Los Nutricionistas Están de Acuerdo: Estos 15 Snacks Son Estrellas de Proteína

¿Buscas una arma secreta para nutrir tu cuerpo y estabilizar tu energía? Los snacks altos en proteína son la respuesta. Al incluirlos como parte planificada de tu dieta equilibrada y saludable, alimentas tu mente y músculos para alcanzar un rendimiento óptimo durante todo el día. Un picoteo estratégico también puede ayudar a reducir antojos y facilitar elecciones alimenticias más conscientes.

¿Qué Cuenta Como Snack Alto en Proteína?

“Un snack ideal”, dice la dietista Lauren Harris-Pincus, “contiene proteína, carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables para mantenerte satisfecho, energizado y equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.” Para ser considerado alto en proteína, un snack debe tener al menos 10 gramos de proteína.

Para un snack alto en proteína, apunta a un rango de al menos 10 a 20 gramos de proteína.

Soy Dietista y Estos Son los Snacks Ricos en Proteínas que Siempre Recomiendo

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Algunos nutricionistas, como Mandy Enright, RD, recomiendan hasta 25 gramos en un snack para quienes pueden tener objetivos como ganar músculo o necesitan ayuda para mantener estables sus niveles de azúcar en sangre.

Algunas de las opciones favoritas de Enright son las proteínas de origen animal, como pavo, huevos y productos lácteos. También recomienda proteínas vegetales como frijoles, nueces y semillas. Para snacks empaquetados, recomienda revisar las etiquetas de nutrición para comprobar los tamaños de las porciones y la cantidad de proteína por porción.

Cumplir con tus objetivos de proteína con snacks puede requerir un poco de planificación (y matemáticas). Por ejemplo, Enright señala que "un huevo duro solo proporciona seis gramos de proteína. Pero si emparejas ese huevo con dos o tres rebanadas de pavo (10 gramos) y un puñado de nueces (5 gramos), tienes 21 gramos de proteína en ese snack."

También puede ayudar considerar dónde encaja un snack en tus objetivos generales de proteína. Cory Ruth, MS, RD, dice: “Los objetivos de proteína pueden variar de persona a persona, pero si tu meta es alrededor de 120 gramos de proteína por día, y tienes dos snacks al día, un snack rico en proteínas debería tener al menos 10-20 gramos en él.”

¿Cuándo Deberías Comer un Snack Alto en Proteína?

Si tienes un largo período entre comidas (por ejemplo, más de cuatro horas), tener un snack rico en proteína puede ayudarte a pasar sin picoteo indiscriminado. Si tiendes a empezar a comer cualquier cosa que esté a la mano mientras preparas la cena (o esperas que llegue tu pedido para llevar), o si encuentras que estás picoteando durante la tarde, puede ser bueno tener un snack alto en proteína en ese momento.

Un snack alto en proteína es una buena opción en cualquier momento, pero puede ser especialmente útil si tienes más de cuatro horas entre comidas o después de un entrenamiento. Si tiendes a picotear a una hora determinada del día, planear un snack rico en proteína 20-30 minutos antes de ese momento puede ayudar a evitar comer sin pensar.

Otro momento en que un snack rico en proteína puede ser útil es después de un entrenamiento, para ayudar a tu cuerpo a recuperarse proporcionando los aminoácidos esenciales necesarios para la reparación muscular. Apunta a 10-25 gramos de proteína dentro de las dos horas posteriores a terminar tu entrenamiento. Dependiendo de la hora del día en que ejercites, eso podría ocurrir en tu próxima comida, pero si eso está a más de unas pocas horas, un snack alto en proteína puede ayudarte a aprovechar al máximo tu entrenamiento.

¿Qué Debes Buscar al Comprar un Snack Alto en Proteína?

Al elegir un snack alto en proteína, Scott Keatley, RD, dice: “Intenta elegir alimentos que puedas identificar primero antes de dirigirte a barras y polvos. Pero cuando esto no sea posible, busca opciones que ofrezcan otros nutrientes, como fibra, grasas saludables y vitaminas. Evita snacks con azúcares añadidos o cantidades excesivas de grasas poco saludables.”

Si eliges un alimento empaquetado, Ruth siempre recomienda examinar de cerca la etiqueta del producto. “Mira la sección de 'proteínas' en la etiqueta de nutrición. A menudo, tomamos cosas como barras de granola y yogur pensando que serán altas en proteínas, pero este macronutriente realmente puede faltar.”

Otros Consejos de Picoteo de Nutricionistas

Cuando se trata de picoteo inteligente, los nutricionistas casi siempre recomendarán incluir una fuente de proteína. Sin embargo, hay otras consideraciones que debes tener en cuenta al picotear.

No olvides la fibra

Si bien la proteína es importante, no es el único factor que te mantiene satisfecho y energizado. Para obtener el máximo provecho, combina la proteína con la fibra. Chelsey Amer, MS, RDN, explica: “La fibra es un nutriente que la mayoría de los estadounidenses no consumen lo suficiente. La combinación de proteína y fibra ayudará a que tu snack actúe como un puente entre tus comidas, para que no te sientas demasiado hambriento antes de la siguiente comida.”

Sé consciente del tamaño de las porciones

Enright también recomienda ser consciente del tamaño de las porciones. “Para los snacks, enseño a mis clientes a usar un plato más pequeño (como un plato de pan) para el control de porciones. Puedes usar el plato como una manera de equilibrar tu nutrición. La mitad del plato (aproximadamente del tamaño de una palma) debe ser tu proteína, y la otra mitad (otro tamaño de palma) debe ser una fruta, verdura o fuente de carbohidratos ricos en fibra.

Mantén las barras de proteína y los polvos como respaldo

Si bien los polvos y barras de proteína son buenas opciones cuando estás apurado, los expertos recomiendan priorizar fuentes de proteína de alimentos enteros y usar estas como un impulso adicional o respaldo cuando estés en movimiento. “Si bien el polvo de proteína mezclado con un poco de agua o leche puede parecer una buena opción de snack,” dice Enright, “no deberías depender de ello como un snack diario. No solo podrías estar perdiéndote nutrientes clave que obtendrías de otros alimentos ricos en proteínas, sino que puede que no te sientas satisfecho, lo que podría hacer que tengas más hambre antes.”

Por ejemplo, intenta mezclar ese polvo de proteína en un simple batido o avena o guarda una barra de proteína en tu bolsa en un día en el que estarás muy ocupado o viajando y no sepas qué opciones de snacks estarán disponibles.

Snacks Altos en Proteína que Recomiendan los Nutricionistas

Hay muchas opciones de snacks ricos en proteínas. Aquí hay algunas que los nutricionistas a menudo recomiendan:

• Yogur griego o islandés natural (14-20 gramos por ¾ taza)
• Requesón (16 gramos por ½ taza)
• Queso (6-8 gramos por onza)
• Leche de vaca, leche de soja o leche de guisante (7-8 gramos por taza)
• Huevos duros (6 gramos cada uno)
• Mezcla de frutos secos o semillas (6-10 gramos por porción)
• Pseudocereal o semillas como semillas de calabaza o semillas de girasol (6-8 gramos por ¼ de taza)
• Semillas de cáñamo (3 gramos por cucharada)
• Semillas de chía (4 gramos por cucharada)
• Mantequilla de nueces o semillas (5-8 gramos por 2 cucharadas)
• Edamame, sin cáscara (9 gramos por ½ taza)
• Garbanzos crujientes u otros snacks secos (6-14 gramos por ⅓ de taza)
• Atún o salmón enlatado o en bolsa (16 gramos por 3 onzas)
• Wraps a base de huevo (5 gramos por porción)
• Cereal o granola alto en proteínas (8-12 gramos por porción)

Sé creativo con tus snacks altos en proteínas optimizando sabores y combinaciones de alimentos. Amer ama envolver rebanadas de pavo alrededor de gajos de pera para un snack dulce y salado. Combina cereal alto en proteína con leche para un snack crujiente y nostálgico. Sirve hummus con verduras ricas en fibra o galletas integrales o a base de semillas. Mezcla yogur griego con polvo de mantequilla de maní para usar como dip para rebanadas de manzana.

Combina yogur griego natural o requesón con ¼ de taza de almendras en rodajas y una cucharada de semillas de cáñamo (25 gramos en total), o disfruta de un PB&J en pan integral (15 gramos) con un vaso de leche de vaca o leche de soja (7-8 gramos).

Picotear de manera estratégica puede ayudarte a mantenerte nutrido y alcanzar tus objetivos de salud. Un snack alto en proteínas tiene de 10 a 25 gramos de proteína. Al elegir un snack alto en proteínas, considera tus necesidades generales de proteínas y cuánto consumes en otras comidas durante el día. Para obtener beneficios óptimos, asegúrate de que tu snack alto en proteínas también contenga fibra.