Pasé años pensando que no podía practicar yoga porque mido 1,90 metros. Estaba equivocada.

Pasé muchos años pensando que el yoga no era para gente alta.

Con poco menos de 6′ 6″ de altura, ni siquiera podía tocarme las rodillas con las manos en la Flexión de pie hacia delante cuando tomé mi primera clase de yoga. La flexibilidad es algo que muchas personas altas no están acostumbradas a experimentar en sus cuerpos. Estoy bastante seguro de que mis isquiotibiales están más tensos que los de la mayoría de los seres humanos. Además, muchas personas altas tienden a sufrir de tensión, tensión y dolor en la parte baja de la espalda y el cuello porque estamos constantemente encorvados hacia adelante y mirando hacia abajo, debido a nuestra posición ventajosa y, si eres como yo, porque estás acomplejado por ocupar más espacio del que te corresponde en el mundo.

Todo eso puede hacer que sea confuso y lleve mucho tiempo encontrar una alineación segura en las posturas de yoga, sobre todo cuando intentas seguir el ritmo de una clase de vinyasa. Eso por no hablar de ese momento de incomodidad cuando entras en un estudio ya abarrotado y buscas espacio para desenrollar tu esterilla extralarga o cuando tu envergadura es mayor que la de la mayoría de los estudiantes a tu alrededor y sientes que siempre estás en medio, incluso cuando no lo estás.

Pasé 10 años tratando de atar en posturas de yoga. Esto es lo que finalmente me ayudó.

10 posturas de yoga fáciles para practicar cuando no te apetece hacer yoga

No fue hasta que empecé a practicar yoga en casa durante la soledad forzada de la pandemia que empecé a comprender mi error. Había intentado correr antes de saber andar. En lugar de continuar con las clases de vinyasa online pensadas para estudiantes experimentados, empecé por el principio. Me tomé el tiempo necesario para explorar cada postura y encontrar los ajustes que mejor le sentaban a mi cuerpo. Y, en mi propio espacio y tiempo, llegué a entender que las posturas son diferentes en cada cuerpo, y eso está bien.

Ahora que enseño yoga, me doy cuenta de que muchas de mis clases tienden a atraer a quienes, como yo, se sitúan en el extremo más alto del espectro. Puedo ayudarles a adaptar las distintas posturas a sus cuerpos, incluso cuando no están seguros de querer estar en su propio cuerpo sobre una esterilla de yoga.

Las posturas pueden resultar especialmente difíciles al principio, sobre todo si tienes los isquiotibiales, las caderas y los hombros tensos. Ten paciencia. Con el tiempo, empezarás a encontrar más espacio en la columna vertebral, apertura en los hombros y confianza en tu cuerpo, y no sólo cuando practiques yoga.

9 posturas de yoga para personas altas

Tanto si eres nuevo en el yoga como si no, los siguientes enfoques de las posturas de yoga más comunes para personas altas pueden ayudarte a abordar mejor tus necesidades, especialmente si mides más de 6'2″. Simplemente necesitas ajustar tu relación con tu práctica, en tu cuerpo y en tu mente.

1. Postura del triángulo

Esta postura estira los isquiotibiales y los músculos de la cara interna de los muslos, al tiempo que estira el pecho y los hombros. Cualquier variación de Triángulo puede ayudarte a contrarrestar el encorvamiento constante.

Cómo hacerlo: Comienza en Guerrero 2 con el pie derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás con el pecho mirando hacia el lado largo izquierdo de la esterilla y los brazos en posición de T. Inhala mientras extiendes el brazo derecho hacia delante y golpeas la cadera izquierda hacia atrás, y luego exhala mientras te inclinas sobre el muslo derecho y llevas la mano derecha a un bloque, a tu muslo o espinilla derecha, o a la esterilla. Extiende el brazo izquierdo recto hacia arriba para apilar los hombros o hacer un nudo (ver estiramiento lateral del cuerpo más abajo).

Para disminuir la tensión en la parte inferior o delantera de la pierna: Mueva la pierna izquierda más hacia atrás para ayudar a encontrar un poco de apertura en las caderas.

Para aumentar el estiramiento en el costado de tu cuerpo Lleva el brazo izquierdo junto a la oreja, o estira el pecho y el hombro buscando un medio nudo con el brazo izquierdo doblando el codo y llevándolo a la espalda.

Para aumentar el estiramiento en el pecho y los hombros: Lleva la mano derecha más arriba de la pierna para facilitar ese ensanchamiento.

Para aumentar el estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna delantera: Baja la mano derecha más cerca del pie derecho. Pero toma nota si empiezas a hacer fuerza y a colapsar los hombros simplemente para bajar la mano.

2. Postura de la pirámide

Como este estiramiento de isquiotibiales se centra en una pierna cada vez, el cuerpo puede abrirse de forma más lenta y controlada. Tomar bloques debajo de las manos disminuye la intensidad del estiramiento y facilita la respiración en la postura.

Cómo hacerla: Coloca las piernas como si fueras a hacer la Postura del Triángulo con el pie derecho hacia delante, pero acorta la postura y cuadra las caderas hacia la parte delantera de la esterilla, como si fueras a hacer la Postura del Guerrero 1. Inhala para levantar los brazos a lo largo de las orejas y alargar la columna, y luego exhala mientras te doblas hacia delante sobre el muslo derecho en la postura de la pirámide. Coloque las manos sobre la pierna delantera o sobre bloques. Mantenga una microflexión en la rodilla derecha para evitar la hiperextensión. Trabaje para mantener las caderas alineadas, llevando activamente la cadera derecha hacia la pared de detrás.

Para aumentar el estiramiento a lo largo del pecho y la parte delantera de los hombros: Entrelace los dedos detrás de la espalda y lleve las manos hacia el techo.

Para disminuir el componente de equilibrio de la postura: Siéntete libre de dejar caer la rodilla de atrás sobre la esterilla si necesitas aún más apoyo y practica Half Splits.

3. Splits de pie

Esta postura fortalece el equilibrio y los abductores de la cadera, lo que puede ayudarte a fortalecer las piernas y la zona lumbar. También es una buena postura para practicar antes de llegar a la postura del Guerrero 3.

Cómo hacerlo: Comience en una estocada con el pie derecho hacia adelante, la pierna izquierda extendida recta detrás de usted y las manos apoyadas en bloques que enmarcan el pie derecho. Lleva la mirada hacia abajo y delante del pie derecho. Mueve las manos y los bloques unos 20 cm por delante del pie al inhalar y levanta la pierna izquierda al estirar la derecha.

Para intensificar el componente de equilibrio: Practica llegando a las puntas de los dedos y levantando una mano a la vez hacia el pecho antes de encontrar eventualmente las manos de oración.

Para intensificar el fortalecimiento: Puedes añadir algo de fortalecimiento en tus glúteos con esta postura explorando las Sentadillas Shiva. Exhala mientras doblas la rodilla derecha y llevas la rodilla izquierda detrás de la pantorrilla derecha, luego inhala para enderezar la pierna derecha Tener piernas más largas es una ventaja en estas sentadillas, ¡así que úsalas en tu beneficio!

4. Flexión de pie hacia delante con las manos debajo de los pies

Especialmente las personas altas pueden tener problemas de fuerza y flexibilidad en los isquiotibiales. Esta postura intensa te permite aumentar gradualmente la intensidad del estiramiento a lo largo de la parte posterior de las piernas y la zona lumbar. El suelo está mucho más lejos cuando eres alto, pero si sigues practicando, lo conseguirás.

Cómo hacerlo: Empiece en una flexión hacia delante de pie. Inhala hasta la mitad y luego exhala mientras sueltas el pecho hacia los muslos y llevas las manos, con las palmas hacia arriba, por debajo de los pies.

Para disminuir la intensidad en los isquiotibiales: Al principio, es posible que tengas que mantener una flexión profunda en las rodillas, lo que añadirá un ardor en los cuádriceps y potencialmente hará que esta postura sea más difícil de sostener.

5. Postura de la silla

Esta postura es ideal para fortalecer las piernas, pero también puede ayudarte a abrir y expandir el pecho y los hombros.

Cómo hacerlo: Empieza en una flexión hacia delante de pie. Inhala hasta la mitad de la elevación y exhala hasta la Flexión hacia delante. Inhala para encontrar la postura de la silla doblando las rodillas, poniéndote en cuclillas y levantando los brazos a lo largo de las orejas y haciendo espirales con los bíceps y los meñiques. Mantén el peso en la parte posterior de los talones, hunde las caderas y aprieta los glúteos para ayudarte a encontrar esa activación.

Para disminuir la intensidad en la zona lumbar o en las rodillas: Separe los pies a la distancia de las caderas para ayudar a apoyar la parte inferior del cuerpo.

Para disminuir la intensidad en los hombros: Extiende los brazos rectos delante de ti y mantén las palmas hacia abajo. O puedes llevar las manos a la oración en el centro del corazón y dejar que los hombros descansen por completo. Esto también puede aliviar cualquier dolor lumbar que puedas experimentar incluso después de ampliar tu postura.

6. Postura del bailarín girado

Esta es una gran postura de yoga para las personas altas para desafiar su equilibrio y estirar el pecho y los hombros, mientras se juega en un giro de equilibrio.

Cómo hacerlo: Comienza en la Postura de la Montaña. Inhala para llevar los brazos a lo largo de las orejas y alargar la columna, luego exhala en una Flexión de pie hacia adelante. Inhala y dobla la rodilla derecha y lleva el talón hacia el hueso de la cintura mientras empiezas a ponerte de pie. Exhale mientras deja caer la mano izquierda detrás de la espalda y sujeta el pie derecho. Tómate un momento para llevar la rodilla derecha hacia el centro y evitar que se abra hacia los lados. Inhala para estirar el brazo derecho hacia arriba y luego exhala para adoptar la postura del bailarín girado, inclinándote suavemente hacia delante en cualquier grado. Busca un punto para tu drishti (tu mirada) que te ayude a centrarte un poco más en ti mismo. Inhala al ponerte erguido, suelta el agarre y exhala lentamente hacia la Flexión de pie hacia delante.

Para disminuir la intensidad en la zona lumbar: Mantén una ligera contracción en el glúteo derecho mientras pateas la pierna derecha un poco más arriba para que seas amable con la zona lumbar.

7. Sentadilla

Los músculos de la cadera tensos suelen provocar una sobrecompensación en la zona lumbar, lo que aumenta el riesgo de tirantez, dolor y lesiones. Esta postura ayuda a abrir y fortalecer las caderas, además de estirar los talones y la cara interna de los muslos.

Cómo hacerlo: Empieza de pie con las piernas separadas un poco más de la distancia de las caderas. Gira los talones hacia dentro, los dedos de los pies hacia fuera y dobla las rodillas para poner las caderas en cuclillas hacia el suelo.

Para disminuir la intensidad en las caderas: Coloca un bloque o dos debajo de los huesos de la cintura si necesitas apoyo adicional.

Para disminuir la intensidad en las pantorrillas: Si eres novato en esta postura, también es probable que te cueste mantener los talones en el suelo. Puedes enrollar parcialmente tu esterilla o llevar una manta o almohada bajo los pies si te resulta incómodo. Por lo demás, tu cuerpo se abrirá con el tiempo y te felicitarás mentalmente cuando te des cuenta de lo lejos que has llegado.

Aunque esta es una buena postura para jugar con el Cuervo, también es un buen lugar para explorar una mayor apertura de los hombros jugando con algunas ataduras de brazos. Ata tu brazo izquierdo detrás de tu espalda mientras envuelves tu brazo derecho alrededor de tu rodilla derecha. Puedes utilizar una correa si te resulta difícil atarte las manos pero aún así quieres explorar. Pruébalo en ambos lados y luego vuelve a la quietud.

8. Flexión hacia delante con ángulo ancho sentado

Esta era, y probablemente sigue siendo, una de las posturas más difíciles de adaptar para mi cuerpo alto. Apenas me di cuenta de los progresos, pero ahora me sorprendo cuando me agarro a los dedos de los pies. La práctica del yoga nos invita a encontrarnos constantemente con nuestra mente y nuestro cuerpo donde estamos, lo cual es incómodo y gratificante a la vez. Esta postura ayuda a abrir las caderas, la zona lumbar, la cara interna de los muslos y los isquiotibiales.

Cómo hacerlo: Siéntese con las piernas estiradas hacia delante. Ensancha las piernas todo lo que te resulte cómodo. Concéntrate en tu propio cuerpo y no te preocupes por cómo se vería en el de los demás; no es necesario que te separes de lado. Con el tiempo, puedes separar más las piernas, pero por ahora, aprovecha la oportunidad para encontrarte con tu cuerpo donde está y explorar. Inhala para llevar los brazos por encima de la cabeza y alargar la columna, luego exhala para doblarte hacia delante en una flexión hacia delante con los ángulos amplios.

Si la parte exterior de tus caderas está especialmente tensa o te cuesta doblarte hacia delante, no tengas miedo de modificarlo. Para ayudar a encontrar la bisagra necesaria desde las caderas, siéntete libre de sentarte en un bloque, doblar las rodillas o tal vez envolver una correa alrededor de los pies para ayudar a acercarte a los pies. Mantén los puntos de la cadera brillando hacia adelante para ser suave con la parte baja de la espalda, y sé amable contigo mismo en las palabras que elijas a medida que exploras a lo largo de tu viaje.

9. Savasana (postura del cadáver)

Cuando estés listo, colócate boca arriba en Savasana.

Cómo hacerla: Ocupa todo el espacio posible aquí porque ésta es la postura definitiva para hundirte en tu cuerpo único. La postura del cadáver representa el momento de soltar algo que ya no te sirve y despertar como una nueva versión de ti.

Es posible que sientas cierta tensión en la zona lumbar, que puedes aliviar colocando una almohada o una manta debajo del sacro para apoyarte. Permítete relajarte y deja que tu cuerpo absorba toda la apertura y fuerza que ha creado a lo largo de esta práctica.