Los mejores entrenamientos de 30 minutos: Prueba estas 6 rutinas eficaces
En nuestra acelerada vida, encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser todo un reto. Afortunadamente, 30 minutos es todo lo que necesitas para hacer un buen ejercicio.
Tanto si eres principiante como si tienes experiencia en el mundo del fitness, estos eficaces entrenamientos te ayudarán a alcanzar tus objetivos. ¡Pongámonos manos a la obra y encontremos el mejor entrenamiento de 30 minutos para ti!
Vídeos recomendados ¿Bastan 30 minutos de ejercicio?
Por supuesto. Los entrenamientos cortos e intensos pueden reportar beneficios significativos. La clave está en maximizar el esfuerzo durante esos 30 minutos. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y los entrenamientos de fuerza específicos son excelentes opciones.
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Prueba este entrenamiento de 30 minutos con bandas de resistencia
El número de calorías quemadas depende de factores como el peso, la intensidad y el tipo de ejercicio. Por término medio, un entrenamiento de 30 minutos puede quemar entre 200 y 400 calorías. Los ejercicios HIIT y de cardio suelen ser más eficaces para quemar calorías.
¿Qué ejercicio quema más calorías en 30 minutos?
Existen varios ejercicios muy eficaces si dispone de poco tiempo. He aquí algunos ejemplos
- Saltar a la comba: Un entrenamiento cardiovascular intenso que involucra múltiples grupos musculares.
- Burpees: Combina fuerza y cardio, quemando calorías.
- Esprintar: Ráfagas de alta intensidad con intervalos cortos de descanso.
- Ciclismo (en interior o exterior): Excelente para los músculos de las piernas y el ejercicio cardiovascular.
- Máquina de remo: Ejercicio para todo el cuerpo que quema calorías rápidamente.
- Kickboxing: Combina cardio, fuerza y coordinación.
En lugar de series y repeticiones, recomendamos trabajar durante 45 segundos y descansar 15 segundos (a menos que se indique lo contrario). Esto es sobre todo para dar una estimación de tiempo más precisa para que estos puedan ser exactamente 30 minutos, pero también es una gran manera de adaptarse a su nivel de condición física.
Los principiantes pueden tomárselo con calma durante los periodos de trabajo (por ejemplo, haciendo cinco sentadillas durante el periodo de 45 segundos), y los expertos pueden subir la intensidad (de 10 a 15 sentadillas). Puedes ajustar los periodos de descanso y de trabajo a lo que más te convenga, aunque los estudios sugieren que los descansos más cortos suelen ser mejores.
Ejercicios con el peso corporal
Un entrenamiento con el peso del cuerpo es una forma fantástica de aumentar la fuerza, mejorar la resistencia y mejorar la forma física en general, todo ello sin ningún tipo de equipamiento. Estos ejercicios, como las flexiones, implican el uso de tu propio peso. Esta rutina pondrá a prueba tus músculos y aumentará tu ritmo cardíaco, ya sea en casa, en un parque o en el gimnasio.
Realiza los siguientes ejercicios durante 45 segundos y sigue con 15 segundos de descanso. Completa siete rondas.
- Sentadillas
- Flexiones
- Estocadas
- Escaladores
- Planchas
- Burpees
- Rodillas altas
- Abdominales en bicicleta
Ejercicios de empuje (pecho, tríceps y hombros)
Este entrenamiento para el día de empuje se centra en el pecho, los hombros y los tríceps. Estos movimientos compuestos le ayudarán a desarrollar la fuerza y la definición muscular de la parte superior del cuerpo. Muchos de estos ejercicios requieren equipamiento, pero puedes cambiar cualquier otro ejercicio del día de empuje por otro para el que no dispongas de equipamiento.
Realiza los siguientes ejercicios durante 90 segundos y sigue con 30 segundos de descanso. Completa dos rondas.
- Press de banca o con mancuernas
- Press de hombros por encima de la cabeza
- Flexiones de tríceps
- Flexiones
- Flexiones inclinadas con mancuernas
- Elevaciones laterales
Ejercicios de tirón (espalda y bíceps)
El entrenamiento pull-day se centra en la espalda y los bíceps. Estos ejercicios aumentarán la fuerza de la parte superior del cuerpo y mejorarán la postura.
Realiza cada uno de los siguientes ejercicios durante 90 segundos y descansa 30 segundos. Completa tres rondas.
- Pull-ups
- Remo inclinado
- Curl de bíceps
- Curl de martillo
- Sentadillas
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo se centra en los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Estos ejercicios le ayudarán a aumentar la fuerza, mejorar la resistencia y mejorar la forma física general de la parte inferior del cuerpo.
Realice cada uno de los siguientes ejercicios durante 60 segundos, seguidos de 30 segundos de descanso. Completa tres rondas.
- Sentadillas con mancuernas
- Empuje de cadera
- Peso muerto rumano
- Estocadas inversas
- Sentadillas
- Elevaciones de pantorrilla
Entrenamiento HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en alternar breves periodos de ejercicio intenso con breves periodos de recuperación. Es eficaz, ahorra tiempo y se adapta a casi cualquier nivel de forma física. Asegúrate de realizar todos los movimientos con alta intensidad y descansa más tiempo si es necesario.
Realice los siguientes ejercicios durante 20 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso. Completa siete rondas.
- Sentadillas con peso corporal
- Escaladores
- Saltos de tijera
- Balanceos con kettlebell
- Sentadillas con salto
- Burpees
Entrenamiento del tronco
Los músculos centrales desempeñan un papel crucial en los movimientos cotidianos y el rendimiento deportivo. Además de los abdominales, el tronco incluye músculos como los erectores espinales, los oblicuos e incluso los glúteos. Hay muchos ejercicios para el tronco que puedes cambiar para personalizar este entrenamiento.
Realiza los siguientes ejercicios durante 60 segundos y descansa 20 segundos. Completa tres rondas.
- Plancha
- Abdominales
- Perros pájaro
- Sujeción del cuerpo hueco
- Abdominales en bicicleta
- Toques con el talón
- Sé constante. Realice al menos tres sesiones de 30 minutos a la semana.
- Concéntrese en la técnica adecuada para evitar lesiones y mejorar los resultados.
- Equilibre el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular. Alterne entre varios entrenamientos de 30 minutos; no haga siempre el mismo.
- Escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites.
