Prueba este entrenamiento de 30 minutos con bandas de resistencia
Un juego de las mejores bandas de resistencia es una de las formas más eficaces de entrenar en cualquier momento y lugar. He ideado esta sesión de 30 minutos para darle a tu cuerpo un descanso muy necesario de las pesas, mientras trabajas los músculos de una manera única.
A diferencia de las pesas libres (que deberían seguir siendo una parte integral de cualquier plan de entrenamiento), las bandas proporcionan una resistencia progresiva, lo que significa que el peso aumenta durante la parte concéntrica del movimiento, forzando a los músculos a crecer y adaptarse.
Este es un entrenamiento ideal para incorporar a tu plan semanal cuando estás fuera de casa, o siempre que necesites cambiar las cosas.
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En Men's Fitness nos enorgullecemos de ofrecer información con un único objetivo: mejorar algún aspecto de tu salud, forma física o bienestar. Llevamos más de 16 años publicando contenido fidedigno sobre salud y forma física, escrito por nuestros editores y colaboradores expertos. Cada uno de nuestros entrenamientos ha sido creado y probado por un editor o colaborador experto. Este entrenamiento de 30 minutos con banda de resistencia ha sido ideado por el fisioterapeuta Parker Cote.
Cómo realizar este entrenamiento con bandas de resistencia
Realiza estos ejercicios en orden, completando el número de repeticiones y series asignadas e incluyendo un período de descanso cuando esté especificado. En los ejercicios de superposición, pasa directamente al segundo ejercicio de la serie, sin descansar (por ejemplo, 2a / 2b y 4a / 4b).
Ejercicios de este entrenamiento de 30 minutos con banda de resistencia
1. Sentadilla con banda (Repeticiones: 25 | Descanso: 45 segs | Sets: 4)
2a. Elevación lateral con banda (Repeticiones: 15-18 | Descanso: Recto hasta 2b)
2b. Bragueta invertida con banda (Repeticiones: 15-18 | Descanso: 45 seg, luego repite 2a | Sets: 3-4)
3. Band overhead press (Repeticiones: 12 | Descanso: 45 segs | Sets: 4)
4a. Remo inclinado con banda (Repeticiones: 12 | Descanso: Directo a 4b)
4b. Banda baja a alta (Reps: 15 | Descanso: 45 segs | Sets: 3)
5. Extensión de tríceps con banda por encima de la cabeza (Reps: 18 | Descanso: 45 segs | Sets: 3)
1. Sentadilla con banda de resistencia
| Repeticiones | 25 |
| Descanso | 45 seg |
| Conjuntos | 4 |
- Pisa la banda con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros
- Pase las bandas por la parte superior de los brazos
- Proceda a ponerse en cuclillas normalmente, dejando caer las caderas hacia atrás y luego bajando, mientras mantiene el pecho erguido y la mirada al frente
- Contraiga los cuádriceps y los glúteos al volver a ponerse de pie.
2a. Elevación lateral con banda de resistencia
| Repeticiones | 15-18 |
| Descanso | Directamente a 2b |
- Pise con ambos pies el centro de la banda
- Empiece con la banda delante de usted, y con una ligera flexión en los codos, levante la banda alejándola de su cuerpo hasta formar una 'T' con los brazos paralelos al suelo
- Baje hasta la posición inicial
2b. Bragueta invertida con banda elástica
| Repeticiones | 15-18 |
| Descanso | 45 s, luego repita 2a |
| Conjuntos | 3-4 |
- Dobla la cintura y mantén la espalda plana durante todo el ejercicio.
- Enrolle la banda alrededor de ambos pies y crúcela para formar una "X" con la banda
- Manteniendo una ligera flexión en los codos, levanta las bandas hasta que tus brazos estén paralelos al suelo
- Vuelva a la posición inicial
3. Press por encima de la cabeza con banda elástica
| Repeticiones | 12 |
| Descanso | 45 seg |
| Conjuntos | 4 |
- Colócate en el centro de la banda con ambos pies, luego haz un bucle con la banda detrás de tu cuerpo, con las palmas hacia delante
- Manteniendo los abdominales contraídos, presiona la banda por encima de la cabeza
- Vuelva a la posición inicial
4a. Remo inclinado con banda de resistencia
| Repeticiones | 12 |
| Descanso | Directamente a 4b |
- Pase por encima de la banda, pero sólo permita que una pequeña parte de la banda quede fuera de sus pies debido a la menor amplitud de movimiento en este movimiento.
- Dobla la cintura, manteniendo la espalda plana y la cabeza baja
- Aprieta los omóplatos juntos para remar la banda hacia arriba, con los codos metidos y las manos paradas a la altura del pecho
- Vuelve a la posición inicial con control
4b. Banda de resistencia de abajo a arriba
| Repeticiones | 15 |
| Descanso | 45 seg |
| Conjuntos | 3 |
- Con una postura escalonada, ponte en medio de la banda con el pie de atrás
- Agarra las asas (o sólo ambos lados de la banda) con un agarre con las palmas hacia arriba, con una ligera flexión en el codo, luego usa la parte superior del pecho y los hombros para juntar las asas de la banda, terminando a la altura de la cara
5. Extensión de tríceps con banda de resistencia por encima de la cabeza
| Repeticiones | 18 |
| Descanso | 45 seg |
| Conjuntos | 3 |
- Con una postura cercana, pase por encima del centro de la banda para bloquearla en su lugar, luego agarre las asas por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba y las manos en la base del cuello.
- Deje que los codos se abran de forma natural
- Extiende los brazos completamente por encima de la cabeza y vuelve a la posición inicial.
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