Los mejores ejercicios de bajo impacto para hombres

Del baloncesto al atletismo, del yoga a la halterofilia, del racquetball al boxeo, hay muchos deportes y actividades diferentes entre los que elegir, independientemente del nivel de forma física, el interés y el acceso al equipamiento. Pero, ¿qué ocurre con las personas con limitaciones físicas?

Si sufres una lesión musculoesquelética o tienes una discapacidad física, correr, saltar o practicar deportes de contacto puede no ser seguro o posible. Muchos ejercicios populares son actividades de alto impacto que ejercen una fuerza significativa sobre los huesos y las articulaciones. Tanto si no puedes practicar tu deporte o modalidad de ejercicio favorito mientras te rehabilitas de una lesión, como si padeces una enfermedad que te obliga a proteger las articulaciones o los tendones, o simplemente buscas otras opciones de entrenamiento, merece la pena probar los ejercicios de bajo impacto. Sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios de bajo impacto para hombres.

Vídeos recomendados ¿Qué son los ejercicios de bajo impacto?

Los ejercicios de bajo impacto son exactamente eso: Ejercicios con poco o ningún impacto sobre las articulaciones, como la natación, en la que el agua ayuda a soportar el peso del cuerpo y no se producen golpes ni sacudidas.

Los mejores entrenamientos de bajo impacto para perder peso

Los ejercicios de barra ofrecen una forma de bajo impacto para aumentar la fuerza y la resistencia

Los ejercicios de bajo impacto son cualquier tipo de ejercicio en el que al menos un pie permanezca en contacto con el suelo o esté soportando el peso del cuerpo. Esto contrasta con actividades como correr o saltar, porque tienen un periodo de vuelo en el que ambos pies se despegan del suelo, seguido de un aterrizaje de alto impacto. El ejercicio de bajo impacto no es necesariamente un ejercicio de baja intensidad. El ejercicio de baja intensidad es una actividad física realizada a un nivel deliberadamente fácil o moderado, que normalmente mantiene la frecuencia cardiaca por debajo del 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de bajo impacto?

El yoga, el ciclismo, la máquina elíptica y otros ejercicios de bajo impacto ofrecen una serie de beneficios. Son una forma estupenda de mantenerse activo al tiempo que se reduce la tensión sobre los huesos, las articulaciones y los cartílagos. Por ello, los ejercicios de bajo impacto son una opción excelente para las personas con lesiones, los hombres mayores y los principiantes.

El ejercicio de bajo impacto también es una actividad de recuperación activa o de entrenamiento cruzado ideal para los chicos que practican deportes de alto impacto como el atletismo, el baloncesto, el fútbol o el tenis. El ritmo cardíaco puede elevarse mientras las articulaciones y los músculos se someten a un reto suave.

¿Son buenos los ejercicios de bajo impacto para los hombres?

Todos los ejercicios ayudan a liberar endorfinas que hacen sentir bien y ponen el cuerpo en movimiento. Los ejercicios de bajo impacto son especialmente buenos para los hombres que se están recuperando de una lesión, son nuevos en el mundo del ejercicio o están tratando de ejercer menos fuerza sobre sus músculos y articulaciones sin dejar de obtener los beneficios del ejercicio. Puede aportar variedad a su rutina de entrenamiento con una mezcla de ejercicios de bajo y alto impacto para obtener los mejores resultados.

¿Se puede ganar músculo y perder peso con ejercicios de bajo impacto?

El hecho de que sean de bajo impacto no significa que estos ejercicios no puedan promover el desarrollo muscular y la pérdida de peso. Trabajarás los músculos, quemarás calorías y desarrollarás resistencia y masa muscular cuando añadas movimientos de bajo impacto a tu rutina.

Por ejemplo, la natación es una opción de bajo impacto para las articulaciones que quema calorías e incorpora fuerza, cardio y flexibilidad. El estilo libre hace trabajar la parte superior e inferior del cuerpo, especialmente los hombros, los tríceps, los pectorales, el tronco y los cuádriceps. Según informa la Facultad de Medicina de Harvard, para una persona de 185 libras, 30 minutos de natación queman unas 252 calorías.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de bajo impacto para hombres?

Puede elegir entre muchos ejercicios de bajo impacto, y la elección de los mejores depende de su objetivo de fitness: mejorar la forma cardiovascular, desarrollar la fuerza muscular, aumentar la flexibilidad, quemar calorías, etc. Estos son algunos de nuestros ejercicios de bajo impacto favoritos para hombres:

Power walking o senderismo

Caminar al aire libre en plena naturaleza es un alimento para el alma. Caminar es probablemente la forma más sencilla de ejercicio de bajo impacto, pero puedes convertirlo en un entrenamiento más exigente con algunas modificaciones. Caminar inclinado en una cinta o subiendo cuestas reduce el impacto y aumenta la demanda metabólica.

También puedes probar a caminar a un ritmo más rápido, llevar un chaleco lastrado o usar pesas de mano para aumentar el desafío. Hay una buena razón por la que el rucking es tan popular hoy en día. Rucking significa caminar o hacer senderismo llevando algún tipo de peso a la espalda, normalmente una mochila o petate lleno de cosas.

Ciclismo o spinning

Tanto si decides montar en bicicleta al aire libre como si prefieres una bicicleta de spinning o una bicicleta reclinada, el ciclismo es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto que fortalece la parte inferior del cuerpo, mejora la condición cardiovascular y quema calorías. Es una buena actividad de entrenamiento cruzado para los corredores, ya que reduce la tensión sobre las articulaciones y los huesos y permite utilizar diferentes músculos. Intenta mantener una cadencia superior a 90 y una resistencia alta para aumentar la quema de calorías.

Remo

El remo es a menudo una forma infrautilizada de ejercicio de bajo impacto. Sin embargo, lo que le falta de popularidad lo compensa con sus beneficios. El remo proporciona un entrenamiento simultáneo de cardio y fortalecimiento muscular, por lo que también es una buena actividad para quemar calorías. Trabajarás las piernas, la parte superior del cuerpo y el tronco minimizando el impacto en las articulaciones, tanto si remas en el gimnasio como en el agua.

Natación

Nadar largos es un eficaz ejercicio cardiovascular para todo el cuerpo, ya que el agua soporta el peso del cuerpo, por lo que el movimiento es más suave para las articulaciones. Esto hace que la natación sea una opción excelente si tienes una lesión ósea. Considera la posibilidad de mezclar las brazadas que utilizas e incluye algunas vueltas rápidas para un entrenamiento real. Mejorarás la fuerza, la resistencia y el tono muscular.

Footing acuático

Si eres corredor, uno de los mejores entrenamientos específicos para correr es el aqua jogging. Si estás recuperándote de una lesión o buscas una forma de entrenamiento cruzado sin impacto para la recuperación activa de los entrenamientos de carrera, el aqua jogging es una opción perfecta. Trabajarás contra la resistencia del agua, imitando el movimiento de correr en la parte más profunda del agua.

Algunos chicos optan por llevar un cinturón de flotación, que es una decisión inteligente para los principiantes. El cinturón te proporcionará la flotabilidad suficiente para que puedas centrarte en mantener la forma adecuada y acelerar el ritmo en lugar de mantener la cabeza fuera del agua. Al correr en el agua sin soportar peso, tu frecuencia cardiaca no será tan alta como en la carrera en tierra, pero debes intentar mantenerte entre 10 y 15 pulsaciones por encima de tus zonas objetivo de frecuencia cardiaca en tierra. Para aumentar la intensidad del entrenamiento, haz intervalos de alta intensidad en los que hagas "sprints" de 30 segundos a 3 minutos. El aeróbic acuático es una forma de moverse para hombres de todas las edades que no daña las articulaciones.

Entrenamiento elíptico

La bicicleta elíptica es una de las máquinas de cardio favoritas de muchos hombres y un elemento básico en la mayoría de los gimnasios. Existe una gran variedad de estilos de esta máquina, pero la mayoría consiste en mover los brazos y las piernas en un patrón de zancada elíptica plana o inclinada. Puedes aumentar la inclinación, la resistencia y la cadencia para que el entrenamiento sea más vigoroso.

Los pies permanecen en contacto con los pedales en todo momento, por lo que las bicicletas elípticas son de bajo impacto, aunque siguen soportando peso. En lugar de subirte a la bicicleta y relajarte a un ritmo constante, prueba el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) para acelerar la quema de calorías. Después de un calentamiento de 5-10 minutos, haz 30-90 segundos de subidas intensas seguidas de 30-50 segundos de recuperación más lenta. Completa de 10 a 15 subidas y enfríate con 5 minutos de zancadas suaves.

Si eres de los que prefieren hacer ejercicio al aire libre, puedes optar por las bicicletas elípticas móviles para exteriores, como la ElliptiGo, para que puedas llevarte tu entrenamiento elíptico de viaje. Aunque no es barata, si las bicicletas elípticas son tu máquina de ejercicio preferida pero prefieres estar al aire libre, invertir en una ElliptiGo podría ser una inversión inteligente.

Pilates y yoga

La mayoría de las formas de yoga y pilates no son demasiado extenuantes, pero siguen ofreciendo muchos beneficios, como mejorar la flexibilidad y el equilibrio, fortalecer los músculos centrales, mejorar la postura, reforzar la conexión mente-cuerpo y aliviar el estrés. Convertirse en un atleta completo implica entrenar todos los aspectos de la forma física, y si quieres mantenerte activo los días que no entrenas intensamente, el pilates o el yoga son opciones de bajo impacto que merecen la pena. Si eres nuevo en estas actividades, considera la posibilidad de probar una clase de yoga para principiantes o prueba un vídeo de entrenamiento de yoga o Pilates en YouTube u otro servicio de streaming de fitness.

Halterofilia

La mayoría de la gente tiende a centrarse en el cardio cuando piensa en ejercicios de bajo impacto. Sin embargo, muchos ejercicios de levantamiento de pesas son de bajo impacto, por lo que aún puedes fortalecer tus músculos si estás cuidando una lesión. Si eres capaz de ponerte de pie y cargar tu cuerpo con pesas sin agravar una lesión, podrás realizar casi cualquier entrenamiento de fuerza tradicional. Sin embargo, puede que tengas que modificar los ejercicios para estar sentado o tumbado, o utilizar máquinas de resistencia.

Algunos ejercicios, como las sentadillas, pueden no ser posibles, pero es posible que puedas trabajar los músculos de otras formas (como con una máquina de prensa de piernas), en función de tus restricciones físicas. Si buscas un entrenamiento más cardiovascular, considera el entrenamiento en circuito con un descanso mínimo entre los ejercicios de musculación.

Subir escaleras

Tanto si te subes a una máquina subeescaleras en el gimnasio como si lo haces en tu estadio o edificio de apartamentos, subir escaleras es uno de los ejercicios metabólicamente más exigentes y de bajo impacto que existen. Al trabajar en contra de la gravedad, conseguirás un entrenamiento completo que hará latir tu corazón y trabajará la mayoría de los músculos principales de tu cuerpo. Subir escaleras quema un número significativo de calorías, por lo que es un modo eficiente de ejercicio.

Al igual que cuando corre o camina, cuanto más rápido suba las escaleras, más intenso será el ejercicio. Dicho esto, para que el ejercicio sea de bajo impacto, tendrá que subir las escaleras andando en lugar de corriendo. Además, subir escaleras sigue siendo una actividad en la que se soporta peso, por lo que puede no ser adecuada para todas las lesiones.

Ejercicios de bajo impacto con el peso corporal

Los ejercicios de bajo impacto con el peso del cuerpo, como las sentadillas divididas o los movimientos de plancha, utilizan el peso del cuerpo como resistencia en lugar de una mancuerna o una barra. Puedes trabajar varios grupos musculares y mejorar tu fuerza, estabilidad y postura con el tiempo. No es necesario ser socio de un gimnasio ni utilizar otro equipo de ejercicios que no sea una esterilla de yoga o una colchoneta, que es más blanda para algunos ejercicios. Aunque no utilices pesas, los músculos siguen trabajando en tensión, pero sin ejercer demasiada presión sobre las articulaciones.