Por qué deberías incorporar ejercicios de sujeción estática a tu entrenamiento
Tanto si practica la halterofilia desde hace años como si es la primera vez que la practica, la clave del éxito está en cambiar regularmente los entrenamientos. Con el tiempo, nuestros cuerpos se adaptan a las rutinas de ejercicio y se familiarizan con los mismos movimientos. Por eso, cambiar el tipo de ejercicios que incorporas a tu rutina en el gimnasio te ayuda a mantener tus músculos en forma y te asegura que estás ejercitando cada parte del grupo muscular. Una forma sencilla de añadir un nuevo elemento a tus levantamientos es mediante las sujeciones estáticas, que consisten en mantener una posición sin moverse. En esta guía de ejercicios de sujeción estática, desglosaremos todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios de sujeción estática y por qué merece la pena incorporarlos a tu rutina de gimnasio.
¿Qué son las presiones estáticas?
Las presiones estáticas, a veces denominadas presiones isométricas o ejercicios isométricos, implican una contracción muscular isométrica. Los músculos participan en estos movimientos, pero no producen ningún movimiento visible. A diferencia de una repetición estándar en un ejercicio de gimnasio, en la que se completa una repetición en pleno movimiento, los ejercicios de retención estática se realizan permaneciendo quieto. Aunque pueda parecer inútil sostener un peso en su sitio, los ejercicios de retención estática pueden ayudar a poner a prueba los músculos al aumentar el tiempo que pasan bajo tensión.
Vídeos recomendados Aunque las presas estáticaspuedan "parecer" fáciles, este tipo de ejercicios suponen todo un reto. Si estás buscando una forma de maximizar tus ganancias en el gimnasio y mantener las cosas interesantes, las presas estáticas pueden ser una nueva herramienta en tu cinturón. Las presas estáticas pueden realizarse con una gran variedad de ejercicios de gimnasia de articulaciones, como la presa estática con barra.
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Las sujeciones estáticas ofrecen un montón de beneficios para tu forma física y tu fuerza, incluso más allá de lo que el ojo puede ver.
Apoyo a la recuperación tras una lesión
Volver al gimnasio y recuperar fuerzas puede ser todo un reto si se está recuperando de una lesión. Para ayudar a su crecimiento, la incorporación de ejercicios isométricos puede ayudar a mejorar la movilidad de las articulaciones y los músculos objetivo sin más lesiones. Los estudios han descubierto que los ejercicios isométricos pueden ser especialmente útiles para apoyar la recuperación de lesiones de rodilla, espalda o cuello. Numerosas investigaciones sugieren que los ejercicios isométricos también pueden ser beneficiosos para las personas que padecen afecciones articulares dolorosas, como la artritis.
Mantener una tensión prolongada y aumentar la activación de las fibras musculares
Las repeticiones estándar de gimnasio no mantienen los músculos en tensión durante periodos prolongados. Por otro lado, añadir algunos ejercicios de mantenimiento estático mantiene los músculos en tensión durante más tiempo, lo que provoca la degradación muscular. La degradación muscular es un componente clave para volver a tener músculos más fuertes y grandes en el proceso de reparación. Durante una sujeción estática, los músculos deben mantener una tensión prolongada, pero las articulaciones deben adaptarse y hacerse más resistentes con el tiempo. Las sujeciones estáticas pueden fatigar rápidamente los músculos, que es precisamente el objetivo cuando se trata de fortalecerlos.
Mejorar la estabilización
Durante los ejercicios de mantenimiento estático, los músculos están quietos o en "posición estática", pero se tensan. A medida que los músculos se tensan sin movimiento, las articulaciones y el tronco del cuerpo se vuelven más estables. Realizar regularmente ejercicios de sujeción estática también puede ayudar a mejorar la postura, reduciendo así el riesgo de sufrir muchos tipos de lesiones.
Realizar presas estáticas
Lo mejor de las presas estáticas es que esta técnica puede aplicarse a muchos ejercicios de gimnasia con los que probablemente ya estés familiarizado. Algunos ejercicios de sujeción estática ni siquiera requieren equipamiento, como las planchas o las sentadillas divididas.
Planchas
Las planchas son un excelente ejercicio de mantenimiento estático que activa varios grupos musculares, incluidos el tronco y los glúteos. En este ejercicio, te pondrás a cuatro patas con los pies juntos y permanecerás en una posición elevada, aguantando hasta que te fatigues. Aunque este ejercicio requiere un movimiento inmóvil, los músculos están fuertemente comprometidos. Las planchas pueden llevar algún tiempo, así que empieza aguantando 15 segundos y ve subiendo a medida que tus músculos se fortalezcan.
Sujeción estática con barra
El agarre estático con barra es un gran ejercicio para mejorar la fuerza de agarre y trabajar la espalda y los hombros. Para realizar este ejercicio, empieza sujetando la barra con un agarre por encima de la cabeza a la distancia de los hombros. Levanta la barra mientras mantienes los codos rectos, pero detente a la altura de los ojos en lugar de realizar todo el movimiento como en un ejercicio normal con barra. Intenta mantener la barra en su sitio el mayor tiempo posible. Si es la primera vez que practica las presas estáticas con barra, empiece con un peso más ligero hasta que su cuerpo se adapte al ejercicio.
La tabla y la barra son sólo algunos de los cientos de ejercicios de sujeción estática que puedes añadir a tus entrenamientos. Otros ejemplos son las sentadillas en la pared, los puentes de glúteos y las dominadas. La incorporación de las sujeciones estáticas a tu rutina de ejercicios puede ayudarte a mantener tus músculos al máximo y a alcanzar tus objetivos de
