¿Siempre te levantas cansado? Esta es la razón, según los médicos

No hay nada más decepcionante que dormir entre ocho y diez horas para luego levantarse de la cama igual o más cansado que la noche anterior. Es un patrón fácil de descartar como parte de la vida, pero si no te levantas revitalizado o sientes que siempre vas con el estómago vacío, algo está pasando. A continuación, los expertos explican las razones por las que te levantas cansado (y sientes que siempre estás cansado) y cómo detener el viscoso ciclo de la somnolencia.

Razones por las que te levantas cansado

Hay muchas razones por las que puedes levantarte con el pie izquierdo y quedarte así todo el día. Sobre algunas tienes más control que sobre otras.

Inercia del sueño

Si nunca ha oído hablar de ella, la inercia del sueño es el término técnico para el típico aturdimiento matutino. Es la razón por la que puedes sentirte un poco tambaleante o desorientado después de levantarte de la cama: tu cerebro se está despertando.

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"Los estudios han demostrado que el flujo sanguíneo cerebral es más lento hasta 30 minutos después de despertarse que antes de irse a dormir", explica Robin M. Tucker, doctora y profesora asociada de Ciencias de la Alimentación y Nutrición de la Universidad Estatal de Michigan, que estudia la intersección entre nutrición y sueño. Añade que la sensación de sueño dura entre 15 minutos y una hora para la mayoría de las personas, pero otras pueden experimentarla durante varias horas.

"La inercia del sueño suele durar más después de noches de sueño insuficiente, especialmente si esas noches son consecutivas", dice Tucker. "Aunque puede ser molesto no ser capaz de saltar de la cama y estar en tu mejor momento, algunos científicos creen que la inercia del sueño ayuda a volver a dormir rápidamente y evita despertares no deseados". Dicho esto, se cree que despertarse durante las fases profundas del sueño provoca una inercia del sueño más grave, añade.

Por razones obvias, puede ser un poco difícil diferenciar entre el arrastre normal y la fatiga general, pero Peter Polos, M.D., Ph.D., miembro de la Academia Americana del Sueño y experto de Sleep Number dice que la inercia del sueño suele desaparecer a medida que avanza el día, mientras que el agotamiento más persistente puede persistir durante todo el día, a menudo sólo aliviado por más sueño o siestas.

Exposición a la luz

azul

Quieras creerlo o no, el tiempo que pasas frente a una pantalla afecta seriamente a tu sueño, especialmente a su calidad. Sin embargo, muchos de nosotros nos dedicamos a lo que Tucker denomina "procrastinación vengativa a la hora de dormir", es decir, la decisión de quedarnos despiertos después de un día ajetreado para participar en actividades de ocio que de otro modo nos perderíamos (por ejemplo, hacer scroll, ver la televisión) en lugar de dormir.

"El uso de ordenadores, tabletas, teléfonos móviles y televisores demasiado cerca de la hora de acostarse puede inhibir la liberación de melatonina y retrasar el inicio del sueño, por lo que es mejor apagarlos una hora antes de acostarse para evitar la exposición adicional", dice el Dr. Polos. En general, añade, dormimos mejor en una habitación oscura y fresca (entre 67 y 69 grados), así que si te duermes con la tele encendida, podría estar robándote tus ZZZ reparadoras.

Mala higiene del sueño

Tener una buena higiene del sueño significa mantener un entorno en el dormitorio y una rutina diaria que favorezcan un sueño reparador. Hacer pequeños cambios en la ropa de cama o en el horario de acostarse puede suponer una gran diferencia. "Asegúrate de dormir en una cama cómoda que te sostenga de la cabeza a los pies", dice el Dr. Polos. "Merece la pena buscar una cama inteligente, como la Sleep Number 360, que te permite ajustar el confort y la firmeza a cada lado de la cama". Añade que el modelo 360 tiene una función de ritmo circadiano que te ayuda a entender el tuyo.

Las almohadas son igual de importantes: el Dr. Polos recomienda encontrar una que se adapte a su estilo de sueño, tanto si duerme de lado como si necesita apoyo para el cuello.

Beber demasiada cafeína o alcohol

La cafeína es un estimulante, y ese estimulante vespertino podría afectarte más de lo que crees. "Algunas personas metabolizan la cafeína más lentamente que otras", explica Tucker. Y aunque el alcohol es un depresor, puede alterar las fases REM del sueño, añade el Dr. Polos, impidiéndole entrar en el sueño profundo necesario para la restauración. Por eso recomienda evitar cualquiera de estas sustancias hasta cuatro horas antes de acostarse.

Trastornos del sueño

Trastornos del sueño como el insomnio y la apnea obstructiva del sueño suelen interferir con el sueño y la vigilia. En particular, las personas con apnea del sueño tienden a sentirse cansadas incluso después de dormir toda la noche. "Hace que las vías respiratorias se cierren repetidamente a lo largo de la noche", explica Tucker, lo que provoca que te despiertes para respirar. "Es posible que no recuerdes estos despertares, pero son molestos y pueden hacer que la gente no se sienta descansada después de dormir", añade. Los principales signos de la apnea del sueño son los ronquidos fuertes y la somnolencia diurna, y para diagnosticarla es necesario someterse a una prueba del sueño.

Genética

Es cierto que algunas personas son por naturaleza búhos nocturnos y otras aves matutinas. "Suelen estar predeterminados genéticamente", dice Polos. "Pueden modificarse hasta cierto punto, pero lo normal es que uno no pueda ser sustituido por el otro".

Falta de ejercicio

Podrías pensar que hacer ejercicio te cansaría más , pero es justo lo contrario. De hecho, se ha descubierto que el ejercicio combate la fatiga laboral, aumenta la energía y, a la inversa, las investigaciones demuestran que puede ayudarte a dormir más tiempo y más profundamente por la noche, lo que te permite despertarte sintiéndote renovado.

Mala salud mental

Si bien es cierto que la falta de sueño afecta al estado de ánimo, la salud mental también puede causar estragos en el sueño. Las investigaciones demuestran que alrededor del 40% de los adultos jóvenes deprimidos padecen hipersomnia, o sensación de cansancio excesivo. La ansiedad y la preocupación -especialmente el TEPT- también pueden afectar a la calidad del sueño.

¿Cómo puedo dejar de despertarme cansado?

Aparte de los hábitos ya mencionados, hay algunas otras formas de sentirse más alerta y más rápido por las mañanas.

Deja que entre la luz

"La exposición a la luz, sobre todo a la luz del sol, por la mañana ayuda a despertarnos", dice Tucker, y añade que, en general, una mayor exposición a la luz del día también favorece un inicio más temprano del sueño. Esto se debe a que la luz y el ritmo circadiano están intrínsecamente ligados, por lo que la exposición adelanta el ciclo natural del sueño, añade Polos. Por lo tanto, puede que sea el momento de deshacerse de las cortinas opacas o de probar un despertador que imite la salida del sol para obtener la luz que necesitas para mantener el ritmo.

Deja de darle al s

nooze

¿Alguna vez te has sentido aún más cansado después de dormir los 10 minutos que te permite el botón del snooze? Eso se debe a que pulsar el botón de repetición aumenta la probabilidad de que te despiertes durante una fase profunda del sueño, lo que empeora la inercia del sueño, explica Polos. Así que lo mejor es programar la alarma para el número de horas que necesitas para descansar bien por la noche, o permanecer despierto durante los periodos de siesta, utilizando las alarmas para ayudar a disipar la inercia del sueño.

Ejercicio

El Dr. Polos afirma que se sabe que hacer yoga o dar un paseo a paso ligero una hora antes de acostarse favorece el sueño. "El ejercicio es siempre una gran decisión y puede ayudar a promover el sueño de calidad como un componente clave de su salud en general", añade.

Establece una hora de acostarte (y de levantarte) y c

úmplela

Sí, incluso los fines de semana. "Al trabajar con personas que no están satisfechas con la cantidad o la calidad de su sueño, descubrimos que mantener una hora constante para acostarse y levantarse es una herramienta sencilla pero muy poderosa para dormir más y mejor", dice Tucker. Aunque al principio puede ser un reto, merecerá la pena. "Dormir no es perder el tiempo", añade Tucker. "Es vital para tu salud y debe ser prioritario".

Practique el autocuidado

Dé prioridad a su salud mental consultando a su médico de atención primaria sobre sus preocupaciones, buscando un terapeuta o simplemente dedicándose más tiempo a sí mismo para descomprimirse después de un largo día.