Los mejores alimentos para comer antes y después de tu entrenamiento

Llénese de combustible para obtener resultados óptimos y recuperarse. Esto es lo que hay que comer antes y después de un entrenamiento para estimular los músculos y comenzar el proceso de curación.

Cuando se trata de la aptitud física, hay ciertas preguntas universales que los expertos escuchan casi todos los días: ¿Cómo puedo sacar el máximo provecho de mis entrenamientos? ¿Cómo puedo perder peso más rápido, quemar la mayor cantidad de calorías y sentirme lo suficientemente energizado como para poder realizar cada sesión de entrenamiento? Si bien hay otros elementos que pueden afectar a su situación única, hay una respuesta sencilla que se aplica a todas estas preguntas: Coma! Más específicamente, comer los alimentos adecuados en el momento adecuado.

Como muchas mujeres, solía pensar que la mejor manera de perder peso era hacer ejercicio y esperar a la hora de comer. Ahora sé que la clave para conseguir y mantener un cuerpo de maravilla es una combinación de ejercicio regular y comer los alimentos adecuados en los momentos adecuados. (Lea: ¡No me muero de hambre!)

4 razones para comer manzanas antes de tu entrenamiento

Qué comer antes, durante y después de correr

Siga leyendo para obtener consejos profesionales sobre qué comer antes y qué comer después de un entrenamiento para quemar la mayor cantidad de calorías, mantenerse energizado, desarrollar músculos magros, perder peso y acelerar la recuperación.

La importancia de comer antes de hacer

ejercicio Ya sea que usted coma o no coma antes de hacer ejercicio, las investigaciones muestran que el cuerpo quema la misma cantidad de grasa. Sin embargo, puede causar pérdida de músculo si se ejercita regularmente con el estómago vacío. (Relacionado: Todo lo que necesitas saber sobre la quema de grasa y la formación de músculo)

Aquí está el porqué: Cuando tienes hambre, tu cuerpo entra en modo de supervivencia y extrae proteínas del músculo en lugar de de los riñones y el hígado, donde el cuerpo normalmente busca proteínas. Cuando esto sucede, se pierde masa muscular, lo que puede, en última instancia, ralentizar el metabolismo y dificultar la pérdida de peso. Además, si te ejercitas con el estómago vacío, no te estás dando el combustible que necesitas para funcionar a través de una sesión de entrenamiento intenso. (¡Come uno de estos bocadillos antes de tu próximo entrenamiento y convierte tu cuerpo en una máquina de quemar grasa!)

Qué comer antes de un entrenamiento

El mejor bocado antes del entrenamiento contiene alguna forma de carbohidrato complejo y una proteína. La clave es tener una bolsa mixta de carbohidratos complejos y simples para que la liberación de energía durante el entrenamiento sea lenta y constante a lo largo de la rutina.

Aquí están algunas de las mejores comidas y bocadillos previos al entrenamiento para mantenerse energizado durante el mismo.

• Arroz integral (1/2 taza) con frijoles negros (1/2 taza)
• Pequeña batata con brócoli al vapor o ligeramente salado en aceite de oliva (1 taza)
• Plátano con mantequilla de almendra (2 cucharadas)
• Manzana con mantequilla de almendra (2 cucharadas)
• Galletas multigrano (10) con hummus (3 cucharadas)
• Avena (1/2 taza) con bayas (1 taza), endulzada con stevia o agave
• Manzana y nueces (1/4 de taza)
• Tostadas de trigo entero (1 rebanada) con un plátano en rodajas y un toque de canela.
• Yogur griego (6 onzas) con mezcla de frutos secos (1/4 de taza)

La importancia de comer después del

ejercicio Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza el glucógeno (el combustible almacenado en los músculos) para obtener energía. Después de la última sesión, los músculos se agotan y se descomponen. Cuando se trata de qué comer después de un entrenamiento, comer o beber algo que combine proteínas y carbohidratos entre 30 minutos y una hora después de su entrenamiento repone las reservas de energía, construye y repara sus músculos que se han roto, y ayuda a mantener su metabolismo ardiendo con fuerza.

Cuanto antes empieces a repostar, mejor estarás. Las investigaciones demuestran que la capacidad de tu cuerpo para rellenar las reservas musculares disminuye en un 50 por ciento si esperas a comer sólo dos horas después de tu entrenamiento, en comparación con comer de inmediato. Trate de planificar con anticipación y lleve su bebida de recuperación al gimnasio, o empaque un sándwich de mantequilla de maní y jalea para comer cuando termine. (La gelatina no es la única forma de disfrutar del PB. Prepara una de estas saludables recetas de mantequilla de maní para tu próximo bocadillo o comida).

Qué comer después de un entrenamiento

Según el Journal

of

the International Society of Sports Nutrition, consumir proteínas y un poco de carbohidratos es mejor inmediatamente después del ejercicio.

Pruebe estas ideas de comidas rápidas después del entrenamiento para acelerar la recuperación, maximizar los beneficios del ejercicio y ayudar a mantener el músculo magro:

• Batido de proteínas hecho con medio plátano, una cucharada de proteína en polvo, leche de almendras y semillas de cáñamo (excelente fuente de proteínas)
• Ensalada con garbanzos asados (1/2 taza), aceite de oliva ligero y vinagre.
• Verduras salteadas o al vapor (1 taza) con tofu no modificado genéticamente (1/2 taza)
• Tazón de quinoa (1 taza) con moras (1 taza) y nueces (1/4 de taza)
• Pan integral (2 rebanadas) con mantequilla de cacahuete cruda (2 cucharadas) y néctar de agave
• Burrito con frijoles (1/2 taza), arroz integral (1/2 taza), guacamole (2 cucharadas) y salsa.
• Pollo a la parrilla (4 onzas) con verduras salteadas o al vapor (1 taza)
• Tortilla (2 huevos) rellenos de verduras salteadas (1/2 taza) y aguacate (1/4 de fruta, en rodajas)
• Salmón a la parrilla (4 onzas) con una papa dulce horneada (5 onzas)
• Pan integral (2 rebanadas) con atún (3 onzas) mezclado con hummus (2 cucharadas), hojas de espinaca (1/2 taza)
• Leche con chocolate (1 taza)