar a dormir? No te metas entre las sábanas hasta que estés cansado, y haz sólo cosas que no estimulen tu mente hasta ese momento.
A continuación, siga las prácticas habituales de buen sueño:
Mantenga su dormitorio oscuro y fresco, entre 15-19°C (60-67°F).
Considera dejar el teléfono y otros dispositivos en otra habitación.
Si los ruidos le perturban el sueño, pruebe a utilizar tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco.
Realiza también actividades tranquilizadoras antes de acostarte, como leer, escribir un diario o meditar.
Si la ansiedad hace que su cerebro zumbe por la noche, reserve de 20 a 30 minutos de "tiempo de preocupación" durante el día, idealmente al menos 2 horas antes de acostarse, sugiere Michelle Drerup, PsyD, psicóloga del Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Cleveland.
Escribe un diario sobre lo que te preocupa. A continuación, anota las soluciones para hacer frente a esas preocupaciones.
Por la noche, cuando tengas la tentación de dejar que tu mente se acelere, recuérdate simplemente que ya te has ocupado de las cosas y que tienes que dejarlas pasar. O dígase a sí mismo que ya se preocupará mañana durante el tiempo que haya fijado, pero que ahora es el momento de dormir.
Si pruebas algunos de estos remedios y sigues preguntándote "¿Por qué estoy cansado y no puedo dormir?", habla con un médico.
"Nadie viene a mi consulta y dice: 'Me doy 400 patadas en las piernas por la noche'", dice Winter. "Dicen: 'No puedo dormir'".
Si le cuenta a un médico sus problemas de sueño, podrá hacerle preguntas y, si es necesario, realizarle algunas pruebas de sueño para diagnosticar el problema subyacente. Entonces podrá recibir el tratamiento adecuado para tratar la causa y ayudarle a dormir mejor.
Winter no recomienda los medicamentos para dormir a menos que alguien tenga una enfermedad como el síndrome de las piernas inquietas, trabaje por turnos o trate de evitar el jet lag antes de un viaje.
"Cuando usamos un sedante como Ambien, Benadryl o melatonina, confundimos la sedación con el sueño. Eso refuerza la creencia de que algo va mal en el sueño", dice. "Pero no hace nada positivo por el sueño, sólo induce a la sedación".
Si sigues teniendo curiosidad, dado que los medicamentos para dormir pueden tener efectos secundarios y afectar a determinadas condiciones de salud, prueba siempre otros remedios primero y habla con un médico o especialista del sueño antes de tomar cualquier pastilla para dormir. Ellos pueden ayudarte a determinar cuál puede ser el mejor para ti.
Lo esencial
Si estás cansado pero no puedes dormir, puede ser una señal de que tu ritmo circadiano está alterado.
Sin embargo, estar cansado todo el día y despierto por la noche también puede estar causado por malos hábitos de siesta, ansiedad, depresión, consumo de cafeína, luz azul de los dispositivos, trastornos del sueño e incluso la dieta.
Si sigues diciendo: "¡Estoy tan cansado pero no puedo dormir!" y los remedios cotidianos para dormir no te ayudan, habla con un médico. Él puede ayudar a determinar el problema subyacente y recomendar soluciones que te ayuden a conseguir un sueño reparador para que tengas energía durante el día.
Brittany Risher esescritora, editora y estratega digital especializada en contenidos de salud y estilo de vida. Ha escrito para publicaciones como Elemental, Men's Health, Women's Health y Yoga Journal.
