Los mejores ejercicios compuestos para maximizar su régimen de entrenamiento con pesas

Algunas personas adoptan un enfoque compartimentado para hacer ejercicio: día de brazos los lunes y miércoles, piernas los martes y jueves, y un entrenamiento adecuado del tronco a mitad de semana los miércoles. Si a ti te funciona, perfecto. El entrenamiento de fuerza es crucial para evitar lesiones y ayudarle en su vida diaria, desde coger objetos hasta ir andando al trabajo. Sin embargo, otras personas prefieren entrenar todo el cuerpo un par de veces por semana en lugar de entrenar la resistencia casi a diario.

Sin embargo, incluso los entrenamientos de cuerpo completo pueden parecer una versión condensada de estas sesiones diarias, ya que se pasa de los circuitos de la parte inferior del cuerpo a los de la parte central y a los de la parte superior. Sin embargo, algunos movimientos se dirigen a varias partes del cuerpo a la vez: Los ejercicios compuestos. ¿Qué son estos ejercicios? Vamos a definir los ejercicios compuestos y a enumerar varios que puedes probar en casa o en el gimnasio. Estos son los mejores ejercicios compuestos para entrenar todo el cuerpo.

Vídeos recomendados ¿Qué son los ejercicios compuestos? title

Básicamente, los mejores ejercicios compuestos son como la hora feliz para los músculos y las articulaciones, ya que trabajan varios grupos y ofrecen una sesión de entrenamiento muy rentable. Estos ejercicios difieren de los ejercicios de aislamiento, que sólo trabajan un grupo muscular a la vez (por ejemplo, elevaciones de pantorrillas y curl de bíceps). Algunos ejercicios compuestos se dirigen a varios músculos, especialmente en la parte superior o inferior del cuerpo. Por ejemplo, las sentadillas son un ejercicio compuesto porque trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Otros saltan los límites y trabajan los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. A menudo, el movimiento también trabaja y tonifica el tronco. Los ejercicios compuestos tienen varias ventajas:

  • Desarrollan la fuerza funcional en múltiples grupos musculares en un solo movimiento
  • Son un reto
  • Un entrenamiento variado (es decir, emocionante y divertido)

En última instancia, el beneficio más significativo de los ejercicios compuestos es que la gente -quizás usted- disfruta con ellos, y es más probable que siga con un entrenamiento que le gusta.

Ejercicios compuestos para todo el cuerpo title

Estos entrenamientos combinan dos ejercicios por movimiento para trabajar numerosos grupos musculares. Desarrollarás fuerza funcional y definición muscular (si la genética lo permite) para sentirte en plena forma.

De sentadillas a flexiones de bíceps

Por sí solos, los curls de bíceps son un movimiento aislado. Combínalos en un solo movimiento con sentadillas, y trabajarás la parte superior e inferior del cuerpo.

  1. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano en "posición de maleta" a los lados.
  2. Mueva el ombligo hacia la columna mientras dobla las caderas.
  3. Lleve las caderas hacia atrás y doble las rodillas.
  4. Mantenga el pecho erguido, la espalda recta, la cabeza en posición neutra y los pies y los talones en el suelo mientras baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  5. Vuelva a la posición inicial, apretando los glúteos.
  6. Mantenga una postura relajada y recta mientras dobla las mancuernas hacia dentro y hacia arriba, hacia los hombros.
  7. Baje las pesas hacia los lados.
  8. Repita el ejercicio.

Estocada con giro

Añade un poco de trabajo oblicuo a la estocada, un movimiento que puede ser especialmente beneficioso para corredores y ciclistas que necesitan fuerza en la parte inferior del cuerpo y una buena postura para evitar lesiones.

  1. Colóquese en una postura atlética con los pies separados a la anchura de las caderas.
  2. Dé un paso grande hacia delante.
  3. Mantenga el pie delantero en el suelo mientras dobla ambas rodillas en un ángulo de 90 grados.
  4. Mantenga la posición, girando hacia la derecha. Aguante tres respiraciones.
  5. Gire hacia la izquierda. Aguante tres respiraciones.
  6. Repita con la pierna opuesta.

Sentadilla con puñetazos

Combina un movimiento básico por excelencia con uno de boxeo para obtener un ejercicio compuesto que trabaja los abdominales y los brazos.

  1. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos en las sienes o cruzadas sobre el pecho en posición de "X".
  2. Con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas, contraiga los abdominales y utilícelos -no el impulso de los brazos o del cuerpo- para levantarse del suelo.
  3. Lanza cuatro fuertes puñetazos cruzados, alternando los brazos.
  4. Baja lentamente.

Flexiones con plancha

Este movimiento trabaja los abdominales, brazos, pecho, espalda, hombros y glúteos (que apretarás durante la plancha). Necesitarás un juego de mancuernas.

  1. Colóquese en posición de plancha con los pies extendidos hacia atrás, los brazos estirados y las manos agarrando una mancuerna. Flexione lentamente los brazos para bajar hacia el suelo.
  2. Empuje hacia arriba antes de que el pecho toque el suelo.
  3. Contraiga los glúteos y vuelva a contraer los abdominales tirando del ombligo hacia la columna.
  4. Flexiona el brazo derecho y levanta la mano del suelo con la mancuerna a cuestas. Detente cuando la mancuerna llegue al lado del pecho.
  5. Baje la pesa. Cambia de lado y repite.

Levantamiento con mancuernas

Este ejercicio compuesto para todo el cuerpo combina un poco de cardio: considera el levantamiento y elevación con mancuernas como un verdadero movimiento de fuerza.

  1. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una pesada mancuerna en cada mano.
  2. Dobla las rodillas y gira ligeramente las caderas mientras bajas las pesas hasta las espinillas.
  3. Con un movimiento fluido, empuje rápidamente las caderas hacia delante y eleve el pecho mientras lleva las pesas a los hombros.
  4. Presiona las mancuernas hacia el techo mientras te mantienes erguido, apretando los glúteos.
  5. Lleve las mancuernas de nuevo a los hombros.
  6. Repite el ejercicio.
Resumen title

Los ejercicios compuestos se dirigen a múltiples grupos musculares. Mientras que algunos lo hacen en una región del cuerpo, como las sentadillas para la parte inferior del cuerpo, otros desarrollan la fuerza de todo el cuerpo. ¿Cuál es el resultado? Un entrenamiento de todo el cuerpo dentro de un entrenamiento de todo el cuerpo. Algunos ejemplos de estos movimientos son las sentadillas con golpes giratorios, las estocadas con giros, las sentadillas con curl de bíceps y las flexiones con remo. Ten en cuenta la buena forma, y trabaja con un entrenador personal si te preocupa la tuya. Elige pesos que hagan que completar las últimas repeticiones sea un reto pero posible. Si vuelves de una lesión, asegúrate de que el médico te da el visto bueno. Asegúrate también de hacer suficiente ejercicio cardiovascular a la semana. La recomendación general es de 150 minutos de ejercicios de intensidad moderada, como correr, o 75 minutos de ejercicios de intensidad vigorosa (no puedes hablar durante ellos) a la semana.

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