Pasé 10 años tratando de atar en posturas de yoga. Esto es lo que finalmente me ayudó.

Últimamente, he estado experimentando progresos en casi todos los aspectos de mi práctica de yoga. Mis pliegues hacia delante han empezado a ser más fáciles. Estoy deseando que mis instructores me enseñen a hacer equilibrios con los brazos. Pero en mis diez años de venir a mi estera de yoga, una habilidad no se ha vuelto más fácil: atar.

La investigación anecdótica me dice que no soy la única que se agita tratando de atarse. Un vistazo a mi clase de yoga revela que pocas personas han dominado el arte de doblar los brazos a la espalda. Los que me rodean suelen agarrarse a las correas o intentan valientemente juntar los dedos... en vano. Estoy con ellos. Y para ser sincero, estoy bastante seguro de que es porque tengo unos brazos diminutos de T-rex.

"Atarse se refiere a cualquier acción en la que una parte del cuerpo se agarra a otra o cuando dos partes del cuerpo se entrelazan", dice Bentley Fazi, instructor de yoga de Alo Moves. "Una postura que implica una 'atadura' se hace entrelazando o enlazando las manos; por ejemplo, entrelazando los dedos o agarrando con una mano la muñeca contraria".

El cambio de mis entrenamientos de cardio-pesado por los de fuerza me ayudó finalmente a alcanzar mis objetivos

Si le cuesta entrar en algunas posturas de yoga, puede que sea por esto

Personalmente, tiendo a ignorar por completo las indicaciones. En mis días más atrevidos, puede que rote un poco los hombros y mueva febrilmente los dedos uno hacia el otro. Pero no pasa nada. Nada. Nada.

La cuestión es que la sujeción es un aspecto esencial de la práctica del yoga tradicional. Es una parte intrínseca de posturas como Ave del Paraíso, Cara de Vaca y Marichyasana y la opción de atar se ofrece comúnmente en Estocada Girada y Sentadilla Yogui. Entiendo que las ataduras pueden ayudar a abrir el pecho, la espalda y los hombros. Si es que puedes hacerlas.

Tu envergadura determinará lo natural que te resulte moverte dentro y fuera de las ataduras. Si, como yo, tiendes a tener una envergadura ligeramente inferior, no temas. Todo el mundo puede beneficiarse de atarse como un arco, aunque necesites ayuda.

Los beneficios de las ataduras

Si llevas un tiempo practicando yoga, probablemente te habrás dado cuenta de que la práctica se vuelve más intrincada a medida que avanzas. A medida que aumentas tu fuerza, flexibilidad y equilibrio, el yoga revela nuevas formas de jugar y pone a prueba tus límites físicos y mentales. Fazi dice que las ataduras son simplemente otra forma de explorar en tu esterilla.

"Las posturas enlazadas ofrecen una forma adicional de abordar y explorar tanto la alineación como la profundidad de una postura", explica. "Un bind puede animarte a autoajustarte dentro de una postura y, en última instancia, permitirte experimentar una postura de una manera diferente, nueva o más profunda". Por ejemplo, en la Postura de la Cara de Vaca, enlazar las manos detrás de la parte superior de la espalda endereza y alarga la columna, haciendo avanzar la postura más allá de un estiramiento profundo de la cadera.

Las fajas tienen aún más que ofrecer. También favorecen la movilidad y la flexibilidad de los hombros, la espalda y el pecho, tres aspectos muy útiles en la era del trabajo de oficina.

Desde el punto de vista psicológico, se cree que las ataduras calman el cuerpo y enseñan el valor de respirar a través de la incomodidad. Algunos creen que los binds inspiran conexiones y relaciones más profundas fuera de la esterilla.

Pero los beneficios, como ocurre con la mayoría de las cosas de la vida que merece la pena experimentar, no pueden ser apresurados. "Añadir binds a tu práctica debe ser una adición gradual a lo largo del tiempo", dice Fazi. "Nunca fuerces o presiones el bind. La mecánica de un bind varía dependiendo de la postura en la que se esté explorando, así que deja que cada variación te muestre una nueva experiencia y alcance del bind."

3 consejos para el bind

Aquí, Fazi ofrece consejos y trucos para lograr la experiencia de un bind, incluso si trabajas con brazos diminutos.

1. Calentar bien

Si llevas todo el día encorvado sobre el escritorio, relaja los hombros un momento antes de lanzarte a la práctica de los nudos. Fazi recomienda realizar movimientos menos intensos, como Saludo al Sol, Gato y Vaca, Postura del Cachorro y Enhebrar la Aguja, antes de hacer nudos. Incluso puedes pasar por un poco de hilo dental en los hombros si crees que la parte superior de tu cuerpo necesita un poco más de tiempo para relajarse.

2. Conocer la diferencia entre rotación interna y externa

Muchas ataduras requieren una rotación interna y externa de los hombros, explica Fazi. Es decir, un hombro girará hacia el corazón, mientras que el otro lo hará en sentido contrario. Por ejemplo, en la Postura de la Cara de Vaca, el brazo inferior gira internamente mientras que el superior lo hace externamente.

Ser consciente del tipo de rotación que requiere un bind te ayudará a saber qué posturas pueden ayudarte a calentar adecuadamente y a progresar hacia tu bind teniendo en cuenta la seguridad, para que no acabes con un tirón muscular o forzándote los hombros. También te ayudará a darte cuenta de los puntos fuertes y débiles inherentes a tu cuerpo. Tal vez descubras que tu hombro derecho no se siente tan cómodo con la rotación externa como el izquierdo. En ese caso, es posible que desees pasar más tiempo practicando la Postura de la Cara de Vaca con el codo derecho hacia arriba.

3. Salva la distancia con una correa

"Los que se inician en la atadura o tienen los brazos 'más cortos' pueden encontrar bastante espacio entre las manos, sobre todo al rodear el cuerpo con los brazos", dice Fazi. "Para 'salvar el espacio' en sí, una correa de yoga, una toalla corta o incluso un cinturón es un accesorio perfecto para cerrar la brecha".

Añadir estas herramientas a tu práctica te ayudará a familiarizarte con la sensación que produce la postura en los hombros. Además, puede comenzar lentamente a acercar cada vez más los dedos para profundizar la asana y mejorar su flexibilidad y movilidad dentro de la postura.

3 posturas de yoga con ataduras

Estás listo para probar algunas posturas de yoga comunes que te piden que te ates. Como con todo en el yoga, no hay prisa. Trabaja hacia la postura en lugar de forzarla.

Gomukhasana (postura de la cara de vaca)

Siéntese con las piernas estiradas hacia delante. Lleve el pie derecho hacia el exterior de la cadera izquierda. Coloca la pierna derecha encima de modo que las rodillas queden más o menos apiladas una encima de la otra y el pie izquierdo descanse cerca de la cadera derecha. Comprueba que los dos huesos de la sentadilla están en el suelo. Si no es así, considera la posibilidad de colocar una manta debajo de las caderas o un bloque debajo de la cadera que sobresale.

Una vez sentado cómodamente, lleve la mano derecha hacia arriba y por encima del hombro derecho para darse una palmada en la espalda. Esto provocará de forma natural una rotación externa del hombro. Pase la mano entre los omóplatos tanto como sea posible. Si ya sabe que va a necesitar una correa, adelante, sujete la correa con la mano derecha.

Coloque la mano izquierda detrás de la espalda y sienta la rotación interna del hombro. Con la palma de la mano hacia fuera, sube lentamente la mano izquierda hasta que se encuentre con la derecha o con la correa. Relaja los hombros y siente la apertura a través del pecho.

Para salir de la postura, suelta suavemente los brazos y las piernas. Vuelva a la postura del bastón y cambie de lado.

Baddha Utthita Parsvakonasana (Postura en ángulo lateral)

Comienza de pie en la parte delantera de la esterilla con los brazos a lo largo del cuerpo en Tadasana.

Echa la pierna izquierda hacia atrás e inclina el pie para que quede horizontal al lado corto de la colchoneta. El talón delantero debe alinearse con el arco del pie trasero. Dobla la rodilla derecha hasta que esté directamente encima del tobillo derecho. Equilibra el peso uniformemente entre los pies.

Levanta los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Relaja los hombros alejándolos de las orejas y colócate en la postura del Guerrero 2. Baje el antebrazo derecho hacia el muslo derecho y extienda el brazo izquierdo junto a la oreja. Después de unas cuantas respiraciones, mueva la mano derecha hacia un bloque o el suelo.

Dobla el codo izquierdo y pasa el brazo por detrás de la espalda, con la palma de la mano hacia fuera, en rotación externa. Quédate aquí para una media dominada o, para una dominada completa, pasa la mano derecha por debajo del muslo derecho en rotación interna. Enrolle el índice y el pulgar izquierdos alrededor de la muñeca derecha o sujete una correa, toalla o cinturón entre las manos. Empiece a girar el pecho hacia el techo. Respire.

Para salir de la postura, suelta suavemente la atadura y desenrolla los brazos. Adelanta el pie izquierdo y vuelve a tadasana antes de repetir la postura en el lado opuesto.

Prasarita Padottanasana C (Flexión hacia delante con las piernas anchas)

Empieza de pie en la parte delantera de la esterilla con los brazos a lo largo del cuerpo en Tadasana. Mueve la pierna izquierda hacia atrás unos 1 o 2 metros. Gírate hacia el lado izquierdo de la esterilla y mete ligeramente los dedos de los pies. Coge las manos por detrás de la espalda. Ambos hombros rotarán externamente.

Dobla ligeramente las rodillas y dóblate hacia delante, llevando las manos entrelazadas hacia arriba y por encima de la cabeza. Relaja el cuello y deja que la cabeza cuelgue. Mantén las rodillas flexionadas todo lo que necesites para evitar tensiones en los isquiotibiales o la espalda.