Plan de comidas de culturismo de 7 días: Recetas y Preparación

La nutrición es un factor clave a la hora de entrenar para aumentar la masa muscular. Pero averiguar qué comer y cuándo es a veces abrumador, especialmente si su apretada agenda le deja poco tiempo para la planificación previa. Disponer de un plan de comidas para culturismo ya preparado es un buen punto de partida cuando se tienen grandes objetivos de salud, pero poco tiempo para planificar la nutrición. O incluso para saber por dónde empezar.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de las comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Por qué es importante la nutrición en un plan de comidas para culturismo

El culturismo es una forma de ejercicio que implica el uso de ejercicios de resistencia con pesas para aumentar la masa muscular. Seguir un plan de entrenamiento específico es clave para el culturismo. Sin embargo, también es necesario comer de una manera específica para construir músculo.

Cuando elabore un plan de comidas para culturismo, lo primero que debe determinar son sus necesidades calóricas diarias. Para construir músculo, necesitas ingerir más calorías de las que tu cuerpo quema.

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Según una revisión de 2019 publicada en Sports, cuando comes para construir músculo necesitas aumentar tu ingesta de calorías de mantenimiento (número de calorías que necesitas para mantener tu peso actual) entre un 10 y un 20%. Así, si necesitas 2.400 calorías para mantener tu peso, entonces necesitas entre 2.640 y 2.800 calorías para desarrollar músculo.

Consumir una cantidad adecuada de proteínas también es vital para el culturismo. Según la revista Sports, se necesitan entre 1,6 y 2,2 gramos de proteínas por kilo (kg) de peso corporal. Una persona de 180 libras (81,8 kg) que siga un plan de alimentación de culturismo necesita entre 130 y 180 gramos de proteínas al día.

El resto de las calorías deben proceder de las grasas y los hidratos de carbono. Se recomienda ingerir de 0,5 a 1,5 gramos de grasa por kilo de peso corporal y 3 gramos o más de carbohidratos por kilo de peso corporal. Una persona de 180 libras necesita de 40 a 121 gramos de grasa y 245 gramos o más de hidratos de carbono para satisfacer sus necesidades calóricas diarias.

Aunque no existen directrices fijas sobre la frecuencia o el horario de las comidas, la mayoría de los culturistas consumen seis o más comidas al día, con un mínimo de 20 gramos de proteínas en cada comida.

Menú de muestra para 7 días

Este plan de comidas de culturismo de 7 días está diseñado para una persona que necesita entre 2.800 y 3.000 calorías al día. Su objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es a continuación y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con su profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

El plan de comidas para culturismo incluye tres comidas y tres tentempiés que contienen una cantidad adecuada de proteínas y un equilibrio saludable de carbohidratos y grasas. El propósito de este plan de comidas es servir de guía, por lo que no hay problema en cambiar los alimentos que mejor se adapten a tus preferencias alimentarias, gustos o presupuesto.

Sin embargo, cuando cambie un alimento por otro, intente que sean similares para que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. Por ejemplo, puede cambiar el pollo a la plancha por solomillo magro a la plancha. Pero cambiar el pollo a la plancha por pollo frito puede añadir grasa, calorías y sodio extra a tu comida.

Descargar el plan

de comidas

de

culturismo de 7 días

Descargar el plan de comidas

del día 1

Desayuno

• Tortilla griega (3 huevos grandes, 1/4 de taza de tomate picado, 2 cucharadas de aceitunas negras picadas, 1/4 de taza de queso feta, 1 cucharadita de aceite de oliva)
• Un panecillo inglés 100% integral tostado y cubierto con 1/4 de aguacate y 2 cucharaditas de semillas de cáñamo enteras
• 1 plátano mediano

Macronutrientes: aproximadamente 697 calorías, 35 gramos de proteínas, 64 gramos de carbohidratos y 37 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de requesón bajo en grasas
• 1 taza de melón cantalupo cortado en dados

Macronutrientes: aproximadamente 401 calorías, 29 gramos de proteínas, 52 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Almuerzo

• Burrito de pollo (3 onzas de carne blanca de pollo desmenuzada, 1/4 de taza de pimientos rojos y verdes en rodajas, 1/4 de taza de frijoles negros enlatados bajos en sodio, 1/4 de taza de queso Monterey jack desmenuzado, 2 cucharaditas de miel dijon, enrollado en una tortilla 100% integral de 10 pulgadas)
• 1 manzana mediana

Macronutrientes: aproximadamente 719 calorías, 39 gramos de proteínas, 81 gramos de carbohidratos y 28 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de edamame cocido sin cáscara y mezclado con 1/2 cucharadita de aceite de sésamo y 2 cucharaditas de semillas de sésamo

Macronutrientes: aproximadamente 238 calorías, 19 gramos de proteínas, 15 gramos de hidratos de carbono y 13 gramos de grasas.

Cena

• Filete de salmón a la plancha de 6 onzas sazonado con sal, pimienta y zumo de limón
• 1 boniato mediano al horno cubierto con 2 cucharadas de yogur griego desnatado natural y dos mitades de nuez picadas
• 1 taza de brócoli rabe a la plancha sazonado con 1 cucharadita de aceite de oliva y sal y pimienta al gusto

Macronutrientes: aproximadamente 583 calorías, 45 gramos de proteínas, 26 gramos de hidratos de carbono y 33 gramos de grasa

Merienda

• Rollitos de pavo (tres lonchas de 1 onza de fiambre de pavo bajo en sodio, 3 hojas exteriores de lechuga romana, 3 cucharaditas de mostaza picante)

Macronutrientes: aproximadamente 184 calorías, 26 gramos de proteínas, 4 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 2.823 calorías, 193 gramos de proteínas, 242 gramos de hidratos de carbono y 127 gramos de grasas.

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

• Avena de frutas y frutos secos (3/4 de taza de avena integral normal, 1 1/2 tazas de leche desnatada, 2 cucharadas de corazones de cáñamo, 2 cucharadas de almendras fileteadas sin sal, 1/4 de taza de manzana verde troceada sin piel, una pizca de canela).

Macronutrientes: aproximadamente 640 calorías, 31 gramos de proteínas, 70 gramos de hidratos de carbono y 29 gramos de grasas.

Merienda

• Batido de tofu con bayas (mezclar 3/4 de taza de tofu sedoso, 1 plátano mediano, 1 taza de leche de soja sin azúcar, 1 taza de arándanos, hielo)

Macronutrientes: aproximadamente 443 calorías, 28 gramos de proteínas, 59 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasas.

Almuerzo

• Tazón de tacos de salmón (en un tazón para servir añade 4 onzas de salmón a la parrilla, 1/2 taza de quinoa cocida, 1/2 taza de pimientos rojos y verdes a la parrilla, 1/2 taza de col roja rallada, 1/4 de taza de frijoles negros enlatados bajos en sodio, 1/4 de taza de granos de maíz cocidos, 1/4 de aguacate, 1 cucharada de semillas de girasol sin cáscara sin sal y 2 cucharadas de vinagreta de lima).
• Dos tortillas de maíz de 4 pulgadas, calientes

Macronutrientes: aproximadamente 697 calorías, 40 gramos de proteínas, 74 gramos de hidratos de carbono y 28 gramos de grasa

Merienda

• Un envase de 7 onzas de yogur griego natural bajo en grasa
• 1 taza de fresas troceadas
• 1/4 taza de nueces picadas

Macronutrientes: aproximadamente 226 calorías, 22 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Cena

• Hamburguesa de 4 onzas elaborada con carne picada magra al 93% servida en un pan de hamburguesa 100% integral y cubierta con 1 onza de loncha de queso suizo, cebolla roja en rodajas, hoja de lechuga, tomate, 1/4 de aguacate machacado y 1 cucharadita de mostaza con miel
• 1 taza de patatas rojas asadas
• 2 tazas de verduras mixtas, 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1/4 de taza de zanahorias ralladas y 1 cucharada de aliño de vinagreta balsámica

Macronutrientes: aproximadamente 614 calorías, 41 gramos de proteínas, 43 gramos de carbohidratos y 32 gramos de grasa

Merienda

• 2 huevos duros grandes
• 1 naranja mediana

Macronutrientes: aproximadamente 218 calorías, 14 gramos de proteínas, 20 gramos de hidratos de carbono y 10 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 2.839 calorías, 177 gramos de proteínas, 286 gramos de hidratos de carbono y 120 gramos de grasas.Día 3

Desayuno

• Pudding de chía para preparar con antelación (en un recipiente hermético, combina 4 cucharadas de semillas de chía, 1 taza de leche desnatada, 1 cucharada de mantequilla de almendras, 1/2 plátano mediano triturado, 1/4 de cucharadita de extracto de vainilla y una pizca de canela. Refrigerar toda la noche)
• Una rebanada de pan tostado 100% integral con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: aproximadamente 661 calorías, 28 gramos de proteínas, 66 gramos de hidratos de carbono y 35 gramos de grasas.

Merienda

• Dos barritas de queso mozzarella parcialmente desnatado de baja humedad
• 1 pera mediana
• 22 almendras tostadas sin sal

Macronutrientes: aproximadamente 441 calorías, 19 gramos de proteínas, 34 gramos de carbohidratos y 28 gramos de grasa

Almuerzo

• Envoltura de atún (Combine una lata de 5 onzas de atún envasado en agua escurrida y mezclada con 1/2 tallo de apio picado, 2 cucharadas de pimientos rojos picados, 2 cucharadas de cebolla roja picada, 1/3 de taza de yogur griego natural bajo en grasa. Extender el atún en una tortilla 100% integral de 10 pulgadas y cubrir con 1/4 de taza de espinacas frescas. Enrolle la tortilla rellena y córtela en cuartos)
• Ensalada de sandía (1 taza de sandía cortada en dados, 1/4 de taza de queso feta desmenuzado, 1/2 taza de pepinos picados, 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharadita de zumo de lima)

Macronutrientes: aproximadamente 605 calorías, 60 gramos de proteínas, 41 gramos de hidratos de carbono y 22 gramos de grasa

Merienda

• Bebida de café rica en proteínas (mezclar 1/2 taza de café frío, 1 taza de leche desnatada, 1 cucharada de proteína en polvo sin azúcar, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, 1/4 de cucharadita de extracto de vainilla y hielo).

Macronutrientes: aproximadamente 314 calorías, 37 gramos de proteínas, 18 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasas.

Cena

• 6 onzas de pollo asado de carne blanca
• 1 taza de patatas asadas
• 1 taza de coles de Bruselas asadas

Macronutrientes: aproximadamente 650 calorías, 47 gramos de proteínas, 34 gramos de carbohidratos y 36 gramos de grasa

Merienda

• 1 1/2 tazas de cereales 100% integrales sin azúcar listos para consumir
• 1 taza de leche desnatada

Macronutrientes: aproximadamente 260 calorías, 13 gramos de proteínas, 43 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 3.033 calorías, 202 gramos de proteínas, 249 gramos de hidratos de carbono y 139 gramos de grasas.Día 4

Desayuno

• Huevos revueltos (combinar dos huevos enteros con tres claras de huevo y 1 cucharadita de leche baja en grasa y revolver en 1 cucharadita de aceite vegetal)
• Un panecillo inglés 100% integral cubierto con 1 cucharada de mantequilla de almendras
• 1 naranja mediana

Macronutrientes: aproximadamente 544 calorías, 34 gramos de proteínas, 51 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa

Merienda

• Un envase de 7 onzas de yogur griego natural desnatado
• 1 plátano mediano en rodajas
• 2 cucharadas de semillas de lino enteras

Macronutrientes: aproximadamente 361 calorías, 25 gramos de proteínas, 41 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasas.

Almuerzo

• Champiñones portobello rellenos de pollo picado y tomates secos (Combina 6 onzas de carne blanca de pollo picada con 2 cucharadas de tomates secos envasados en aceite. Reparte el pollo y los tomates entre dos champiñones portobello y cubre cada champiñón con 1/4 de taza de queso mozzarella semidesnatado rallado)
• Ensalada de tomates uva y aguacate (cinco tomates uva en rodajas, 1/4 de aguacate picado, 1 taza de verduras mixtas, 2 cucharadas de piñones, 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharada de vinagre balsámico)

Macronutrientes: aproximadamente 793 calorías, 60 gramos de proteínas, 21 gramos de hidratos de carbono y 53 gramos de grasas.

Merienda

• 1/2 taza de hummus
• Un pan de pita 100% integral de 15 cm
• 1/2 taza de palitos de zanahoria

Macronutrientes: aproximadamente 375 calorías, 16 gramos de proteínas, 55 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa

Cena

• 12 gambas grandes a la plancha sazonadas con 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 cucharada de zumo de limón, sal y pimienta
• 1 taza de arroz integral al vapor
• 2 tazas de verduras mixtas con 1/4 de taza de zanahorias ralladas, 1/4 de taza de pepinos en rodajas, 1/4 de taza de rábanos en rodajas, 2 cucharadas de almendras fileteadas sin sal y 1 cucharada de vinagreta de frambuesa

Macronutrientes: aproximadamente 528 calorías, 24 gramos de proteínas, 60 gramos de hidratos de carbono y 22 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de requesón bajo en grasas
• 1 taza de frambuesas frescas
• 1 cucharada de corazones de cáñamo

Macronutrientes: aproximadamente 332 calorías, 29 gramos de proteínas, 23 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 2.934 calorías, 188 gramos de proteínas, 249 gramos de hidratos de carbono y 140 gramos de grasas.Día 5

Desayuno

• Sándwich de plátano y mantequilla de cacahuete (1 plátano mediano cortado en rodajas, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, 1 cucharada de semillas de lino integrales, dos rebanadas de pan 100% integral)

Macronutrientes: aproximadamente 564 calorías, 20 gramos de proteínas, 68 gramos de hidratos de carbono y 26 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de yogur griego natural desnatado
• 1 taza de fresas troceadas
• 1/4 taza de cereales de granola 100% integrales
• 1 cucharada de semillas de chía

Macronutrientes: aproximadamente 426 calorías, 30 gramos de proteínas, 43 gramos de carbohidratos y 26 gramos de grasas.

Almuerzo

• 2 tazas de chili de pavo con alubias
• Ocho galletas 100% integrales
• 2 tazas de col rizada picada cubierta con 2 cucharadas de craisins, cuatro nueces pecanas picadas y 1 cucharada de vinagreta balsámica

Macronutrientes: aproximadamente 822 calorías, 53 gramos de chile, 100 gramos de carbohidratos y 29 gramos de grasa

Merienda

• 3 onzas de roast beef magro bajo en sodio
• 1 cucharadita de rábano picante o mostaza
• Tres hojas de lechuga romana
• 1 pera mediana

Macronutrientes: aproximadamente 234 calorías, 18 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de lomo de cerdo asado
• 1/2 taza de compota de manzana natural sin azúcar
• 1 batata mediana al horno con 2 cucharadas de yogur griego natural desnatado
• 1 taza de judías verdes salteadas en 1 cucharadita de aceite de oliva

Macronutrientes: aproximadamente 470 calorías, 38 gramos de proteínas, 48 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasas.

Merienda

• 2 huevos duros grandes
• 22 almendras tostadas sin sal
• 1 taza de sandía en dados

Macronutrientes: aproximadamente 358 calorías, 19 gramos de proteínas, 18 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 2.875 calorías, 177 gramos de proteínas, 309 gramos de hidratos de carbono y 117 gramos de grasas.Día 6

Desayuno

• 1 1/2 tazas de cereales 100% integrales sin azúcar listos para consumir
• 2 tazas de leche desnatada
• 1 plátano mediano

Macronutrientes: aproximadamente 468 calorías, 23 gramos de proteínas, 82 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasas.

Merienda

• Dos palitos de queso mozzarella semidesnatado de baja humedad
• Ocho galletas 100% integrales

Macronutrientes: aproximadamente 330 calorías, 17 gramos de proteínas, 27 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Almuerzo

• Tofu salteado (6 onzas de tofu firme cortado en dados y salteado en 1 cucharada de aceite vegetal sazonado con 1 cucharadita de jengibre, 1/2 cucharadita de ajo picado y 1 cucharada de salsa tamari baja en sodio. A continuación, añadir 1 taza de ramilletes de brécol, 1/2 taza de bok choy, 1/2 taza de zanahorias en juliana y 2 cucharaditas de semillas de sésamo tostadas y saltear hasta que las verduras estén bien cocidas)
• 1 taza de fideos udon cocidos 100% integrales
• 1 manzana mediana

Macronutrientes: aproximadamente 699 calorías, 33 gramos de proteínas, 91 gramos de hidratos de carbono y 27 gramos de grasas.

Merienda

• Batido verde (mezclar 1 taza de leche desnatada, 1 taza de espinacas troceadas, 1 plátano mediano, 2 cucharadas de mantequilla de almendras y hielo)

Macronutrientes: aproximadamente 393 calorías, 21 gramos de proteínas, 38 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasas.

Cena

• Pasta primavera (2 tazas de pasta penne 100% integral cocida mezclada con 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha picada, 1/4 de taza de coliflor cocida, 1/4 de taza de judías verdes cocidas, 1/4 de taza de pimientos rojos asados, 1/4 de taza de judías cannellini enlatadas bajas en sodio, 1/2 taza de salsa marinara)

Macronutrientes: aproximadamente 754 calorías, 49 gramos de proteínas, 97 gramos de hidratos de carbono y 21 gramos de grasa

Merienda

• 3 onzas de atún enlatado en agua mezclado con 1 cucharada de yogur griego natural desnatado
• 1 taza de uvas rojas
• Cuatro galletas 100% integrales

Macronutrientes: aproximadamente 309 calorías, 26 gramos de proteínas, 41 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 2.952 calorías, 168 gramos de proteínas, 378 gramos de hidratos de carbono y 101 gramos de grasas.Día 7

Desayuno

• Avena de la noche a la mañana (en un recipiente con cierre hermético, mezclar 3/4 de taza de avena arrollada seca normal, 1 taza de leche descremada, cuatro mitades de nueces picadas, 1/2 taza de arándanos y 2 cucharadas de corazones de cáñamo, tapar y refrigerar toda la noche).

Macronutrientes: aproximadamente 539 calorías, 24 gramos de proteínas, 67 gramos de hidratos de carbono y 22 gramos de grasas.

Merienda

• Una ración de salsa de judías blancas (1/2 taza de judías cannellini en lata bajas en sodio mezcladas con 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 cucharada de piñones, 1 cucharadita de zumo de limón, 1/2 cucharadita de ajo picado, sal y pimienta)
• Un pan de pita 100% integral de 6 pulgadas tostado

Macronutrientes: aproximadamente 430 calorías, 16 gramos de proteínas, 60 gramos de hidratos de carbono y 16 gramos de grasa

Almuerzo

• 4 onzas de salmón a la parrilla
• 1 1/2 tazas de quinoa cocida
• 1 taza de pimientos rojos, calabaza de verano y berenjena asados

Macronutrientes: aproximadamente 717 calorías, 40 gramos de proteínas, 82 gramos de carbohidratos y 26 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de requesón bajo en grasas
• 1 taza de trozos de piña sin azúcar envasados en su propio jugo

Macronutrientes: aproximadamente 296 calorías, 25 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Cena

• Ensalada de judías integrales (1 taza de farro cocido mezclado con 3/4 de taza de garbanzos, 1/2 taza de tomates picados, 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1/2 taza de judías verdes cocidas, 2 cucharadas de semillas de girasol, 1 cucharada de aceitunas y 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana)

Macronutrientes: aproximadamente 773 calorías, 30 gramos de proteínas, 112 gramos de hidratos de carbono y 27 gramos de grasas.

Merienda

• Rollitos de pavo (tres lonchas de 1 onza de fiambre de pavo bajo en sodio, 3 hojas exteriores de lechuga de hoja verde, 1/4 de taza de zanahorias ralladas, 3 cucharaditas de mostaza con miel)

Macronutrientes: aproximadamente 250 calorías, 25 gramos de proteínas, 8 gramos de hidratos de carbono y 13 gramos de grasa

Totales diarios

Aproximadamente 3.005 calorías, 160 gramos de proteínas, 358 gramos de hidratos de carbono y 113 gramos de grasas.Plan de comidas de 7 días para ganar músculo Cómo hacer

un plan de comidas para culturismo

• Conozca sus necesidades energéticas. El plan de comidas para culturismo debe proporcionar una cantidad adecuada de calorías para favorecer el crecimiento muscular. Ingerir más calorías de las que el cuerpo necesita para desarrollar la masa muscular puede provocar un aumento no deseado de la grasa corporal, mientras que no ingerir las suficientes calorías generalmente disminuye el aumento de masa muscular y puede provocar la pérdida de masa muscular. Si no está seguro de cuántas calorías necesita para su plan de comidas de musculación, consulte a un dietista titulado.
• Consuma proteínas de alta calidad cada tres o cuatro horas.. La proteína es un nutriente crucial para un plan de comidas de culturismo. Los músculos necesitan un aporte adecuado y constante de proteínas para crecer. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda consumir entre 20 y 40 gramos de proteínas de alta calidad cada tres o cuatro horas. Las proteínas de alta calidad contienen todos los aminoácidos esenciales. Algunos ejemplos son las aves de corral, la carne roja magra, el marisco, los huevos, los productos lácteos bajos en grasa, los productos de soja, la quinoa y las semillas de cáñamo.
• Consigue un equilibrio saludable de carbohidratos y grasas. Tu plan de comidas de musculación necesita un equilibrio saludable de carbohidratos y grasas para satisfacer las necesidades energéticas y favorecer el crecimiento muscular. Debes obtener entre el 55 y el 60% de las calorías de los hidratos de carbono y entre el 15 y el 30% de las calorías de las grasas.
• Incluir alimentos de todos los grupos para satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales.. Históricamente, los culturistas seguían dietas restrictivas que eliminaban los principales grupos de alimentos, lo que aumentaba el riesgo de deficiencias nutricionales. Las investigaciones actuales indican que seguir una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos de todos los grupos es más beneficioso para quienes intentan aumentar su masa muscular y reduce el riesgo de deficiencias nutricionales. Su plan de comidas debe incluir frutas, verduras, cereales integrales, fuentes magras de proteínas, alimentos ricos en calcio y grasas vegetales saludables.
• Plan para una comida antes y después del entrenamiento. Comer antes y después del entrenamiento puede mejorar el rendimiento y las ganancias musculares. Para obtener los máximos beneficios, tu comida o tentempié antes y después del entrenamiento debe contener una mezcla de carbohidratos y proteínas. Algunos ejemplos de tentempiés equilibrados para antes y después del entrenamiento son yogur griego y fruta, pollo a la plancha y boniato, o un sándwich de mantequilla de cacahuete.

Un plan de comidas de culturismo equilibrado puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de forma física. Tu plan debe incluir una cantidad adecuada de calorías y proteínas y una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos.

Si le cuesta decidir qué comer, hable con un profesional sanitario, como un dietista titulado. No existe un único plan de comidas o estilo de alimentación que funcione para todos, y puede que te resulte más fácil seguir un plan personalizado que se adapte a tus gustos y estilo de vida.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.

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